Lavoro in circuito

[Socio]

Per la settimana di scarico, volevo improvvisare un lavoro in circuito, con i pesi, per simulare un blando allenamento aerobico

Pensavo a strutturare la scheda con dei mini circuiti, nel senso di alternare due esercizi, uno per ciascun gruppo da allenare nella sessione, senza riposo.. 4 serie, per poi passare ad un'altra coppia di esercizi..

Ad esempio.. lunedi faccio gambe e spalle.. Pensavo.. Squat in circuito con lento avanti, poi affondi con alzate laterali, poi femorali circuito con rowing torso, poi polpacci con scrollate...

Come mi regolo con i carichi e le reps..? idee / suggerimenti..?

[Claudio M]

potresti stare sulle 8 set totali x i muscoli grandi e 4 x i piccoli in 4x10-12 senza andare ad esaurimento

[Manx]

quante sessioni a settimana?

[PrinceRiky]

puoi provare a fare qualcosa di dinamico come alzate olimpiche adattate a più ripetizioni, trazioni esplosive, swing etc.. e poi c'è tutto il mondo funzionale. sono esercizi che richiedono anche un grande lavoro aerobico.

[Socio]

potresti stare sulle 8 set totali x i muscoli grandi e 4 x i piccoli in 4x10-12 senza andare ad esaurimento

Sicuramente esaurimento mai. Il dubbio era se tipo dimezzare i carichi e fare dei set decisamente più lunghi

quante sessioni a settimana?

3 manx, ma ripeto si tratta esclusivamente della settimana di scarico

puoi provare a fare qualcosa di dinamico come alzate olimpiche adattate a più ripetizioni, trazioni esplosive, swing etc.. e poi c'è tutto il mondo funzionale. sono esercizi che richiedono anche un grande lavoro aerobico.

Mmmhh.. al di là che alzate olimpiche e swing nn le ho mai fatte, in palestra da me c'è poco spazio per il corpo libero (a meno di andare in sala corsi)

[Claudio M]

io non salirei sopra le 12 rep

[Socio]

io non salirei sopra le 12 rep

Grazie Claudio
Nn vorrei che, usando un peso adeguato alle 12 reps, rischio di andare in affanno a tenere praticamente i recuperi a zero.. nn credi..?

Altra cosa.. suggerivi 8 serie per i muscoli grandi e 4 per i piccoli.. ma con un volume cosi "ridotto" e recuperi inesistenti la sessione mi durerà si e no 15 minuti.. Magari nn so di cosa sto parlando e poi stramazzo a terra, ma volevo arrivare almeno a 30..

[Manx]

se fai 3 wo potresti fare cosi':

a) upper 4 giri a 90"-120"
(es. trazioni--->panca piana--->rematore--->lento avanti--->curl--->french--->dip finale)
b) lower (es., panca iperext squat con variazione di profondita ogni 2-3 rip---> affondi---> pressa 45---> leg ext e leg curl)
c) fullbody "pesante" rip tra le 4 e le 6, 2/3 ex ad esercizio

puoi inserire variazioni esecutive negli ex (es. lento prime 3/4 rip mezzo movimento, poi fermo al petto di 5" dopo le prime 4 rip e altre 3/4 rip complete)

[Socio]

se fai 3 wo potresti fare cosi':

a) upper 4 giri a 90"-120"
(es. trazioni--->panca piana--->rematore--->lento avanti--->curl--->french--->dip finale)
b) lower (es., panca iperext squat con variazione di profondita ogni 2-3 rip---> affondi---> pressa 45---> leg ext e leg curl)
c) fullbody "pesante" rip tra le 4 e le 6, 2/3 ex ad esercizio

puoi inserire variazioni esecutive negli ex (es. lento prime 3/4 rip mezzo movimento, poi fermo al petto di 5" dopo le prime 4 rip e altre 3/4 rip complete)

Grazie Manx
Mi stavo però indirizzando verso dei minicircuiti formati da coppie di esercizi perchè nn ho una palestra a disposizione per me e un normale circuito 4/5 esercizi in rotazione potrebbe nn essere possibile..

Invece due esercizi di cui uno con manubri, potrebbe essere fattibile

[Manx]

Il problema dei circuiti è proprio la disponibilità di spazio e attrezzi...,ci si dovrebbe allenare da soli per fare cose carine in questa metodica. prova ad abbozzare qualcosa, poi semmai ci si dà un occhio. Al punto c intendevo "serie" non esercizi

[Leviatano89]

bisogna anche dire che un circuito fatto bene è da tutt'altro che settimana di scarico, inoltre i circuiti non ragionano per gruppi muscolari, molto di più per movimenti (come tutto ciò che non riguarda il BBing)

[Socio]

prova ad abbozzare qualcosa, poi semmai ci si dà un occhio

Oggi ho gambe/spalle
Pensavo

Squat in circuito con Lento Avanti
Affondi in circuito con Alzate Laterali
Leg Curl in circuito con Rowing Torso (o alzate a 90°)
Calf in piedi in circuito con Scrollate

Pensavo di fare 4 giri di ciascun circuito, tempi di recupero azzerati sia all'interno dei mini-circuiti sia passando da un circuito all'altro.

Il dubbio, come discutevo con Claudio, lo avevo su pesi e ripetizioni. Temo che usando pesi troppo alti di andare in affanno, mentre l'obiettivo era appunto quello di una blanda attività aerobica.

---------- Post added at 11:55:23 ---------- Previous post was at 11:54:11 ----------

bisogna anche dire che un circuito fatto bene è da tutt'altro che settimana di scarico, inoltre i circuiti non ragionano per gruppi muscolari, molto di più per movimenti (come tutto ciò che non riguarda il BBing)

D'accordissimo con te.
Il mio obiettivo è, come detto pocanzi, simulare una blanda attività aerobica. Il circuito è l'unico sistema che mi permette di azzerare i tempi di recupero, proprio perchè alterno lavoro su muscoli differenti.

[Manx]

bisogna anche dire che un circuito fatto bene è da tutt'altro che settimana di scarico, inoltre i circuiti non ragionano per gruppi muscolari, molto di più per movimenti (come tutto ciò che non riguarda il BBing)

anche questo è vero...anzi, è proprio cosi'.

Oggi ho gambe/spalle
Pensavo

Squat in circuito con Lento Avanti
Affondi in circuito con Alzate Laterali
Leg Curl in circuito con Rowing Torso (o alzate a 90°)
Calf in piedi in circuito con Scrollate

Pensavo di fare 4 giri di ciascun circuito, tempi di recupero azzerati sia all'interno dei mini-circuiti sia passando da un circuito all'altro.

Il dubbio, come discutevo con Claudio, lo avevo su pesi e ripetizioni. Temo che usando pesi troppo alti di andare in affanno, mentre l'obiettivo era appunto quello di una blanda attività aerobica.

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D'accordissimo con te.
Il mio obiettivo è, come detto pocanzi, simulare una blanda attività aerobica. Il circuito è l'unico sistema che mi permette di azzerare i tempi di recupero, proprio perchè alterno lavoro su muscoli differenti.

In pratica sono 4 superserie non intervallate da recuperi. Io almeno 15"-20" tra le "superserie" li metterei, del tipo "squat e lento" 20"---> Affondi e alzate laterali 20"---> ecc...il range delle rip metterei tra le 6 e le 10rip, ma con un buon buffer.

[Socio]

In pratica sono 4 superserie non intervallate da recuperi. Io almeno 15"-20" tra le "superserie" li metterei, del tipo "squat e lento" 20"---> Affondi e alzate laterali 20"---> ecc...il range delle rip metterei tra le 6 e le 10rip, ma con un buon buffer.

Considera che devo cmq spostarmi da un punto all'altro della palestra
Insomma, senza fare le corse, i recuperi saranno il minimo indispensabile

[Claudio M]

Grazie Claudio
Nn vorrei che, usando un peso adeguato alle 12 reps, rischio di andare in affanno a tenere praticamente i recuperi a zero.. nn credi..?

Altra cosa.. suggerivi 8 serie per i muscoli grandi e 4 per i piccoli.. ma con un volume cosi "ridotto" e recuperi inesistenti la sessione mi durerà si e no 15 minuti.. Magari nn so di cosa sto parlando e poi stramazzo a terra, ma volevo arrivare almeno a 30..

ok ma visto che è la settimana di recupero io non farei + di tanto...potresti fare 2 allenamenti lun - gio

A)gambe dorso delt post addome

squat - rematore 4x12
leg extension - lat machine 4x12
leg curls - alzate 90° 4x12



B)petto delt bic tric addome

panca inclinata man - curls bilanciere 4x12
croci piana - tric pull down 4x12
lento avanti - polpacci 4x12

a sto punto farei un minuto di recupero tra una superset e l'altra...lo so che non centra quasi niente con l'allenamento proposto da te ma con le superset a 2 muscoli è l'unica cosa che mi è venuta in mente
tra riscaldamento, serie di avvicinamento e addome dovresti metterci un'oretta