Lavoro in circuito

[Socio]

ok ma visto che è la settimana di recupero io non farei + di tanto...potresti fare 2 allenamenti lun - gio

A)gambe dorso delt post addome

squat - rematore 4x12
leg extension - lat machine 4x12
leg curls - alzate 90° 4x12



B)petto delt bic tric addome

panca inclinata man - curls bilanciere 4x12
croci piana - tric pull down 4x12
lento avanti - polpacci 4x12

a sto punto farei un minuto di recupero tra una superset e l'altra...lo so che non centra quasi niente con l'allenamento proposto da te ma con le superset a 2 muscoli è l'unica cosa che mi è venuta in mente
tra riscaldamento, serie di avvicinamento e addome dovresti metterci un'oretta

Claudio quello che proponi nn mi dispiace, ma nn è blando e nn credo nemmeno che sia aerobico

Oggi provo con quello che ho postato prima e poi vi dico com'è andata.. Cmq resto sui 12 colpi

[Claudio M]

Claudio quello che proponi nn mi dispiace, ma nn è blando e nn credo nemmeno che sia aerobico

Oggi provo con quello che ho postato prima e poi vi dico com'è andata.. Cmq resto sui 12 colpi

la mia massima espressione di aerobica sono le superserie
facci sapere com'è andata

[PrinceRiky]

lo swing è molto semplice. comunque se unisci uno swing unilaterale ad una ripetizione di lento avanti unilaterale hai un movimento molto faticoso, ma anche molto completo e redditizio. altro esempio, un rematore alla renegade ti fa spendere un sacco di energie, soprattutto se sei appoggiato su una fitball. oppure squat con manubri alle spalle e seguito da una ripetizione di lento avanti.. etc te ne puoi inventare mille: più è lunga la catena più avrai da penare. anche l'esplosività consuma molta energia, quindi se per esempio unisci trazioni esplosive a jump squat è una combo impegnativa.

[Socio]

la mia massima espressione di aerobica sono le superserie

lo swing è molto semplice. comunque se unisci uno swing unilaterale ad una ripetizione di lento avanti unilaterale hai un movimento molto faticoso, ma anche molto completo e redditizio. altro esempio, un rematore alla renegade ti fa spendere un sacco di energie, soprattutto se sei appoggiato su una fitball. oppure squat con manubri alle spalle e seguito da una ripetizione di lento avanti.. etc te ne puoi inventare mille: più è lunga la catena più avrai da penare. anche l'esplosività consuma molta energia, quindi se per esempio unisci trazioni esplosive a jump squat è una combo impegnativa.

Nn mi hai capito Riki.. vorrei fare della blanda aerobica utilizzando i pesi.. Tutto quello che dici è molto interessante (anche se almeno metà sfugge alla mia comprensione) ma nn è quello che mi interessava fare in questa settimana...

[PrinceRiky]

sì avevo capito volessi una semplice variazione ad un allenamento molto "classico", però siccome ho visto grandi benefici (e divertimento) in questi approcci, ti ho buttato lì qualche idea che magari dopo anni di allenamento probabilmente convenzionale, potrebbe interessarti. anche per il futuro. se no resterà lì

[janbak]

Provo anch'io a proporre la mia idea dal basso della mia ignoranza

Ma visto che si tratta di una settimana di scarico e che l'obiettivo è prevalentemente attività aerobica perchè non un circuito tutto corpo libero?

Ad esempio:
- piegamenti a terra (alternando braccia larghe/strette e piedi alti/bassi ad ogni passaggio)
- dip (alternando gomiti larghi/stretti ad ogni passaggio)
- trazioni (variando presa ad ogni passaggio)
- rematore inverso
- squat ad 1 gamba
- affondi / step up
- e ci metterei pure questo x la parte posteriore delle cosce
- addominali
4 giri 15 reps x esercizio

che ne dite?

[Socio]

Ma visto che si tratta di una settimana di scarico e che l'obiettivo è prevalentemente attività aerobica perchè non un circuito tutto corpo libero?

Grazie del contributo

E' una soluzione accettabile quella che proponi e qualcosa di simile lo faccio in vacanza.. ma in palestra lo trovo comunque di difficile attuazione.

---------- Post added at 19:46:04 ---------- Previous post was at 19:37:16 ----------

facci sapere com'è andata

Allora è andato molto bene.
L'allenamento è stato
4 x affondi con manubri + lento dietro bilancere
4 x leg extension + alzate laterali arnold
4 x leg curl + rowing torso
4 x calf in piedi + scrollate
4 x crunch con sovraccarico + rotazioni con bastone

Tutte le serie sulle 12 ripetizioni, tranne polpacci e scrollate dove sono andato sui 20 per la natura dei muscoli coinvolti.

Durata totale dell'allenamento 30 minuti.
Sono andato un pò in affanno nel primo mini circuito, affondi e lento è un'accoppiata pesante, poi è andato via tutto liscio, passavo da un esercizio all'altro (con il recupero minimo per spostarmi, posizionarmi ecc ecc) con naturalezza.
Molto sudore, battito cardiaco sempre elevato, ottimo pump.

Ho le classiche sensazioni post-allenamento di una sessione di aerobica unite all'indolenzimento muscolare di una sessione con i pesi (nnstante i pesi fossero leggeri e nn andassi a cedimento).

Insomma, esperimento pienamente riuscito

Ora devo stendere le sessioni di mercole (dorso/tric) e venere (petto/bic)
Per gli addominali, li alleno ogni sessione e manterrò lo schema di oggi.

[Manx]

non fossilizzarti sulla "natura" dei polpacci e del trapezio e quindi rip elevate. Considera che i polpacci sono formati da 2 muscoli, uno bianco e uno rosso, quindi andrebbero lavorarati sia con rip "basse" (soprattutto in piedi) sia "alte" (anche 30-50 rip; soprattutto alla pressa e seduto)...quindi la "natura" del muscolo è "doppia" mentre tu hai alenato solo un suo "lato". Stesso discorso per il trapezio, che tollera sia carichi pesanti e con poche rip sia carichi "light" e serie fino a 20 rip (ho fatto e fatto fare per esempio robe del tipo 20-6-20-6).

[Socio]

non fossilizzarti sulla "natura" dei polpacci e del trapezio e quindi rip elevate. Considera che i polpacci sono formati da 2 muscoli, uno bianco e uno rosso, quindi andrebbero lavorarati sia con rip "basse" (soprattutto in piedi) sia "alte" (anche 30-50 rip; soprattutto alla pressa e seduto)...quindi la "natura" del muscolo è "doppia" mentre tu hai alenato solo un suo "lato". Stesso discorso per il trapezio, che tollera sia carichi pesanti e con poche rip sia carichi "light" e serie fino a 20 rip (ho fatto e fatto fare per esempio robe del tipo 20-6-20-6).

Hai ragionissima!! Ovviamente per un lavoro come quello di ieri, una tantum, aveva poco senso, ma in generale è correttissimo.

[Claudio M]

Ho le classiche sensazioni post-allenamento di una sessione di aerobica unite all'indolenzimento muscolare di una sessione con i pesi (nnstante i pesi fossero leggeri e nn andassi a cedimento).

non è proprio una settimana di recupero, ma i cambiamenti vanno sempre bene

[Socio]

non è proprio una settimana di recupero, ma i cambiamenti vanno sempre bene

Vero però nn mi sono "stancato", Claudio.. ieri sera ero bello frizzante e oggi pochissimi dolori.. probabilmente hai ragione tu, ma insomma

[cla89]

a proposito di circuito ne ho rubato uno a kevin proprio questa settimana, non è una full ma un accoppiata delt+petto.

http://www.youtube.com/watch?v=zJfzxRhHrx0

pump di fine wo estremo.

[Socio]

a proposito di circuito ne ho rubato uno a kevin proprio questa settimana, non è una full ma un accoppiata delt+petto.
pump di fine wo estremo.

Nn è nemmeno un circuito Cla
Il fondamento del circuito è di eseguire in rapida successione esercizi di gruppi muscolari differenti (Kevin fra una super serie lento-alzate laterali-alzate frontali, poi spinte su piana - spinte su inclinata).. io alternavo gambe spalle, mercoledi alternerò dorso e tric, venerdi petto bic..

[cla89]

Nn è nemmeno un circuito Cla
Il fondamento del circuito è di eseguire in rapida successione esercizi di gruppi muscolari differenti (Kevin fra una super serie lento-alzate laterali-alzate frontali, poi spinte su piana - spinte su inclinata).. io alternavo gambe spalle, mercoledi alternerò dorso e tric, venerdi petto bic..

mi sbagliavo allora, grazie della spiegazione.

[Socio]

mi sbagliavo allora, grazie della spiegazione.

Ma di che... il circuito è un allenamento che va molto bene per simulare un'attività aerobica...
Per cercare ipetrofia ovviamente nn credo sia il massimo