Allenamento massa multifrequenza

[Ste90]

Ciao ragazzi!

Vorrei postare una scheda di allenamento in multifrequenza che ho seguito per 5 settimane e che mi ha dato ottimi risultati in termini di massa. So che molti preferiscono la monofrequenza per la massa. Ho poca esperienza(mi alleno da 2 anni e 4 mesi), ma ho avuto la possibilità di sperimentare su me stesso sia la mono che la multifrequenza e ho avuto maggiori risultati con la seconda. Prima di postare voglio chiarire un paio di cose:

1. Non voglio assolutamente criticare chi si allena in monofrequenza
2. L'obiettivo è quello di discutere soprattutto la suddivisione del lavoro durante la settimana
3. Le gambe sono praticamente in monofrequenza(anche se c'è lo stacco il terzo giorno). L'obiettivo è quello di non aumentare la circonferenza delle gambe(63 cm)
4. Le braccia sono allenate solo il secondo giorno perchè sono stimolate indirettamente sia il primo che il terzo giorno

Ecco la scheda

Primo giorno (petto schiena spalle)

Panca piana 4x6
Trazioni 4x6
Lento avanti 4x6
Panca inclinata 8-10
Rematore manubrio 8-10
Alzate laterali 2x10

Secondo giorno (gambe braccia addome polpacci)
Squat 5x5
Curl Bilanciere 3x6
Affondi 3x8
Curl martello bil SS concentrato 2x8-10
Leg ext 3x10
Curl cavi 1xmax
Dips 3x6
Distensione manubri SS Push down 2x8-10
Push down lat machine 1xmax
Addome pesante
Polpacci pesanti

Terzo giorno (Petto schiena spalle polpacci addome)
Stacco rumeno SS rematore macchina 3x8
Chest press SS croci cavi 3x8
Shoulder press SS alzate 90° 3x8
Addome a corpo libero
Polpacci

[Ste90]

up

[gagan]

+ di 5\6 esercizi per sessione è una perdita di tempo....
scegli bene!!

nn mi pare un lavoro distribuito il tuo....

[Ste90]

+ di 5\6 esercizi per sessione è una perdita di tempo....
scegli bene!!

nn mi pare un lavoro distribuito il tuo....

Grazie per la risposta.
Mi spiegheresti meglio cosa intendi???

[gagan]

Grazie per la risposta.
Mi spiegheresti meglio cosa intendi???

hai soltanto fatto un richiamo con 3 serie di chest press e di shoulder press...
la parte inferiore viene allenata solo una volta....

nn ho nulla contro la monofrequenza, ma questo tipo di lavoro nn è distribuito...

in poche parole un lavoro a fatica distribuita si basa sulla scelta di pochi movimenti che vengono ripetuti piu' volte durante la settimana di lavoro....

es

squat
panca
var squat
var panca

stacco
panca variante
var trazione

panca
squat
var panca
var squat

stacco varianti
lento avanti e var
var trazione
stacco variante

a questo aggiungi se vuoi esercizi di contorno, senza mai superare i 6 esercizi a sessione
var curl
var tricipiti
addome
var alta schiena

un allenamento del genere necessita solo di un bilanciere ed una panca

fondamentale è definire il volume allenante per distretto e distribuirlo.....
es
bicipiti in mono faresti le solite 9 serie di curl....distribuendo il lavoro in 7 giorni imposta 12 serie allenanti su 3 giorni 4serie alla volta
ovviamente se vuoi fare piu' lavoro per quel distretto....

[Ste90]

Ok. Quindi devo lasciare solo esercizi fondamentali....
Posso allenarmi 3xweek.
Qualche domanda
1 Faccio ABA BAB etc....?
2 E' meglio fare 2 volte la panca piana oppure 1 volta piana e una volta inclinata per es?
3 Eventuali superserie o altre tecniche intensive sono inseribili o è meglio evitare?

[gagan]

puoi benissimo fare su 3 giorni eliminando il quarto giorno che ti ho postato...oppure ruotandoli tutti e 4 di volta in volta....
se ti piace invece tenere fissi gli esercizi fai una ABA BAB
ES

SQUAT
PANCA
incl manubri
squat frontale
trazioni
addome

stacco
panca stretta
stacco rumeno\mezzi stacchi
curl
alta schiena

panca
squat
lento avanti
rematore
tricipiti
addome

---------- Post added at 17:54:06 ---------- Previous post was at 17:48:35 ----------

in un allenamento del genere devi essere molto critico con te stesso......
scegli un range di ripetizioni tra 3 e 6 è ottimale per i squat panca e stacco e sali progressivamente di peso aggiungendo 10kg\5kg a serie....con 2'' di recupero nelle serie piu' pesanti....

ovvio che devi smettere nn qunado resti sotto al bilanciere, ma quando il bilanciere inizia ad avere una salita nn perfettamente omogenea.....cioè quando la spinta o la tirata si spezza in 2 o piu' momenti...

per i complementari va bene tutto....dal 4x6 al 5x10....

facendo cosi' riesci a distribuire la fatica e a reggere a lungo l'allenamento....

[Ste90]

Grazie mille! Quindi se ho ben capito devo cominciare (in panca squat stacco) con un peso diciamo intorno al 65 %( è solo un esempio) e salire col peso fino al "cedimento tecnico".....
Direi che un ABA BAB andrebbe bene credo.... se avessi 4 gg potrei fare ABAB, ma forse sarebbe troppo stancante alla lunga.....(so però che tu ad es. ti alleni in ottica pl con volumi ben superiori).
Questa "scheda" quante settimane la devo tenere?

[gagan]

la puoi tenere quanto ti pare.....puoi fare 4-6 settimane e 5-6 rep e 4-6 sett a 3 rep....

[Ste90]

ok. Lavorerò sui fondamentali e magari fra un paio di mesi sostituirò la piana con l'inclinata per variare il lavoro.
Ultima cosa: eventuali superserie, stripping, cedimento(nei complementari ovviamente) etc..... fanno parte di questo approccio all'allenamento o è meglio evitarle?

[gagan]

ok. Lavorerò sui fondamentali e magari fra un paio di mesi sostituirò la piana con l'inclinata per variare il lavoro.
Ultima cosa: eventuali superserie, stripping, cedimento(nei complementari ovviamente) etc..... fanno parte di questo approccio all'allenamento o è meglio evitarle?

nn fa parte di questa roba....
le superserie puoi farle per risparmiare tempo

un lavoro del genere sull' inclinata nn serve....è un complementare...

[Ste90]

Perfetto. Grazie per le risposte.