Che ne dite di questa scheda massa?

**Franky_8787** · 13-12-2010, 16:02:38

non fare sia squat sia stacchi....cmq per me è da rifare

**grinder** · 13-12-2010, 16:11:40

stacchi vanno inseriti nel giorno in cui fai dorsali, assolutamente non lo stesso goirno degli squat...di petto non hai inserito nemmeno un esercizio per lavorare la parte alta...anche secondo me è completamente da rifare

**Samus33** · 13-12-2010, 16:15:58

ok stacchi gli aggiungo al venerdi mentre i bicipiti li faccio dopo la schine (nella lista infatti sta prima schiena e poi bicipiti)
Se faccio così poi va bene?

**cybertrainer70** · 13-12-2010, 16:54:09

Lunedi

Petto: panca piana 5x6 - distensioni manubri 5x6 - croci 5x6 - pull over 5x6
Spalle: lento avanti 5x6 - lento dietro 5x6 - alzate frontali 5x6 - alzate laterali 5x6
Tricipiti: estensioni 5x6 - french press 5x6 - skull crasher 5x6

PETTO panca piana 4 x 10,8,6,6 - dist.manubri incl. 3x8 - croci 3x8/10
BICIPITI curl bilanciere 4 x 10,8,6,6 - alternato manubri 3x8

Mercoledi

Gambe: squat 5x6 - stacchi 5x6 - affondi 5x6 - lef extension 5x6 - leg curl 5x6
Addominali: crunch 5x6 - crunch bassi 3x20 - side bend 5x6 - crunch obliqui 3x20

DORSALI stacco gambe flesse 4x10,8,6,6 - trazioni sbarra 3x8 - rematore manubri 3x8
TRICIPITI Kamberry 3x6/8 e distensioni a cavo 3x8/10

Venerdi

Schiena: trazioni 3x (il max che riesco a farne) - rematore manubri 5x6 - rematore bilanciere 5x6 - lat machine 5x6
bicipiti: curl 5x6 - curl scott 5x6 - curl bilanciere 5x6

GAMBE squat 4x -10,8,6,6 - leg ext 3x8 e leg curl 3x8
SPALLE lento dietro 3 x 10, 8,6 - alzate laterali 3 x 8/10 - alzate 90 3x8/10

senza grosse pretese così potrebbe andare

**Samus33** · 15-12-2010, 10:05:18

ho cambiato un pò qualcosa, lo split è invariato quindi rimaniamo sul:
Lunedi: petto-spalle-tricipiti
Mercoledi: game-addominali
Venerdi: schiena-bicipiti

Lunedi:
petto: panca piana-panca inclinata-croci-pullover
spalle: lento avanti-alzate laterali-tirate al mento
tricipiti: french press-estensioni nuca

Mercoledi:
Gambe: squat-affondi-leg extension-leg curl-calf
Addominali: crunch-curnch bassi-side bend

Venerdi:
Schiena: stacchi-trazioni presa larga-trazioni presa stretta (li faccio tutti e 2 o uno solo?)-rematore
Bicipiti: curl-curl scott

Come vi sembra ora?
Gli esercisi sono in ordine sparso, cosa mi consigliate di iniziare prima?
Tipo venerdi, inzio prima schiena o bicipiti? E po quando faccio schiena, faccio prima gli stacchi le trazioni o il rematore?
COsì anche per tutti gli altri esercizi.
Thanks pr il vostro aiuto

**grinder** · 16-12-2010, 11:23:23

come giorni sarei più per:
Lunedi:gambe-spalle
Mercoledi petto-tricipiti
Venerdi:schiena- bicipiti
Facendo gembe al lunedì rendi al massimo perchè arrivi riposato dal week-end e anche mentalmente ti togli subito l'allenamento in teoria "più pesante", (inoltre al lunedi si buttano tutti sulla panca e cè da fare a pugni per conquistarla:/ )...per la schiena è giusto fare come primo esercizio li stacchi, fai solo un tipo di trazioni alla volta(magari alterna la presa da una settimana all'altra), per l'inspessimento della shiena metterei anche un altro esercizio(magari pulley basso), non solo rematore(che tra l'altro non hai specificato se con bilancere o manubrio)...per il petto le croci farei anche quelle su panca inclinata...per le spalle hai dimenticato le aperture a 90° che sono fondamentali. gli addominali vanno inseriti alla fine o inizio di ogni allenamento...(ovviamente chiedi anche il parere a persone più esperte, sapranno consigliarti anche meglio).

**Samus33** · 16-12-2010, 12:10:44

io gli addominali li considero un muscolo come gli altri, quindi una seduta settimanale,poche ripetizioni ma carico sul 80-70% del massimale.
Lo split non mi piace tanto, anche perchè sulla guida del foro il tuo split lo segna come errato.