scheda precedente :
Petto -Tricipiti
Panca a 45° Bilanciere 5x5 120”
Panca Piana bilanciere 3x10 tensione continua 90” 10 8 6
Croci manubri inclinata a 30° 3x10 60”
Dip+ sovracc. 2x8 75” 3 serie
Crossover 4x15 40”
French press 3x8 90” 6 6 6 6
Push down 3x15 75” 12 10 8 60"
Gambe-Addome
Squat 5x5 120”
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 3x10 60”
Leg extension 3x20 60” 12 10 8
calf in piedi 4xmax 60” 10 rip
calf seduto 4xmax 60” 20/30 rip
Dorso-Femorali
stacco 5x5 120”
Trazioni 4xmax 90” metti un target di rip (6/8) e sovraccarica, rest ampi
Lat presa commando o avanti 8 8 8 90"
rematore bila. 4x6 90”
pulley basso 4x6-8 75” 10 8 8 6
rowing 2x15 60” tre serie
Leg curl 4x6-8 75” 10 8 6 6 sdraiato
Panca iperext 10 10 10 + sovracc. 60"
C) Spalle-Bicipiti
Lento avanti 5x5 120”
Tirate al mento 3x10 90” farei meno rip, lento e a 60"
Alzate laterali a 90° 3x8 75”
Alzate frontali al cavo basso 3x12 60” perchè non metti il lento arnold? 12 10 8 90"
Curl bil dritto in piedi 4x6 90”
Curl bicipiti con panca a 45° 3x8 75” 12 12 10 10 60"
SCHEDA NUOVA:
Petto -Tricipiti
Panca Piana bilanciere 5x5 120"
Panca a 30° man 10 8 6 90”
croci panca 30°SS croci ai cavi 3x6+10/12 75"
Dip+ sovracc. 3x8 75”
pull over 2x15
French press 90” 6 6 6 6
Push down 3x15 75”
dip tra panche 2xmax
Gambe-Addome
Squat 5x5 120”
Pressa 45 3x10 90"
Affondi 3x8 60”
Leg extension 3x12 60”
calf in piedi 60” 10 rip
calf seduto 60” 20/30 rip
Dorso-Femorali
stacco 5x5 120”
Lat presa dietro 8 8 8 90"
rematore bila. 4x6 90”
pulley t-bar 3x12 75”
Stacchi gt 8 8 6 6 90"
Leg curl 4x6-8 75”
Panca iperext 10 10 10 + sovracc. 60"
C) Spalle-Bicipiti
Lento avanti 5x5 120”
Tirate al mento 4x6 60”
Arnold press 3x8 75”
alz laterali SS Alz front 3x8+10/12 75"
Curl bil dritto in piedi 6 6 8 8 10 90”
Curl martello 3x6/8 75"
Curl concentrato cavi 2x15 60"
k ne pensate della nuova scheda?
Petto -Tricipiti
Panca a 45° Bilanciere 5x5 120”
Panca Piana bilanciere 3x10 tensione continua 90” 10 8 6
Croci manubri inclinata a 30° 3x10 60”
Dip+ sovracc. 2x8 75” 3 serie
Crossover 4x15 40”
French press 3x8 90” 6 6 6 6
Push down 3x15 75” 12 10 8 60"
Gambe-Addome
Squat 5x5 120”
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 3x10 60”
Leg extension 3x20 60” 12 10 8
calf in piedi 4xmax 60” 10 rip
calf seduto 4xmax 60” 20/30 rip
Dorso-Femorali
stacco 5x5 120”
Trazioni 4xmax 90” metti un target di rip (6/8) e sovraccarica, rest ampi
Lat presa commando o avanti 8 8 8 90"
rematore bila. 4x6 90”
pulley basso 4x6-8 75” 10 8 8 6
rowing 2x15 60” tre serie
Leg curl 4x6-8 75” 10 8 6 6 sdraiato
Panca iperext 10 10 10 + sovracc. 60"
C) Spalle-Bicipiti
Lento avanti 5x5 120”
Tirate al mento 3x10 90” farei meno rip, lento e a 60"
Alzate laterali a 90° 3x8 75”
Alzate frontali al cavo basso 3x12 60” perchè non metti il lento arnold? 12 10 8 90"
Curl bil dritto in piedi 4x6 90”
Curl bicipiti con panca a 45° 3x8 75” 12 12 10 10 60"
SCHEDA NUOVA:
Petto -Tricipiti
Panca Piana bilanciere 5x5 120"
Panca a 30° man 10 8 6 90”
croci panca 30°SS croci ai cavi 3x6+10/12 75"
Dip+ sovracc. 3x8 75”
pull over 2x15
French press 90” 6 6 6 6
Push down 3x15 75”
dip tra panche 2xmax
Gambe-Addome
Squat 5x5 120”
Pressa 45 3x10 90"
Affondi 3x8 60”
Leg extension 3x12 60”
calf in piedi 60” 10 rip
calf seduto 60” 20/30 rip
Dorso-Femorali
stacco 5x5 120”
Lat presa dietro 8 8 8 90"
rematore bila. 4x6 90”
pulley t-bar 3x12 75”
Stacchi gt 8 8 6 6 90"
Leg curl 4x6-8 75”
Panca iperext 10 10 10 + sovracc. 60"
C) Spalle-Bicipiti
Lento avanti 5x5 120”
Tirate al mento 4x6 60”
Arnold press 3x8 75”
alz laterali SS Alz front 3x8+10/12 75"
Curl bil dritto in piedi 6 6 8 8 10 90”
Curl martello 3x6/8 75"
Curl concentrato cavi 2x15 60"
k ne pensate della nuova scheda?
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