superset ottimali!

[apucho1]

Buongiorno a tutti gli utenti del forum.
Stamattina mi sono posto un quesito al quale non riesco a rispondermi da solo e quindi chiedo aiuto a VOI guru.
In pratica, nello stilaggio della prossima scheda di massa che dovrò eseguire ho inserito nel ultimo giorno le "braccia" (TRICIP+BICIP) nello specifico questi sono gli esercizi:CURL BIL.+ PULLEY CORDA (SUPERSET)
CURL MAN- P.M.+ ESTENSIONI DIETRO (SUPERSET)
il mio dubbio è per ottimizzare il lavoro su di essi quanti set e ripetizioni devo eseguire??
p.s. LAVORO DI IPERTROFIA, io avevo pensato 3x8 o 4x10.
Aspetto i Vostri consigli.

---------- Post added at 16:28:04 ---------- Previous post was at 10:29:10 ----------

...nessun consiglio....

[Djdo]

Pulley corda? Sicuro non sia push down?

[apucho1]

Si è quello l'esercizio, in pratica tricip al cavo con corda!

Ma consigli?????????????????????

[lore05]

piuttosto che il push down farei il french press in SS con il curl bil. , poi dopo uno tra push down ed estensioni in SS con curl manubri......comunque se per fare questi superset devi usare i pesi della chiccho è meglio di no....cioè: se sei un avanzato o un intermedio va bene, ma per un principiante è deleterio...meglio fare ogni esercizio da solo ed esprimere tutta la forza possibile.....gia un SS è tanto, figuriamoci due ....comunque finche è per il pompaggio (curl man SS push down/estensioni) va bene , ma su esercizi piu completi come il curl bil. e il french press lascerei stare...

[apucho1]

grazie per la risposta... infatti riflettendoci bene, mi sa che opterò di utilizzare come pompaggio solo una SS composta da: [curl man SS push down/estensioni] mentre a monte dell'allenamento inserirò Curl con bil. e French press.
Serie e ripetizioni secondo te vanno bene 3x10 ???

[lore05]

certo

[Manx]

io farei meno rip nei base.

[apucho1]

tipo???

nei base 4x6
e nelle superserie 3x10

che ne pensi manx??

[alexleon]

per l'ipertrofia ...mmm....difficile dire se i superset vanno bene senza sapere niente di te e del resto della scheda...e poi i superset di pumping...boo...puoi fare pumping con un concentrato leggero da 20 rip e fai prima.
cmq ti consiglio di fare prima i tric e poi i bicipiti....se fosse il contrario, ti ritroveresti con i bicipiti contratti che non ti permetterebbero di allungare bene il tricipite, quindi avresti metà movimento e metà risultato.
inoltre, se intendi fare superset tra antagonisti senza pausa tra le serie, lo relegherei esclusivamente alle giornate in cui hai poco tempo.
invece l'idea di fare una giornata dedicata alle braccia, in quanto antagonisti, è vincente, a patto pero' di aver raggiunto intensità notevoli, altrimenti con una scheda abcd potresti avere dei muscoli sottoallenati.
puoi pianificare qualcosa di questo tipo:
tricipiti:
-panca con bilanciere presa stretta
-overhead (è una french su inclinata 70° in modo che puoi portare il bilanciere fin dietro la testa e stendere del tutto il tricipite)
-dips...puoi farle su due panche in modo che la giornata del petto li fai alle paralelle e alterni
qui fai i superset....ovvero nell ultimo esercizio dei tricipiti, al posto della pausa fai riscaldamento con un curl bilanciere....ti richiama piu' afflusso di sangue.
e inizi con altri esercizi per i bicipiti e ti sbizzarrisci tra curl bilanciere in piedi, curl ez, hummer curl su inclinata...avrai capito che mi piacciono i fondamentali, non amo gli esercizi di mera definizione in una scheda di massa.

per quanto riguarda nr di serie e rip...ti espongo la mia esperienza. i 4x10 3x8..in generale il nr di rip sempre uguale x tutti i set, non mi va bene x l'ipertrofia, xkè accumuli acido lattico inutilmente e arrivi all ultimo set ke cedi piu' di acido che di fallimento muscolare.
fai una cosa molto semplice, questo segnatelo xkè è un metodo vecchio di decenni ma ke nessuno ti dirà:
-riscaldati poi fai 3 set a cedimento, con un peso ke ti faccia cedere a 12 alla prima, con 2 minuti circa di pausa tra i set.
- se sei riuscito a fare qualcosa come 12-10-8, sei nella norma, probabilmente x te vanno bene 2 set allenanti.
- se lo schema sarà qualcosa tipo 12-8-4....o sei un principiante o vuol dire ke hai un buon reclutamento delle fibre: sei portato per le monoserie..io per es. faccio monoserie da 7ripetizioni che amo allungare con lo stripping e sto mettendo kili di massa (nei limiti del natural)
- se invece fai qualcosa tipo 12-11-10, non recluti un buon numero di fibre...e allora sei nn sei un principiante, fatti un bel ciclo di forza e impara a usare il sistema nervoso in modo piu' efficiente...poi per distruggere le fibre, rimani su uno schema a 3 set allenanti, ma sempre piramidali inverse, del tipo 12-10-8 oppure 10-8-6..in un caso di scarso reclutamento si puo' pensare di allenarsi con un numero piu' elevato di ripetizioni che rientrino sempre nel range dell'ipertrofia (come mi sono allenato io stesso nei primi anni con buoni risultati).
saluti

[apucho1]

grazie per la "pergamena" ... ma come hai ben detto tu in quella seduta ho poco tempo.
cmq io mi alleno da 5 anni in modo serio ed ho ottenuto risultati soddisfacenti, ma come ogni buon atleta cerco sempre di migliorarmi e quindi con sana umiltà chiedere laddove il mio sapere non arriva.

[Manx]

tipo???

nei base 4x6
e nelle superserie 3x10

che ne pensi manx??

anche le SS puoi farli pesanti da 6 rip. in ogni caso non pensare che sia la risoluzione definitiva ai tuoi "problemi".