Allenamento sotto dieta... chi mi ci da un occhiata?

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Salve a tutti, mi sono allenato per un paio d'anni abbondanti oramai, ma nell'ultimo anno ho perso un pò di vista la dieta e gli allenamenti si sono rarefatti con conseguenza che da 83 kg che ero ora sono 92.
Inizialmente ero sui 100, iniziai palestra, poi palestra + dieta e persi tutto, compresa la massa magra (non avevo mai fatto sport). Ho cambiato completamente corporatura, ho riniziato a mettere un pò di muscoli ma sono anche ingrassato. Questa è la situazione attuale



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Ho scritto un allenamento mentre sono sotto dieta (40-30-30 / 2200 kcal). Vorrei che qualcuno mi dica se può andare bene o se è sbagliato qualcosa (quasi sicuramente )

Per ora ho fatto i primi 2 giorni, vorrei farne 4 di cui l'ultimo prevalentemente cardio, ma attendo consigli anche per muovermi diversamente.

Descrizione Allenamento

       Esercizio                          Serie   Rip.   Peso  Note


       Corsa                                  1      0      0  8 Min 10 km/h

       Panca piana con bilanciere             1     12     10  90 Sec recupero

       Panca inclinata con                    1     10     12  90 Sec recupero

       Panca inclinata con                    1      8     15  90 Sec recupero

       Panca declinata con                    1     12     10  90 Sec recupero
       Panca declinata con                    1     10     11  90 Sec recupero

       Panca declinata con                    1      8     12  90 Sec recupero

       Curl con manubri seduto                3     10      8  90 Sec recupero

       Corsa                                  1      0      0  8 Min 10 km/h

       Lat machine presa larga al             1     12     35  90 Sec recupero

       Lat machine presa larga al             1     10     40  90 Sec recupero

       Lat machine presa larga al             1      8     45  90 Sec recupero

       Pulley stretto                         1     12     35  90 Sec recupero

       Pulley stretto                         1     10     40  90 Sec recupero
       Pulley stretto                         1      8     45  90 Sec recupero

       Lat dietro il collo                    1     12     35  90 Sec recupero

       Lat dietro il collo                    1     10     40  90 Sec recupero

       Lat dietro il collo                    1      8     45  90 Sec recupero

       Esercizio                          Serie   Rip.   Peso  Note

       Bicicletta                             1      0      0  10 Min - Liv 6

       French press con bilanciere            1     12      5  90 Sec Riposo

       French press con bilanciere            1     10      7  90 Sec Riposo

       French press con bilanciere            1      8     10  90 Sec Riposo

       Curl al cavo basso                     1     12     13  90 Sec Riposo

       Curl al cavo basso                     1     10     15  90 Sec Riposo
       Curl al cavo basso                     1      8     18  90 Sec Riposo

       Crunch a terra                         3     15      0  45 Sec Riposo

       Crunch inverso su panca                3     15      0  45 Sec Riposo

       Bicicletta                             1      0      0  10 Min - Liv 6

       Squat alla macchina                    1     12     15  90 Sec Riposo

       Squat alla macchina                    1     10     18  90 Sec Riposo

       Squat alla macchina                    1      8     20  90 Sec Riposo

       Leg egstension                         3     10     25  90 Sec Riposo

       Leg curl                               3     10     25  90 Sec Riposo

[SilverF0x]

:'(

---------- Post added 09-12-2010 at 09:27:41 ---------- Previous post was 08-12-2010 at 11:13:25 ----------

si?no?forse?fai cagare? sei un ciccione quindi non te lo diciamo?

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l'introto calorico va bene ma non concentrarti precisamente sulle %, non serve a nulla

assumi tra i 170-180 g di prote/die
grassi 90-100 g di cui una 50-60 g provenienti da olio d'oliva, frutta secca...20-25g da carni non propri magre e tuorli...5-10 da olii di pesce (sono quantità indicative, nessuna paranoia su questo)
carboidrati assumine:
-nei giorni di rest a colazione e prenzo 70-80 + 70-80
-nei giorni di allenamento uguale, aggiunti 100g di cui 20-30g (1-2 frutti) nel pre allenamento e 60-70g dopo


allenamento base senza caxxate
pochi esercizi FATTI BENE (studiati la tecnica di: Squat, Panca Piana, Stacco da terra, Press (military Press), Trazioni, Rematore)


a-
Squat 5x5 (all'ultima serie devi arrivarci sapendo di poter fare altre 1-2 rep)
Panca Piana 5x5
Rematore 4x6
Stacchi manubri gambe tese 5x10 (stretching)
Croci 5x10 (stretching)

b-
Stacco 6x3 (all'ultima devi arricarci sapendo di avere almeno altre 3 rep)
Press 5x4
Trazioni 20 rep totali (significa che se riesci a farne solo 2 fai 10 x 2 o se dalla 7° riesci a farne solo 1 fai 6x2 + 8x1)
Affondi manubri 5x10 x gamba
Sit Up 4x8
stretching lombari-glutei-femorali

c-
Squat 5x5 (usando il 10-15% in meno del peso usato in a)
Panca 5x5 (idem)
Rematore Manubrio 4x8
Stacco gambe tese bilanciere 3x10 (stretching)
Pull over manubrio leggero 5x10 (stretching)


i carichi cerchi di aumentarli di settimana in settimana di 2-4kg SOLO se completi tutte le ripetizioni senza strattonare o eseguire male e come indicato (avendo 1-2 rep ancora 'in canna'...3 x lo stacco)
se non aumenti il carico ma peggiori (cioè all'ultima serie arrivi più stanco della volta precedente con lo stesso peso) abbassi il carico di 2-4 kg x quell'allenamento ed il successivo

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o caxxo pensavo fosse un diario!!

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Deh, il diario lo farei pure,l'ultimo non melo ha cagato nessuno e l'ho abbandonato
Bene, anzi, benissimo le tue indicazioni... inizio a farne tesoro, dal 22 sono giu a casa dove ho la mia di palestre e potrei provare il tuo allenamento..
Aggiungo che è un approccio assolutamente diverso da quello che mi hanno sempre fatto fare, ma inizio a pensare che gli allenatori della mia palestra abbiano la stessa competenza di un macellaio per queste cose...

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Diario!