salve a tutti,
mi presento, mi chiamo luca e ho 19 anni di corporatura piuttosto magra (1.75 x 65 kg
), da 1 anno e mezzo frequento la palestra in modo serio (a mio parere 
) dopo aver capito l'immensa incapacità dei nostri istruttori che fanno vivere i ragazzi a forza di macchine con carichi assurdi (per loro è un buon risultato aver fatto passare un ragazzo da 20 kg di chest a 70 per dire 
)
ora ho elaborato la mia "prima" scheda made by me, dopo aver letto quasi tutto il vostro forum nel tentativo di aver ampliato il mio bagaglio di conoscienze (speriamo XD)
ma passiamo al dunque:
piccola premessa: vado 3 volte alla settimana e per impegni universitari mi tocca andare al mattino
giorno A
petto - spalle
1 - Distensione panca piana 6 - 6 - 8 - 8 - 10 120" rest
2 - Distensione panca inclininata 3 x 6 120" rest
3 - Distensione panca declinata 3 x 6 120" rest
4 - Chest press presa stretta (quella insomma a polsi verticali XD) 3 x 6 60" rest ---> in alternativa alle dip su parallele che non eseguo correttamente
5 - Croci panca piana 3x10 90" rest
1 - Alzate frontali 6 - 6 - 8 - 8 - 10 90" rest --> mi lascia dubbioso, vorrei provare il lento avanti ma non sono sicuro di eseguire correttamente l'esercizio, nel senso che non riesco a scendere piano
2 - Alzate laterali 3 x 12 90" rest
3 - Tirate al mento 6 - 6 - 8 60" rest
Giorno B
Dorso - Bicipiti - Tricipiti
1 - Lat machine avanti 6 - 6 - 8 - 8 - 10 90" rest
2 - Trazioni avanti presa larga 3 x 8 90" rest
3 - Rematore bilanciere 6 - 6 - 8 - 8 - 10 90" rest
4 - Pulley basso 3 x 8 60" rest
1 - Curl bilanciere dritto 6 - 6 - 8 - 8 - 10 120" rest
2 - panca scott 5 x 6 90"
3 - Curl concentrato 5 x 6 x braccio (alternando braccio) 60" rest
1 - Push down 3 x 6 60" rest
2 - French press 6 - 6 - 8 - 8 90" rest
3 - Tricipiti ai cavi (presa con i palmi verso l'alto) 5 x 8 (alternando braccio) 60"
giorno C
gambe - addome
Leg extension 3x12 150" rest
Squat 6 6 8 8 10 120'' rest
Leg press 45 10 8 6 90'' rest
Affondi 3x6 60'' rest
Leg curl 6 8 10 90'' rest
Calf al multipower 3x15 30'' rest
crunch vari
durata: 4 settimane
preventivamente chiedo scusa per alcuni termini non corretti ma non sapevo come altro spiegarmi XD
ultime cosa: dato che molto probabilmente sarà un epic fail questa mia idea e che cambierete molti esercizi, volevo dire che nella mia palestra non ci sono molti macchinari
abbiamo la vertical row, la lat, il pulley, la chest, la pectoral, la delt's, quella per il pushdown e il pek dek
di panche abbiamo la piana, l'inclinata e la reclinata
un aggeggio per le dip alle parallele, il multipower e il "coso" dei cavi XD
credo sia tutto, aspetto le numerose correzioni
grazie in anticipo
mi presento, mi chiamo luca e ho 19 anni di corporatura piuttosto magra (1.75 x 65 kg
), da 1 anno e mezzo frequento la palestra in modo serio (a mio parere ) dopo aver capito l'immensa incapacità dei nostri istruttori che fanno vivere i ragazzi a forza di macchine con carichi assurdi (per loro è un buon risultato aver fatto passare un ragazzo da 20 kg di chest a 70 per dire )ora ho elaborato la mia "prima" scheda made by me, dopo aver letto quasi tutto il vostro forum nel tentativo di aver ampliato il mio bagaglio di conoscienze (speriamo XD)
ma passiamo al dunque:
piccola premessa: vado 3 volte alla settimana e per impegni universitari mi tocca andare al mattino
giorno A
petto - spalle
1 - Distensione panca piana 6 - 6 - 8 - 8 - 10 120" rest
2 - Distensione panca inclininata 3 x 6 120" rest
3 - Distensione panca declinata 3 x 6 120" rest
4 - Chest press presa stretta (quella insomma a polsi verticali XD) 3 x 6 60" rest ---> in alternativa alle dip su parallele che non eseguo correttamente
5 - Croci panca piana 3x10 90" rest
1 - Alzate frontali 6 - 6 - 8 - 8 - 10 90" rest --> mi lascia dubbioso, vorrei provare il lento avanti ma non sono sicuro di eseguire correttamente l'esercizio, nel senso che non riesco a scendere piano
2 - Alzate laterali 3 x 12 90" rest
3 - Tirate al mento 6 - 6 - 8 60" rest
Giorno B
Dorso - Bicipiti - Tricipiti
1 - Lat machine avanti 6 - 6 - 8 - 8 - 10 90" rest
2 - Trazioni avanti presa larga 3 x 8 90" rest
3 - Rematore bilanciere 6 - 6 - 8 - 8 - 10 90" rest
4 - Pulley basso 3 x 8 60" rest
1 - Curl bilanciere dritto 6 - 6 - 8 - 8 - 10 120" rest
2 - panca scott 5 x 6 90"
3 - Curl concentrato 5 x 6 x braccio (alternando braccio) 60" rest
1 - Push down 3 x 6 60" rest
2 - French press 6 - 6 - 8 - 8 90" rest
3 - Tricipiti ai cavi (presa con i palmi verso l'alto) 5 x 8 (alternando braccio) 60"
giorno C
gambe - addome
Leg extension 3x12 150" rest
Squat 6 6 8 8 10 120'' rest
Leg press 45 10 8 6 90'' rest
Affondi 3x6 60'' rest
Leg curl 6 8 10 90'' rest
Calf al multipower 3x15 30'' rest
crunch vari
durata: 4 settimane
preventivamente chiedo scusa per alcuni termini non corretti ma non sapevo come altro spiegarmi XD
ultime cosa: dato che molto probabilmente sarà un epic fail questa mia idea e che cambierete molti esercizi, volevo dire che nella mia palestra non ci sono molti macchinari
abbiamo la vertical row, la lat, il pulley, la chest, la pectoral, la delt's, quella per il pushdown e il pek dek
di panche abbiamo la piana, l'inclinata e la reclinata
un aggeggio per le dip alle parallele, il multipower e il "coso" dei cavi XD
credo sia tutto, aspetto le numerose correzioni
grazie in anticipo