Che ne pensate di questa scheda?

[Marco VR ITA]

Salve a tutti, vorrei un parere su questa scheda:

Allenamento A: Petto - Spalle - Addominali

Riscaldamento 10'

Croci panca inclinata due manubri 3x12 (60")
Panca piana 10 8 6 4 20 (120")
Chest Press 4x8 (90")
Lento avanti al multipower 4 6 8 10 12 (90")
Crunch 4xmax (30")

Allenamento B: Gambe - Tricipiti

Riscaldamento 10' min

Affondi due manubri 3x12 (60")
Leg exstension 10 8 6 4 20 (120")
Leg curl 4x8 (90")
Calf press 5x12 (90")
Distensioni panca piana presa stretta 4 6 8 10 12 (90")

Allenamento C: Dorso - Bicipiti - Addominali

Riscaldamento

Pulley 3x12 (60")
Lat machine dietro 10 8 6 4 20 (120")
Lat machine avanti 4x8 (90")
Panca scott 4 6 8 10 12 (120")
Crunch inverso 4xmax (30")


La scheda dura 2 settimane (All A lunedì - All B mercoledì - All C giovedì).

La scheda in questione fa perte di un allenamento sviluppato su 8 settimane con cambio scheda ogni 2 settimane.

Tra di loro le schede variano SOLO per sequenza diversa degli esercizi, numero di serie e ripetizioni per esercizio e tempi di recupero.

Rimangono invariati i tipi di esercizi, i giorni di allenamento e l'abbinamento dei gruppi muscolari.

Vorrei una valutazione di massima da qualche esperto

Grazie.

---------- Post added 15-12-2010 at 09:38:48 ---------- Previous post was 14-12-2010 at 23:20:10 ----------

Nessuno che commenta?

[Manx]

la scheda è veramente pessima...mancano tutti i fondamentali, ovvero trazioni, squat, rematore, lento avanti libero, stacco...e anche lo splittaggio è da riviere...un unico exper i tricipiti dopo le gambe...è assurdo...da quanto ti alleni? visto il3d in rilievo per i neofiti? età? altezza/peso? hai una dieta?

[BigPaschi]

più che modificarla bisognerebbe prenderne un'altra da adattare a te

[Manx]

o adattare lui ad una scheda decente

[luca_skizzato91!]

Leggi per bene questo thread, perche come ha detto manx, la scheda è totalmente da rivedere, quindi, devi schiarirti un pò le idee su come si forma il piano di lavoro: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

[Marco VR ITA]

Ciao è grazie per i commenti, allora ho 30 anni, altezza 1,79, peso attuale 80 kg.

Ho cominciato ad allenarmi a gennaio 2010 e pesavo 90 kg.

Ho iniziato a regolarmi sul cibo, ho iniziato palestra tre volte la settimana e ho iniziato a correre tutte le domeniche mattina (dai 15 ai 20 km ogni domenica).

Fatto sta che con questo regime sono arrivato a luglio a pesare 73 kg.

Ho cambiato "allenatore" (quello di prima ha avuto problemi....) e da settembre vengo seguito dalla persona che ha fatto la scheda sopra postata. Tutto ciò perchè nella palestra in cui vado le schede le fotocopiano, uguali per tutti!!!!!

Adesso leggo l'articolo che mi avete indicato.
Sapreste darmi una scheda con cui iniziare a gennaio divisa in tre giorni alla settimana? (Lunedì - Mercoledì - Giovedì)

Vorrei imparare a gestirmi da solo, e chiedo quindi aiuto a voi esperti.
Ora sto leggendo dei libri consigliati sul forum, spero mi possiate aiutare. Grazie.

---------- Post added at 22:54:48 ---------- Previous post was at 22:31:22 ----------

Dopo aver letto l'articolo sembra facile fare una scheda, ma è davvero così?? Cercherò di farmene una e ve la sottoporrò, così magari mi aiutate a migliorare!! Grazie.

[luca_skizzato91!]

Ottimo aspettiamo una scheda.

[Marco VR ITA]

Allora vediamo se ho capito; lo splittaggio:

Lunedì: Petto-spalle-tricipiti
Mercoledì: Gambe
Giovedì: Dorso-bicipiti

La scheda:

Lunedì petto-spalle-tricipiti

Panca piana 5x6 (120")
Distensioni due manubri 3x10 (90")
Croci ai cavi 3x12 (60")

Lento avanti 5x6 (120")
Lento due manubri 4x8 (90")
Alzate laterali 2x15 (60")

Spinte in basso 6x5 (120")


Mercoledì gambe

Squat 6x6 (150")
Affondi due manubri 3x10 (90")
Leg extension 3x12 (60")
Leg curl 3x10 (60")
Calf press 3x15 (120")

Crunch 3xMax
Crunch inverso 3xMax

Giovedì dorso-bicipiti

Trazioni 4xMax (120")
Pulley 3x10 (90")
Rematore con manubrio 4x8 (90")
Pull down braccia tese 3x12 (60")

Curl bilancere 6x5 (120")
Curl con manubri su inclinata 4x6 (120")
Hummer curl 2x15 (60")

Crunch 3xMax


Ok......ecco la mia proposta, commentate e correggete?

.......ricordate che è la mia prima scheda non siate troppo crudeli.......

Grazie.

[luca_skizzato91!]

Allora vediamo se ho capito; lo splittaggio:

Lunedì: Petto-spalle-tricipiti
Mercoledì: Gambe
Giovedì: Dorso-bicipiti

La scheda:

Lunedì petto-spalle-tricipiti

Panca piana 5x6 (120") 8/6/6/4
Dip 3x6 + sovraccarico (se riesci, se no libere)
Distensioni due manubri 3x10 (90")
Croci ai cavi 3x12 (60")

Lento avanti 5x6 (120") 10/8/8/6
Lento due manubri 4x8 (90") Levalo le spalle sono belle cotte.
Alzate laterali 2x15 (60")

French 4x6
Push down 2x15
Spinte in basso 6x5 (120") Leva


Mercoledì gambe

Squat 6x6 (150") 8/6/6/4
Affondi due manubri 3x10 (90")
Leg extension 3x12 (60")
Stacco gambe tese 8/8/6/6
Leg curl 3x10 (60")
Calf press 3x15 (120")
Calf machine 3x25
Addome a piacere con sovraccarichi

Giovedì dorso-bicipiti
Stacco 4x4
Trazioni 4xMax (120")
Pulley 3x10 (90") 10/8/6
Rematore con manubrio 4x8 (90") Mettilo prima del pulley.
Pull down braccia tese 3x12 (60") Leva.

Curl bilancere 6x5 (120") 8/8/6/6
Curl con manubri su inclinata 4x6 (120") 3x8
Hummer curl 2x15 (60") Curl cavi 2x15



Ok......ecco la mia proposta, commentate e correggete?

.......ricordate che è la mia prima scheda non siate troppo crudeli.......

Grazie.

Correzioni in neretto.

[Marco VR ITA]

Ok, grazie per le correzioni!! Ma me le potresti spiegare? Voglio capire che cosa non andava, altrimenti è troppo semplice trovare qualcuno che micorregga le schede, devo capire in cosa ho sbagliato!

[luca_skizzato91!]

Il volume per il petto era scarso, e mancavano le dip che lo reputo un ottimo esercizio.
Per le spalle c'era troppo volume in quanto le spalle gia vengono sollecitate facendo il petto, per i tricipiti viceversa.
Le gambe tutto ok, mancava solo uno stacco a gambe tese per i femorali ed un secondo esercizio per i polpacci, cosa te ne fai di uno.
Per quanto riguarda il dorso mancavano gli stacchi da terra, per quanto riguarda i bicipiti volume molto alto essendo stra cotti dall'allenamento dal dorso non proprio leggero.

[Marco VR ITA]

ok, grazie mille.....adesso devo capire cosa intendi per volume :-)

[luca_skizzato91!]

Set per ripetizioni... E' il volume.