forza- bill starr modificato

[lore05]

cosa ve ne pare?

Lunedì (pesante)
piana 5x5
peso crescente fino ad essere uguale a quello della tripla di venerdì
stacco 5x5
peso crescente fino ad essere uguale a quello della tripla di venerdì
rematore 5x5
peso crescente fino ad essere uguale a quello della tripla di venerdì
assistenza:3x10 srugh , 3x8 hummer curl

Mercoledì (leggero)
piana 4x5
i primi tre set sono uguali a quelli di lunedì. 4° e 5° ripetono la 3° serie.
squat 4x5
peso crescente
lento avanti 4x5
peso crescente
assistenza: crunch 3x12

Venerdì (medio)
piana 4x5, 1x3, 1x8
primi 4 set uguali a lunedi la tripla è del 2.5%+pesante dell'ultima serie del giorno "pesante".usa il peso della terza serie per quella finale da 8.
stacco 4x5, 1x3, 1x8
primi 4 set uguali a lunedi la tripla è del 2.5%+pesante dell'ultima serie del giorno "pesante".usa il peso della terza serie per quella finale da 8.
rematore 4x5, 1x3, 1x8
primi 4 set uguali a lunedi la tripla è del 2.5%+pesante dell'ultima serie del giorno "pesante".usa il peso della terza serie per quella finale da 8.
assistenza: 3x5 dips appesantite, french press 3x8 , hummer curl 3x8

si accettano tutte le critiche

[sturmas]

sostanzialmente hai modificato gli esercizi... mi cade l'occhio sulla cadenza di squat e stacco, e sugli ex di assistenza, giusto? le progressioni mi sembrano le medesime del Madcow.
perchè? Ci sono parecchie versioni di BS, come mai le modifiche?

[lore05]

-ho messo la panca piana come esercizio principale in quanto sono abbastanza scarso , vorrei migliorare li prima di tutto ....
-lo stacco l'ho messo come sostituto dello squat....nello stacco a differenza della piana riesco molto bene, mi riesce meglio dello squat e mi piace molto di piu ....è anche piu funzionale per i miei obbiettivi (rafforza molto la bassa schiena ed il trapezio)
-ho tolto dai complementari le iperestensioni in quanto lo stacco basta e avanza per i lombari, un ulteriore lavoro mi riempirebbe troppo di acido lattico, al loro posto ho messo le shrugs , tanto per completare il lavoro sui trapezi ...nel quale sono un po carente
-ho messo hummer curls (lavoro meglio che con un curl bilanciere) due volte perchè i bicipiti mi si deallenarono quando seguii lo schema classico del bill starr

vorrei aggiungere che ho gia fatto il bill starr un altra volta (quello classico con squat,piana,rematore) , conosco gia questo allenamento e ho apportato le modifiche in base alle sensazioni che ho avuto quando ho seguito la tabella classica...

[Leviatano89]

hai mai fatto l'originale prima di modificarlo?

[lore05]

si

[Leviatano89]

oh scusa, m'ero perso proprio l'ultima riga del tuo ultimo post.. non condivido molto lo stacco al posto dello squat sinceramente..

[lore05]

.....perchè? XD motiva, senno non capisco per quale ragione sei in disappunto...

[Leviatano89]

è un esercizio diverso, non allena le gambe allo stesso modo e a livello nervoso richiede più tempo per recupare..

[lore05]

si è vero....ma penso che ce la possa fare.......dici che non è fattibile?....altre opzioni?

[Falcon Giulio]

il vero BS prevede di effettuare una seduta suddivisa in es pesante, medio, leggero

es:
panca pesante
squat medio
rematore leggero

no di eseguire tutto il workout pesante o medio o leggero, dopo il lunedi ne usciresti distrutto...

[lore05]

ok ma il dilemma riguarda lo stacco e i complementari...comunque grazie, modifico anche quello

---------- Post added at 01:07:23 ---------- Previous post was at 00:06:30 ----------

adesso siamo messi cosi.... rimangono i dubbi sullo stacco e sui complementari....che ne dite? (ho fatto qualche modifica anche sui complementari)

Lunedì
stacco 5x5
piana 4x5+1x3*+1x8*
rematore 4x5 (peso costante dal 3° set in poi)
assistenza: shrug 3x10, hummer curl 3x8

Mercoledì
piana 5x5
rematore 4x5+1x3*+1x8*
stacco (se qui ci metto lo squat?) 4x5 (peso costante dal 3° set in poi)
assistenza: dip 4x6, crunch 3x12

Venerdì (medio)
rematore 5x5
stacco 4x5+1x3*+1x8*
piana 4x5 (peso costante dal 3° set in poi)
assistenza: rematore t-bar 3x8, piana presa stretta 3x8

*la tripla è del 2.5%+pesante dell'ultima serie del giorno "pesante".usa il peso della terza serie per quella finale da 8.

---------- Post added at 15:46:27 ---------- Previous post was at 01:07:23 ----------

allora , qui il problema si fa un po piu grosso...vi racconto un po cosa ho fatto negli ultimi mesi , cosi mi consigliate cosa fare:

allora ho fatto per due mesi il bill starr 5x5 (quello madcow se non sbaglio) , mi ha dato buoni risultati, poi ho stallato e ho cambiato con west side 4 skinny bastards.
con il WS4SB mi sto trovando bene, è 6 settimane che lo seguo, ma il peso incrementa un po piu lento...ecco che ho pensato di tornare al bill starr 5x5 riadattandolo alle mie esigenze ..... adesso vi espongo cosa mi è venuto in mente.
il WS4SB ha un impostazione che mi piace moltissimo , le gambe le faccio un giorno solo e belle pese, a me ci vogliono 5 giorni per recuperare quindi le gambe tendo ad allenarle poco ma pesante e mi danno ottimi miglioramenti cosi...per quanto riguarda la parte alta , un giorno dorso rematori e l'altro dorso trazioni con qualche complemnetare...la panca due volte a settimana , una max effort e l'altra max rep....

questo è l'allenamento che ho seguito:

MAX-EFFORT UPPER BODY (lunedi)

barbell bench press max sets of 3 reps : 2 min rest
DB floor press (palms in, con peso da 15 rep nel 1° set) 2xmax rep : 3 min. rest
barbell rows SS rear delt flyes 4x8
DB shrugs 3x10
hummer curls 3x8

MAX-EFFORT LOWER BODY (mercoledi)

deadlift max set of 3 reps
affondi 3x6
romanian deadlift 3x10
sprinter sit-ups,v-ups,toe touches,hip ups 3x12 : rest 2 min

REPETITION UPPER BODY (venerdi)

barbell bench press (55-60% of 1 RM) 3 set of max rep : rest 2 min
chin-ups SS rear delt flyes 4x8
military press 4x8
DB shrugs 3x10 SS hummer curl 3x8

ora , supponendo che il max rep mi interessi poco per ora.... sarebbe possibile riprendere l'ossatura del west side e trasformarla un po? ...tipo cosi:
lunedi:MAX EFFORT UPPER
mercoledi:MAX EFFORT LOWER
venerdi:MAX EFFORT UPPER

l'allenamento che ho provato a creare tenderebbe piu verso la forza che la massa...eccolo

lunedi MAX UPPER
piana: lavora fino ad un set massimale di 3 rip
piana presa stretta 3x8
rematore t-bar 4x8
rematore al petto 3x10
shrug 3x10
hummer curl 3x8

mercoledi MAX LOWER
stacco :lavora fino a un set massimale di 3 rip
affondi 3x6
stacco rumeno 3x10
circuito addominali:sprinter sit-ups,v-ups,toe touches,hip ups 3x12 : rest 2 min

venerdi MAX UPPER
piana: lavora finoa un set massimale di 3 rip
floor press 4x6
trazioni 4x8
alzate a 90 3x10
hummer curl 3x8

cosa ne pensate?

[lore05]

mi è venuta in mente una terza alternativa......

panca pesante*
stacco leggero*
trazioni 4x8
dips 4x6

stacco medio*
panca leggera*
shrugh 3x10
crunch 3x12

stacco pesante*
panca media*
ramatore t-bar 4x8
piana stretta 3x8

* leggero 5x4 , utlimi tre set a peso costante (uguale a quello del terzo set del giorno pesante); medio 4x5+1x3+1x8 (la tripla 2,5% piu peso del 5° set del lunedi, 1x8 con il peso del 3° set); pesante 5x5.

mi sembra una buona idea

[Djdo]

il vero BS prevede di effettuare una seduta suddivisa in es pesante, medio, leggero

es:
panca pesante
squat medio
rematore leggero

no di eseguire tutto il workout pesante o medio o leggero, dopo il lunedi ne usciresti distrutto...

Quella postata da lore è una variante, e in quanto tale, corretta

Comunque, nemmeno io condivido l'idea di invertire lo stacco con lo squat secondo quanto detto da levia. E oltretutto mi sembra che lo squat abbia più transfer, no?

[lore05]

si ma lo stacco mi fa usare anche il dorso e cio mi piace assai ....comunque è anche un fatto di non sopportare lo squat e di amare dannatamente lo stacco.....piu che altro è quello

ho postato tre diverse schede...nessuno mi sa dire nulla ?

[Djdo]

L'ultima proposta la boccerei a priori: manca lo squat. Per il WS non so che dirti, non lo conosco bene (ma non mi sembra una grande idea fare sempre ME). Io resterei sul BS che proponevi prima