Premetto che faccio palestra a casa da circa un anno con buoni risultati e ho fatto 3-4 schede diverse quasi tutte 3 split tranne 2 mesi circa di full body con 2 allenamenti settimanali causa lavoro. Sono alto 185 cm e peso 74 Kg. Da circa un mese ho iniziato anche ad andare in piscina una volta a settimana (il martedì) facendo circa 1,5 km a ritmo blando con pause ogni 50-100 metri (diciamo che stò a mollo 1 oretta e mezzo) e appunto da un mesetto seguivo questo schema di allenamento con una scheda fullbody:
LUN palestra/MAR piscina/GIO palestra/MER VEN SAB e DOM riposo
Le fullbody però non è che le digerisca più di tanto e sento di non allenarmi seriamente in questo modo.
Avrei pensato a questa nuova scheda e accetto qualsiasi tipo di consiglio anche su tempi di recupero o numero di serie e ripetizioni, lo schema è questo:
LUN palestra/MAR piscina/MER palestra/GIO riposo/VEN palestra/SAB e DOM riposo
questa la scheda 3 split:
LUN pettorali-bicipiti-addominali-lombari
panca piana 5x5 120”
panca 30° manubri 3x10 90”
croci panca piana 3x12 60”
pullover centellinato a seconda delle sessioni più o peno pesanti, un 3x12 va bene? recupero 60"?
curl bilanciere 4x10 90”
curl alternato con panca a 60° 4x8 90”
curl concentrato da seduticome il pullover a seconda delle sessioni 3x10 60”
crunch avanti su declinata 3x25 90”
crunch inversi su piana 6x12 60”
lombari?? Ho provato a fare il good morning ma eseguendolo dopo gli addominali ho un po’ di fastidio nella parte bassa della schiena e non riesco ad eseguire il movimento completo, tenete presente che mi alleno a casa con multipower/barra trazioni e panca e quindi non riesco purtroppo ad attrezzarmi per fare le iperestensioni
MAR
piscina
MER gambe-spalle
squat 4x8 120”
leg extension 3x12 60”
leg curl (in piedi con la multipower) 3x12 60”
calf 4x15 60”
lento dietro 4x8 120”?
tirate al mento 3x10 60”
SS alzate laterali + alzate frontali 3x10+10 120”?
VEN dorsali-tricipiti-addominali
trazioni supine 5x6 90”
rematore bilanciere 3x10 90” o meglio rematore con manubrio?
lat machine dietro 4x10 90”
scrollate 3-4x15 60"? come il pullover a seconda delle sessioni più o meno pesanti
dip 3x20 60”
push down 3x10 60”
crunch avanti su declinata 3x25 90”
crunch inversi su piana 6x12 60”
Ultima cosa: capita a volte che per motivi di lavoro non riesca a fare 3 allenamenti in una settimana, in questo caso dividere l'allenamento del mercoledì e fare un pò di gambe-spalle il lunedi e un pò il venerdì può andare bene?
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up!!
LUN palestra/MAR piscina/GIO palestra/MER VEN SAB e DOM riposo
Le fullbody però non è che le digerisca più di tanto e sento di non allenarmi seriamente in questo modo.
Avrei pensato a questa nuova scheda e accetto qualsiasi tipo di consiglio anche su tempi di recupero o numero di serie e ripetizioni, lo schema è questo:
LUN palestra/MAR piscina/MER palestra/GIO riposo/VEN palestra/SAB e DOM riposo
questa la scheda 3 split:
LUN pettorali-bicipiti-addominali-lombari
panca piana 5x5 120”
panca 30° manubri 3x10 90”
croci panca piana 3x12 60”
pullover centellinato a seconda delle sessioni più o peno pesanti, un 3x12 va bene? recupero 60"?
curl bilanciere 4x10 90”
curl alternato con panca a 60° 4x8 90”
curl concentrato da seduticome il pullover a seconda delle sessioni 3x10 60”
crunch avanti su declinata 3x25 90”
crunch inversi su piana 6x12 60”
lombari?? Ho provato a fare il good morning ma eseguendolo dopo gli addominali ho un po’ di fastidio nella parte bassa della schiena e non riesco ad eseguire il movimento completo, tenete presente che mi alleno a casa con multipower/barra trazioni e panca e quindi non riesco purtroppo ad attrezzarmi per fare le iperestensioni
MAR
piscina
MER gambe-spalle
squat 4x8 120”
leg extension 3x12 60”
leg curl (in piedi con la multipower) 3x12 60”
calf 4x15 60”
lento dietro 4x8 120”?
tirate al mento 3x10 60”
SS alzate laterali + alzate frontali 3x10+10 120”?
VEN dorsali-tricipiti-addominali
trazioni supine 5x6 90”
rematore bilanciere 3x10 90” o meglio rematore con manubrio?
lat machine dietro 4x10 90”
scrollate 3-4x15 60"? come il pullover a seconda delle sessioni più o meno pesanti
dip 3x20 60”
push down 3x10 60”
crunch avanti su declinata 3x25 90”
crunch inversi su piana 6x12 60”
Ultima cosa: capita a volte che per motivi di lavoro non riesca a fare 3 allenamenti in una settimana, in questo caso dividere l'allenamento del mercoledì e fare un pò di gambe-spalle il lunedi e un pò il venerdì può andare bene?
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