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  • Marco VR ITA
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    Che ne pensate di questa scheda?

    Salve a tutti, vorrei un parere su questa scheda:

    Allenamento A: Petto - Spalle - Addominali

    Riscaldamento 10'

    Croci panca inclinata due manubri 3x12 (60")
    Panca piana 10 8 6 4 20 (120")
    Chest Press 4x8 (90")
    Lento avanti al multipower 4 6 8 10 12 (90")
    Crunch 4xmax (30")

    Allenamento B: Gambe - Tricipiti

    Riscaldamento 10' min

    Affondi due manubri 3x12 (60")
    Leg exstension 10 8 6 4 20 (120")
    Leg curl 4x8 (90")
    Calf press 5x12 (90")
    Distensioni panca piana presa stretta 4 6 8 10 12 (90")

    Allenamento C: Dorso - Bicipiti - Addominali

    Riscaldamento

    Pulley 3x12 (60")
    Lat machine dietro 10 8 6 4 20 (120")
    Lat machine avanti 4x8 (90")
    Panca scott 4 6 8 10 12 (120")
    Crunch inverso 4xmax (30")


    La scheda dura 2 settimane (All A lunedì - All B mercoledì - All C giovedì).

    La scheda in questione fa perte di un allenamento sviluppato su 8 settimane con cambio scheda ogni 2 settimane.

    Tra di loro le schede variano SOLO per sequenza diversa degli esercizi, numero di serie e ripetizioni per esercizio e tempi di recupero.

    Rimangono invariati i tipi di esercizi, i giorni di allenamento e l'abbinamento dei gruppi muscolari.

    Vorrei una valutazione di massima da qualche esperto

    Grazie.

    ---------- Post added 15-12-2010 at 09:38:48 ---------- Previous post was 14-12-2010 at 23:20:10 ----------

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  • Manx
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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    #2
    la scheda è veramente pessima...mancano tutti i fondamentali, ovvero trazioni, squat, rematore, lento avanti libero, stacco...e anche lo splittaggio è da riviere...un unico exper i tricipiti dopo le gambe...è assurdo...da quanto ti alleni? visto il3d in rilievo per i neofiti? età? altezza/peso? hai una dieta?

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Originariamente Scritto da Spratix
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
    Originariamente Scritto da erstef
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
    Originariamente Scritto da Gianludlc17
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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    • BigPaschi
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      • Castrovillari
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      #3
      più che modificarla bisognerebbe prenderne un'altra da adattare a te

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      • Manx
        Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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        #4
        o adattare lui ad una scheda decente

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        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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        Originariamente Scritto da Gianludlc17
        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
        Estetica rulez
        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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        • luca_skizzato91!
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          #5
          Leggi per bene questo thread, perche come ha detto manx, la scheda è totalmente da rivedere, quindi, devi schiarirti un pò le idee su come si forma il piano di lavoro: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda
          ISTRUTTORE DI BODY BUILDING - RICONOSCIUTO DALLA FIEFS (CONI) E ASSOCIAZIONE CULTURA ITALIANA SPORT

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          • Marco VR ITA
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            #6
            Ciao è grazie per i commenti, allora ho 30 anni, altezza 1,79, peso attuale 80 kg.

            Ho cominciato ad allenarmi a gennaio 2010 e pesavo 90 kg.

            Ho iniziato a regolarmi sul cibo, ho iniziato palestra tre volte la settimana e ho iniziato a correre tutte le domeniche mattina (dai 15 ai 20 km ogni domenica).

            Fatto sta che con questo regime sono arrivato a luglio a pesare 73 kg.

            Ho cambiato "allenatore" (quello di prima ha avuto problemi....) e da settembre vengo seguito dalla persona che ha fatto la scheda sopra postata. Tutto ciò perchè nella palestra in cui vado le schede le fotocopiano, uguali per tutti!!!!!

            Adesso leggo l'articolo che mi avete indicato.
            Sapreste darmi una scheda con cui iniziare a gennaio divisa in tre giorni alla settimana? (Lunedì - Mercoledì - Giovedì)

            Vorrei imparare a gestirmi da solo, e chiedo quindi aiuto a voi esperti.
            Ora sto leggendo dei libri consigliati sul forum, spero mi possiate aiutare. Grazie.

            ---------- Post added at 22:54:48 ---------- Previous post was at 22:31:22 ----------

            Dopo aver letto l'articolo sembra facile fare una scheda, ma è davvero così?? Cercherò di farmene una e ve la sottoporrò, così magari mi aiutate a migliorare!! Grazie.

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            • luca_skizzato91!
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              #7
              Ottimo aspettiamo una scheda.
              ISTRUTTORE DI BODY BUILDING - RICONOSCIUTO DALLA FIEFS (CONI) E ASSOCIAZIONE CULTURA ITALIANA SPORT

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              • Marco VR ITA
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                #8
                Allora vediamo se ho capito; lo splittaggio:

                Lunedì: Petto-spalle-tricipiti
                Mercoledì: Gambe
                Giovedì: Dorso-bicipiti

                La scheda:

                Lunedì petto-spalle-tricipiti

                Panca piana 5x6 (120")
                Distensioni due manubri 3x10 (90")
                Croci ai cavi 3x12 (60")

                Lento avanti 5x6 (120")
                Lento due manubri 4x8 (90")
                Alzate laterali 2x15 (60")

                Spinte in basso 6x5 (120")


                Mercoledì
                gambe

                Squat 6x6 (150")
                Affondi due manubri 3x10 (90")
                Leg extension 3x12 (60")
                Leg curl 3x10 (60")
                Calf press 3x15 (120")

                Crunch 3xMax
                Crunch inverso 3xMax

                Giovedì dorso-bicipiti

                Trazioni 4xMax (120")
                Pulley 3x10 (90")
                Rematore con manubrio 4x8 (90")
                Pull down braccia tese 3x12 (60")

                Curl bilancere 6x5 (120")
                Curl con manubri su inclinata 4x6 (120")
                Hummer curl 2x15 (60")

                Crunch 3xMax


                Ok......ecco la mia proposta, commentate e correggete?

                .......ricordate che è la mia prima scheda non siate troppo crudeli.......

                Grazie.

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                • luca_skizzato91!
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                  #9
                  Originariamente Scritto da Marco VR ITA Visualizza Messaggio
                  Allora vediamo se ho capito; lo splittaggio:

                  Lunedì: Petto-spalle-tricipiti
                  Mercoledì: Gambe
                  Giovedì: Dorso-bicipiti

                  La scheda:

                  Lunedì petto-spalle-tricipiti

                  Panca piana 5x6 (120") 8/6/6/4
                  Dip 3x6 + sovraccarico (se riesci, se no libere)
                  Distensioni due manubri 3x10 (90")
                  Croci ai cavi 3x12 (60")

                  Lento avanti 5x6 (120") 10/8/8/6
                  Lento due manubri 4x8 (90") Levalo le spalle sono belle cotte.
                  Alzate laterali 2x15 (60")

                  French 4x6
                  Push down 2x15
                  Spinte in basso 6x5 (120") Leva


                  Mercoledì gambe

                  Squat 6x6 (150") 8/6/6/4
                  Affondi due manubri 3x10 (90")
                  Leg extension 3x12 (60")
                  Stacco gambe tese 8/8/6/6
                  Leg curl 3x10 (60")
                  Calf press 3x15 (120")
                  Calf machine 3x25
                  Addome a piacere con sovraccarichi

                  Giovedì dorso-bicipiti
                  Stacco 4x4
                  Trazioni 4xMax (120")
                  Pulley 3x10 (90") 10/8/6
                  Rematore con manubrio 4x8 (90") Mettilo prima del pulley.
                  Pull down braccia tese 3x12 (60") Leva.

                  Curl bilancere 6x5 (120") 8/8/6/6
                  Curl con manubri su inclinata 4x6 (120") 3x8
                  Hummer curl 2x15 (60") Curl cavi 2x15



                  Ok......ecco la mia proposta, commentate e correggete?

                  .......ricordate che è la mia prima scheda non siate troppo crudeli.......

                  Grazie.
                  Correzioni in neretto.
                  ISTRUTTORE DI BODY BUILDING - RICONOSCIUTO DALLA FIEFS (CONI) E ASSOCIAZIONE CULTURA ITALIANA SPORT

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                    #10
                    Ok, grazie per le correzioni!! Ma me le potresti spiegare? Voglio capire che cosa non andava, altrimenti è troppo semplice trovare qualcuno che micorregga le schede, devo capire in cosa ho sbagliato!

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                    • luca_skizzato91!
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                      #11
                      Il volume per il petto era scarso, e mancavano le dip che lo reputo un ottimo esercizio.
                      Per le spalle c'era troppo volume in quanto le spalle gia vengono sollecitate facendo il petto, per i tricipiti viceversa.
                      Le gambe tutto ok, mancava solo uno stacco a gambe tese per i femorali ed un secondo esercizio per i polpacci, cosa te ne fai di uno.
                      Per quanto riguarda il dorso mancavano gli stacchi da terra, per quanto riguarda i bicipiti volume molto alto essendo stra cotti dall'allenamento dal dorso non proprio leggero.
                      ISTRUTTORE DI BODY BUILDING - RICONOSCIUTO DALLA FIEFS (CONI) E ASSOCIAZIONE CULTURA ITALIANA SPORT

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                        #12
                        ok, grazie mille.....adesso devo capire cosa intendi per volume :-)

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                        • luca_skizzato91!
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                          #13
                          Set per ripetizioni... E' il volume.
                          ISTRUTTORE DI BODY BUILDING - RICONOSCIUTO DALLA FIEFS (CONI) E ASSOCIAZIONE CULTURA ITALIANA SPORT

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