Che tipo di allenamento mi consigliate? (Ex obeso)

[redblood]

Sera a tutti!
sto per iniziare un periodo di "sgrassaggio" ,sono un ex obeso e vorrei togliere ormai gli ultimi depositi di adipe.
che genere di allenamento mi consigliate consideramente che starò in ipocalorica ( circa 2000kcal) ?
il mio obiettivo è quello di preservare al max la mia (poca) massa magra e la tonicità di muscoli e pelle .
mi alleno da circa 2 anni e mezzo (alla c***o di cane), ultimamente sto facendo le kose seriamente ma credo che ci sia qualcosa che non vada, ecco l'allenamento :

A: SPALLE + GAMBE (serie/ripetizioni + carichi che uso durante l'esecuzione dell'esercizio)
- Lento con Manubri 90° panca 4x6 14kg
- shoulder press 3x8 25kg
-Alzate laterali 3x8 6kg manubri
-Lento dietro 3x10 25/27kg circa

B: PETTO + TRICIPITI
- Panca piana 4x6 60kg
-dip parallele 3xmax
-spinte panca piana 3x8 14/16kg manubri
-croci panca piana 3x10 8kg/10kg manubri
-petto ai cavi (petto basso) 3x12 30kg in totale
-French press 3x6 25kg
-parallele tricipiti 3xmax
- ercolino 3x12 30kg

C: Dorso + Bicipiti

-rematore bilanciere 4x6 40kg
-lat machine presa inversa 3x8 40kg
-pulley basso 3x10 30kg
-pull down braccia tese 3x12kg 25kg
-Curl bilanciere ( da alzato) 4x6 35kg
-curl su panca a 70° con manubri 8kg per manubrio
- Curl concentrato 3x12 5kg manubrio

i Carichi sono da intendere con bilanciere incluso , alla fine di ogni allenamento faccio 20min di cardio dato che voglio dimagrire.
sono ormai 5 mesi circa che seguo questo genere di scheda, ogni tanto vario gli esercizi cercando qualcosa di complementare ma kredo ke sia giunta l'ora di cambiare dato che nn ottengo il benchè minimo risultato se non quel poco dovuto ad un pò di pompaggio che tende a scomparire nei giorni successivi all'allenamento.
Ho voglio di cambiare ma non sò cosa possa essere migliore data la mia passata situazione da ex obeso ( non voglio inflaccidirmi ulteriormente dimagrendo ancora)
ah dimenticavo i miei dati:
età= 18 anni
peso = 77kg
altezza = 178cm
polso = 16,5

Grazie di cuore a chi mi aiuterà ad uscire da questa situazione di stallo

[lore05]

fatti un search sulle schede di forza ..... ti servono quelle visti i carichi , e visto che fare una scheda di massa mentre sgrassi non ha molto senso, in quanto anche se la differenza la fa la dieta, almeno con una scheda di forza qualcosina lo incrementi.... e se non altro migliora la tecnica

[malfa81]

5 mesi che fai questa scheda? direi che sia ora di cambiare....dopo un pò il corpo stalla (si adatta allo stimolo), quindi potrebbe essere già questo una causa dei mancati progressi!!

ma lo splittaggio (ABC ed abbinamenti muscolari) hanno un motivo preciso (altri sport) o sono questi per pura volonta divina?

posta l'alimentazione nella sezione idonea...senza quella non si va da nessuna parte!

[blackbart]

A: SPALLE + GAMBE (serie/ripetizioni + carichi che uso durante l'esecuzione dell'esercizio)
- Lento con Manubri 90° panca 4x6 14kg
- shoulder press 3x8 25kg
-Alzate laterali 3x8 6kg manubri
-Lento dietro 3x10 25/27kg circa

Manca qualcosa?

[redblood]

5 mesi che fai questa scheda? direi che sia ora di cambiare....dopo un pò il corpo stalla (si adatta allo stimolo), quindi potrebbe essere già questo una causa dei mancati progressi!!

ma lo splittaggio (ABC ed abbinamenti muscolari) hanno un motivo preciso (altri sport) o sono questi per pura volonta divina?

posta l'alimentazione nella sezione idonea...senza quella non si va da nessuna parte!

si , infatti ho intenzione di cambiarla totalmente, per quanto riguarda lo splittaggio diciamo che il motivo è da ricondursi a pura volontà divina questa invece è l'alimentazione http://www.bodyweb.com/threads/28429...a-per-sgassare
come vedi è un'ipocalorica, quindi cosa mi consiglieresti di fare?

Manca qualcosa?

si scusami avevo dimenticato le gambe, di solito le alleno kosi :
Squat 3x6 40kg
leg press 90kg
leg exstension 50kg
calf polpacci 3 x 15
bisogna dire che nn è che li alleno sempre.... non sono muscoli che mi interessano anche se sono consapevoli che vanno allenati bene

---------- Post added at 15:32:01 ---------- Previous post was at 15:29:21 ----------

fatti un search sulle schede di forza ..... ti servono quelle visti i carichi , e visto che fare una scheda di massa mentre sgrassi non ha molto senso, in quanto anche se la differenza la fa la dieta, almeno con una scheda di forza qualcosina lo incrementi.... e se non altro migliora la tecnica

da quel che sò quando si fà forza si deve lavorare con l'85% del proprio massimale, ed io essendo in ipocalorica credo proprio di nn riuscire a reggere tali pesi anche perchè la mancanza o meglio il taglio di CHO dalla dieta si fà nell'allenamento anaerobico ...

[malfa81]

sempre 3 gg a settimana? altri sport?

[redblood]

sisi 3 giorni a settimana, faccio solo pesi + cardiofitness

[malfa81]

in primis non mi piace lo splittaggio muscolare.
A: SPALLE + GAMBE (serie/ripetizioni + carichi che uso durante l'esecuzione dell'esercizio)
- Lento con Manubri 90° panca 4x6 14kg
- shoulder press 3x8 25kg
-Alzate laterali 3x8 6kg manubri
-Lento dietro 3x10 25/27kg circa
in pratica fai tre press diversi? e che senso ha?

B: PETTO + TRICIPITI 3 esercizi su 4 su panca piana? boooo
- Panca piana 4x6 60kg
-dip parallele 3xmax
-spinte panca piana 3x8 14/16kg manubri di nuovo la panca piana?
-croci panca piana 3x10 8kg/10kg manubri
-petto ai cavi (petto basso) 3x12 30kg in totale petto basso...?
-French press 3x6 25kg
-parallele tricipiti 3xmax
- ercolino 3x12 30kg che diavolo è? un push down?

C: Dorso + Bicipiti

-rematore bilanciere 4x6 40kg
-lat machine presa inversa 3x8 40kg
-pulley basso 3x10 30kg
-pull down braccia tese 3x12kg 25kg
-Curl bilanciere ( da alzato) 4x6 35kg
-curl su panca a 70° con manubri 8kg per manubrio
- Curl concentrato 3x12 5kg manubrio

in neretto ti ho scritto i punti che proprio non vanno nella scheda...giusto per intenderci e non dire fai così o cosà e basta.

---------- Post added at 20:58:50 ---------- Previous post was at 20:41:04 ----------

A. Gambe - ABS
Squat 5x5@90-120''
huck squat 3x6@90''
leg ext 3x15@60''
leg curl 4x10@60-90''
calf raise 4x10@60''
ABS 5x max@60-90'' (fai 5 esercizi diversi a piacere)

B. Petto-spalle-bicipiti
Bench press5x5@90-120''Pressmanubri su inclinata 30° 3x6@90''
cross over 3x15@60''
alzate laterali 4x8@90''
Press manubri 2x10@90''
curl bilancere 3x8@90''
curl larry scott 3x10@90''

C. Dorso-tricipiti
Stacco da terra 5x5@90-120''
pull up 3xmax@90'' (se non riesci a farne almeno 3, fai 3x3 solo negative)
rematore bil 3x6@90''
pulley 3x10@60-90''''
iperestensioni 3x15@60''
french press 3x8@90''
alzate singole sopra la testa 3x10@45'' a braccio.

cardio: se dopo i pesi (no dopo gambe)10' in hit; se in gg diversi dai pesi 30-40' al 70-75% fcm.

poi si potrebbe introdurre qualche tecnica di intensità.

[redblood]

Bene, grazie mille! mi ci voleva proprio una scheda totalmente diversa
per quanto tempo mi consigli di tenerla? è una scheda di forza o mi sto sbagliando?

[malfa81]

Bene, grazie mille! mi ci voleva proprio una scheda totalmente diversa
per quanto tempo mi consigli di tenerla? è una scheda di forza o mi sto sbagliando?

6-8 settimane.....poi cambierei qualcosa.

i protocolli di forza sono tutt'altra cosa: ruotano sui 3 big (panca, stacco, squat), che si eseguono 2-3 volte a week con determinate progressioni o % di carico.