Ciao a tutti!
Mi sono documentato un po' per poter compilare la mia prima scheda fatta in casa, dato che tra dimenticanze degli istruttori e limiti vari (non più di una ogni 2 mesi) solitamente diventa difficile averne una in palestra prima di 3 mesi
Anzitutto scusate errori banali, ma è la prima volta che ci provo; il punto di partenza è una scheda che mi è stata data a inizio novembre, ma che trovavo decisamente troppo leggera.
Alcune precisazioni: ho 21 anni, sono alto 1.72 e peso 68 kg; mi alleno da circa 8 mesi con risultati altalenanti. È la prima volta che mi dedico in particolare alla massa, dato che quando ho iniziato ero pesantemente sovrappeso, mentre a settembre di quest'anno ero arrivato a pesare circa 64 kg. Ovviamente i 4 kg che ho messo non sono unicamente di massa muscolare, ma il risultato comunque non è sgradevole 
I consigli che cerco sono principalmente sulle ripetizioni (per cui sono dovuto andare molto "a naso", potrebbero esserci errori) ed eventuali bisticci tra esercizi (in particolare per spalle e dorso). I recuperi sono indicativi e basati sulle esperienze precedenti, potrei cambiarli durante le prime settimane, a sensazione.
Conto di allenare l'addome una volta a settimana con leggero sovraccarico, e quando non prevedo di giocare a calcio il giorno seguente, aggiungerò 15' di corsa alla fine.
In separata sede vorrei anche discutere dell'alimentazione, dato che soffrendo di s. di Gilbert non posso sostenere diete iperproteiche prolungate. Mi permetto comunque di fare una domanda lampo: dovendo privilegiare l'assunzione di proteine in un solo pasto, quale riterreste "il più importante"?
Mi sono documentato un po' per poter compilare la mia prima scheda fatta in casa, dato che tra dimenticanze degli istruttori e limiti vari (non più di una ogni 2 mesi) solitamente diventa difficile averne una in palestra prima di 3 mesi
Anzitutto scusate errori banali, ma è la prima volta che ci provo; il punto di partenza è una scheda che mi è stata data a inizio novembre, ma che trovavo decisamente troppo leggera.
Codice PHP:
Giorno A
Bilanciere panca piana 4 x 8-8-6-6 2'
Manubri panca inclinata 3 x 10 1'
Dip parallele 3 x max. 1'
Croci cavi 3 x 12 1'
French press bilanciere 4 x 8 2"
Estensioni dietro nuca 3 x 10 1"
Piegamenti due panche 3 x max. 1"
Giorno B
Lat machine dietro 4 x 8 2'
Rematore manubri 4 x 8 2'
Rematore pulley 3 x 10-10-8-8 1' 30"
Curl bilanciere 4 x 8 1' 30"
Curl manubri 45° 3 x 10 1'
Curl cavi "barretta" 3 x 10 1'
Giorno C
Lento dietro 4 x 8 2'
Arnold press 3 x 8 c.p. 2'
Alzate laterali 90° 3 x 10 1'
Squat multipower 4 x 8 2'
Leg press 4 x 10 2'
Leg curl 4 x 10 2'
I consigli che cerco sono principalmente sulle ripetizioni (per cui sono dovuto andare molto "a naso", potrebbero esserci errori) ed eventuali bisticci tra esercizi (in particolare per spalle e dorso). I recuperi sono indicativi e basati sulle esperienze precedenti, potrei cambiarli durante le prime settimane, a sensazione.
Conto di allenare l'addome una volta a settimana con leggero sovraccarico, e quando non prevedo di giocare a calcio il giorno seguente, aggiungerò 15' di corsa alla fine.
In separata sede vorrei anche discutere dell'alimentazione, dato che soffrendo di s. di Gilbert non posso sostenere diete iperproteiche prolungate. Mi permetto comunque di fare una domanda lampo: dovendo privilegiare l'assunzione di proteine in un solo pasto, quale riterreste "il più importante"?