aiutatemi a modificare questa scheda per massa! help!

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    aiutatemi a modificare questa scheda per massa! help!

    Ciao a tutti,
    dopo un anno a fare palestra male e con periodi dove non andavo proprio ho ripreso ad ottobre seriamente.
    Ho fatto un paio di mesi di total body 3 volte a settimana per riprendere tono e per prepararmi a una scheda di massa.. non ho mire particolari, voglio solo essere in forma e avere qualche muscolo.
    Ho 30 anni, 170x60 e nessun particolare problema articolare.

    Dopo tale premessa vi posto la scheda che ho ora divisa su tre giorni fatta dall'istruttore ma che per mia comodità vorrei suddividere in 4 giorni (ovviamente riducendo il tempo che stò in palestra ad ogni seduta visto che mi stò trovando bene ad andare in pausa pranzo e non posso starci troppo)

    La scheda attuale, appena iniziata, che mi piace e tenderei a mantenere il più possibile come è stata pensata (ma divisa su 4 giorni) è:

    GIORNO 1

    Run Prof.9' liv 4/5 ( percorso da 9 minuti della tecnog... di corsa in salita in modo graduale e poi discesa)

    Top liv 2/3 Vel 50/60 3' (macchina dove si fa "la bicicletta con le braccia".. scusate l'estrema semplificazione per spiegare)

    Lat machine anteriore 4x6
    Pulley basso 4x8
    Rematore al cavo 4x10
    Pull down 3x12

    Dist alle parallele 4x6
    tricipiti al cavo 4x8
    french press. bilanc. 4x10

    byke 10' defaticamento

    Addominali:
    Abdominal machine 1x10 + crunch inverso 1x20 (4 volte a rotazione)

    GIORNO 2

    Run Prof.9' liv 4/5 ( percorso da 9 minuti della tecnog... di corsa in salita in modo graduale e poi discesa)

    leg press verticale 4x6
    leg press orizz. 4x8
    affondi su step 4x (10+10)
    calf seduto 4x15

    Top liv 2/3 Vel 50/60 3' (macchina dove si fa "la bicicletta con le braccia".. scusate l'estrema semplificazione per spiegare)

    Shoulder press 4x6
    Trazioni al mento 4x8
    Alzate laterali 4x10
    Byke 10'

    Addominali:
    Crunch avanzato 1x20 + torsioni inverse 1x20 (4 volte a rotazione)

    GIORNO 3

    Run Prof.9' liv 4/5 ( percorso da 9 minuti della tecnog... di corsa in salita in modo graduale e poi discesa)

    Top liv 2/3 Vel 50/60 3' (macchina dove si fa "la bicicletta con le braccia".. scusate l'estrema semplificazione per spiegare)

    Dist. piana bilanciere 4x6
    Dist 30gradi manubri 4x8
    Aperture cavi 4x10
    Pectoral machine 3x12

    Curl panca scott bilanc. 4x6
    Curl al cavo 4x8
    curl EPS 4x10
    Byke 10'

    Addominali:

    Crunch obliqui 1x20+20 + Crunch MIX (bicicletta) 1x20 (4 volte a rotazione)


    Grazie per l'aiuto,
    ciao!
Working...
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