Nuova scheda dopo infortunio ai lombari

[sotiris]

L’infortunio è poca cosa ma dopo 3 settimane, avverto ancora piccole fitte quando inchino la schiena.
Mi sono stufato a stare fermo. Che poi fermo non sono stato perché ho continuato ad allenarmi con panca e trazioni + complementari vari. Solo che non posso allenare le gambe con lo squat. E se non posso fare squat (non ho la pressa, mi alleno a casa) non credo valga la pena dedicarsi ai soli affondi, leg curl e leg extension, ecc, almeno in ottica massa.

Allora ho pensato… visto che non ho più il giorno dedicato alle gambe perché non approfittarne per aumentare il volume di panca e trazioni per aumentare la forza in questi esercizi? I miei massimali dopo un anno di allenamenti sono ancora scarsi:
Panca 100% BW
Squat 100% BW
Stacco 150% BW
Trazioni supine 12

La priorità è migliorare il massimale di panca e nel contempo lavorare sul dorso che ha perso lo stacco e il rematore bilanciere per via dei problemi lombari. Il tutto senza perdere quel poco di massa che ho messo su.


Finora mi sono allenato in monofrequenza con la classica ABC petto + tricipiti, dorso+bicipiti, gambe.

Dalla lettura dei 3d di Manx, Marco PL, Leviatano e Ironpaolo mi sono fatto una infarinatura sui cicli di forza, però ammetto di non avere le idee chiare.
Cmq sto ipotizzando di allenarmi con questa ABA settimanale:

A
Panca massimale in progressione 5x3 6x2 8x1 (Marcopl: l’allenamento per la forza e l’ipertrofia)
Dip parallele
Trazioni supine 1 x max (Ironpaolo: trazioni da 0 a mito)
Estensioni dietro la testa

B
Trazioni massimali in progressione 9x3 9x4 18x3 18x4 (Ironpaolo:trazioni da 0 a mito)
Panca tecnica con l’8 RM in progressione 8x4 7x5 6x6 (Marcopl)
Rematore manubrio
Curl vari

Estensioni, rematore e curl li tengo per fare pump.
Dite che ho fatto un casino o può andare??

---------- Post added 10-12-2010 at 00:30:34 ---------- Previous post was 09-12-2010 at 10:59:41 ----------

quando si dice... un urlo nel vuoto

[Leviatano89]

ma sei andato da un dottore?

[sotiris]

scherzi? non sia mai! mi fanno l'effetto del diavolo con l'acqua santa
lo so, so strunz...
e che se proprio non sono allo stremo non ce la faccio proprio ad averci a che fare.
e tutto sommato non è che mi fà tanto male la schiena.

[Leviatano89]

allora, sinceramente, non mi sento di consigliare/sconsigliare niente. Le scosse in quella zona possono essere una cagata come una cosa ben più seria e non si può giudicare attraverso uno schermo.

[sotiris]

allora, sinceramente, non mi sento di consigliare/sconsigliare niente. Le scosse in quella zona possono essere una cagata come una cosa ben più seria e non si può giudicare attraverso uno schermo.

capisco.. anzi apprezzo la corretezza.
ok pazienza e cmq grazie