PUNTO DI PARTENZA:
Ciao a tutti,
dopo un anno a fare palestra male e con periodi dove non andavo proprio ho ripreso ad ottobre seriamente.
Ho fatto un paio di mesi di total body 3 volte a settimana per riprendere tono e per prepararmi a una scheda di massa.. non ho mire particolari, voglio solo essere in forma e avere qualche muscolo.
Ho 30 anni, 170x60 e nessun particolare problema articolare.
Dopo tale premessa vi posto la scheda che ho ora divisa su tre giorni fatta dall'istruttore ma che per mia comodità vorrei suddividere in 4 giorni (ovviamente riducendo il tempo che stò in palestra ad ogni seduta visto che mi stò trovando bene ad andare in pausa pranzo e non posso starci troppo)
La scheda attuale, appena iniziata, che mi piace e tenderei a mantenere il più possibile come è stata pensata (ma divisa su 4 giorni) è:
GIORNO 1
Run Prof.9' liv 4/5 ( percorso da 9 minuti della tecnog... di corsa in salita in modo graduale e poi discesa)
Top liv 2/3 Vel 50/60 3' (macchina dove si fa "la bicicletta con le braccia".. scusate l'estrema semplificazione per spiegare)
Lat machine anteriore 4x6
Pulley basso 4x8
Rematore al cavo 4x10
Pull down 3x12
Dist alle parallele 4x6
tricipiti al cavo 4x8
french press. bilanc. 4x10
byke 10' defaticamento
Addominali:
Abdominal machine 1x10 + crunch inverso 1x20 (4 volte a rotazione)
GIORNO 2
Run Prof.9' liv 4/5 ( percorso da 9 minuti della tecnog... di corsa in salita in modo graduale e poi discesa)
leg press verticale 4x6
leg press orizz. 4x8
affondi su step 4x (10+10)
calf seduto 4x15
Top liv 2/3 Vel 50/60 3' (macchina dove si fa "la bicicletta con le braccia".. scusate l'estrema semplificazione per spiegare)
Shoulder press 4x6
Trazioni al mento 4x8
Alzate laterali 4x10
Byke 10'
Addominali:
Crunch avanzato 1x20 + torsioni inverse 1x20 (4 volte a rotazione)
GIORNO 3
Run Prof.9' liv 4/5 ( percorso da 9 minuti della tecnog... di corsa in salita in modo graduale e poi discesa)
Top liv 2/3 Vel 50/60 3' (macchina dove si fa "la bicicletta con le braccia".. scusate l'estrema semplificazione per spiegare)
Dist. piana bilanciere 4x6
Dist 30gradi manubri 4x8
Aperture cavi 4x10
Pectoral machine 3x12
Curl panca scott bilanc. 4x6
Curl al cavo 4x8
curl EPS 4x10
Byke 10'
Addominali:
Crunch obliqui 1x20+20 + Crunch MIX (bicicletta) 1x20 (4 volte a rotazione)
Grazie per l'aiuto,
ciao!
BOZZA DI SUDDIVISIONE CON MODIFICHE:
Ho diviso in questo modo su 5 giorni (pausa pranzo):
1)
Run Prof.9' liv 4/5
Top liv 2/3 Vel 50/60 3'
Lat machine anteriore 4x6 R2
rematore manubrio 3x8 R1.30
Pulley basso 3x10 R1
Hyperextension 3x8 R1
Addominali
2)
corsa 5’ - Top liv 2/3 Vel 50/60 3'
Shoulder press 4x6 R2
Arnold Press 3x8 R1.30
Alzate laterali 3x10 R45’’
Byke 8’
3)
Run Prof.9' liv 4/5
leg press verticale 4x6 ***
leg press orizz. 4x8
affondi su step 4x (10+10) R1
calf seduto 3x12 R1.30’
***manterrei la leg press verticale e sostituirei solo la orizz, lo squat per ora lo rimando alla prossima scheda
addominali
4)
corsa 5’ - top 3’
Curl panca scott bilanc. 4x8 R1.30’
Curl manubri 3x10 R1’30’’
Hummer curl 3x10 R1’
Dist alle parallele 4x6 R2’
french press. bilanc. 3x8 R1.30’
push down 3x12 R1’
byke 8’
5)
9’ percorso RUN
Top liv 2/3 Vel 50/60 3’
Dist. piana bilanciere 4x6 R2
Dist 30gradi manubri 4x8 R1.30’
Aperture cavi 4x10 + Pectoral machine 3x12 R1’30’’ (a rotazione)
Addominali
Tempi medi delle sedute dai 40 ai 50 min
Che dite?
Grazie mille!
Ciao a tutti,
dopo un anno a fare palestra male e con periodi dove non andavo proprio ho ripreso ad ottobre seriamente.
Ho fatto un paio di mesi di total body 3 volte a settimana per riprendere tono e per prepararmi a una scheda di massa.. non ho mire particolari, voglio solo essere in forma e avere qualche muscolo.
Ho 30 anni, 170x60 e nessun particolare problema articolare.
Dopo tale premessa vi posto la scheda che ho ora divisa su tre giorni fatta dall'istruttore ma che per mia comodità vorrei suddividere in 4 giorni (ovviamente riducendo il tempo che stò in palestra ad ogni seduta visto che mi stò trovando bene ad andare in pausa pranzo e non posso starci troppo)
La scheda attuale, appena iniziata, che mi piace e tenderei a mantenere il più possibile come è stata pensata (ma divisa su 4 giorni) è:
GIORNO 1
Run Prof.9' liv 4/5 ( percorso da 9 minuti della tecnog... di corsa in salita in modo graduale e poi discesa)
Top liv 2/3 Vel 50/60 3' (macchina dove si fa "la bicicletta con le braccia".. scusate l'estrema semplificazione per spiegare)
Lat machine anteriore 4x6
Pulley basso 4x8
Rematore al cavo 4x10
Pull down 3x12
Dist alle parallele 4x6
tricipiti al cavo 4x8
french press. bilanc. 4x10
byke 10' defaticamento
Addominali:
Abdominal machine 1x10 + crunch inverso 1x20 (4 volte a rotazione)
GIORNO 2
Run Prof.9' liv 4/5 ( percorso da 9 minuti della tecnog... di corsa in salita in modo graduale e poi discesa)
leg press verticale 4x6
leg press orizz. 4x8
affondi su step 4x (10+10)
calf seduto 4x15
Top liv 2/3 Vel 50/60 3' (macchina dove si fa "la bicicletta con le braccia".. scusate l'estrema semplificazione per spiegare)
Shoulder press 4x6
Trazioni al mento 4x8
Alzate laterali 4x10
Byke 10'
Addominali:
Crunch avanzato 1x20 + torsioni inverse 1x20 (4 volte a rotazione)
GIORNO 3
Run Prof.9' liv 4/5 ( percorso da 9 minuti della tecnog... di corsa in salita in modo graduale e poi discesa)
Top liv 2/3 Vel 50/60 3' (macchina dove si fa "la bicicletta con le braccia".. scusate l'estrema semplificazione per spiegare)
Dist. piana bilanciere 4x6
Dist 30gradi manubri 4x8
Aperture cavi 4x10
Pectoral machine 3x12
Curl panca scott bilanc. 4x6
Curl al cavo 4x8
curl EPS 4x10
Byke 10'
Addominali:
Crunch obliqui 1x20+20 + Crunch MIX (bicicletta) 1x20 (4 volte a rotazione)
Grazie per l'aiuto,
ciao!
BOZZA DI SUDDIVISIONE CON MODIFICHE:
Ho diviso in questo modo su 5 giorni (pausa pranzo):
1)
Run Prof.9' liv 4/5
Top liv 2/3 Vel 50/60 3'
Lat machine anteriore 4x6 R2
rematore manubrio 3x8 R1.30
Pulley basso 3x10 R1
Hyperextension 3x8 R1
Addominali
2)
corsa 5’ - Top liv 2/3 Vel 50/60 3'
Shoulder press 4x6 R2
Arnold Press 3x8 R1.30
Alzate laterali 3x10 R45’’
Byke 8’
3)
Run Prof.9' liv 4/5
leg press verticale 4x6 ***
leg press orizz. 4x8
affondi su step 4x (10+10) R1
calf seduto 3x12 R1.30’
***manterrei la leg press verticale e sostituirei solo la orizz, lo squat per ora lo rimando alla prossima scheda
addominali
4)
corsa 5’ - top 3’
Curl panca scott bilanc. 4x8 R1.30’
Curl manubri 3x10 R1’30’’
Hummer curl 3x10 R1’
Dist alle parallele 4x6 R2’
french press. bilanc. 3x8 R1.30’
push down 3x12 R1’
byke 8’
5)
9’ percorso RUN
Top liv 2/3 Vel 50/60 3’
Dist. piana bilanciere 4x6 R2
Dist 30gradi manubri 4x8 R1.30’
Aperture cavi 4x10 + Pectoral machine 3x12 R1’30’’ (a rotazione)
Addominali
Tempi medi delle sedute dai 40 ai 50 min
Che dite?
Grazie mille!
tuttavia si permette l'accesso diretto, fa come ho detto prima.
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