Ciao a tutti!
I miei dati:
32 anni, 178cm, 72 Kg.
anzianità allenamento: 6 anni.
Vengo da 4 settimane con questa scheda:
giornata a petto -tricipiti
panca piana manubri 5x5 120''
panca 45°bilanciere 4x6 90''
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
croci panca 30° 4 6 8 10 60''
pectoral machine stripping 3x10+10 60''
panca piana presa stretta 5x5 90''
french press ai cavi allungato stripping 3x8 60''
push down singolo 2x12 45''
giornata b dorso -bicipiti
stacco alto 4 3 3 2 150''
trazioni p neutra 3x6+sovraccarico 90''
t-bar 5x5 120''
lat avanti 10 8 6 4 90''
pulley asta p inversa stripping 3x6+6+6 60''
curl bilanciere 5x5 90''
curl manubri seduto 3x6 60''
curl con fune 2x12 45''
giornata c gambe spalle
squat 5x5 120''
leg press 45° ss leg extension 3x6+10 90''
affondi 3x8 60''
leg curl 4x6 90''
calf seduto ss calf in piedi a vuto 3x15+max 30''
military press 5x5 120''
tirate al mento 3x6 90''
alzate laterali seduto 12 10 8 6 60''
shoulder press macchinario 2x15 45''
addome 4-5 giri 1 volta a week
crunch fune 12
crunch gambe bloccate 15
elevazione gambe da allungato spalliera max
Ora vorrei cominciare questa:
scheda massa 10x10 4 split
giorno a petto
panca piana manubri 10x10 120''
chest press 10x10 120''
crossover ai cavi 6x10 40''
giorno b gambe
squat 10x10 120''
pressa 45 ° 10x10 120''
squat 5x5 90''
pressa 45 5x5 90''
calf pressa 6x10 45''
giorno c dorso
trazioni p inversa 10x5+5kg 120''
rem bilanciere 10x6 120''
pull down 5x10 90''
pulley 5x10 90''
giorno d spalle bicipiti e tricipiti
lento manubri seduto 8 8 6 6 90''
alz front manubri 10 10 10 60''
alz laterali 12 10 8 6 60''
alzate 90° seduto su panca 10 10 8 8 60''
curl manubri 5 5 5 120''
panca piana presa stretta 5 5 5 120''
curl panca 45° 6 6 6 90'' js 40'' french press 6 6 6 90''
curl ai cavi fune 8 8 10 12 'ss push down fune 8 8 10 12 60''
Ho però delle domande e delle necessità:
1) ho a disposizione solo 3 allenamenti settimanali, come posso adattarla?
2) vorrei inserire le distensioni con bilanciere su p.piana, posso farlo? eliminando cosa?
3) posso inserire gli stacchi?
4) voglio inserire l'addome.
Grazie.
I miei dati:
32 anni, 178cm, 72 Kg.
anzianità allenamento: 6 anni.
Vengo da 4 settimane con questa scheda:
giornata a petto -tricipiti
panca piana manubri 5x5 120''
panca 45°bilanciere 4x6 90''
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
croci panca 30° 4 6 8 10 60''
pectoral machine stripping 3x10+10 60''
panca piana presa stretta 5x5 90''
french press ai cavi allungato stripping 3x8 60''
push down singolo 2x12 45''
giornata b dorso -bicipiti
stacco alto 4 3 3 2 150''
trazioni p neutra 3x6+sovraccarico 90''
t-bar 5x5 120''
lat avanti 10 8 6 4 90''
pulley asta p inversa stripping 3x6+6+6 60''
curl bilanciere 5x5 90''
curl manubri seduto 3x6 60''
curl con fune 2x12 45''
giornata c gambe spalle
squat 5x5 120''
leg press 45° ss leg extension 3x6+10 90''
affondi 3x8 60''
leg curl 4x6 90''
calf seduto ss calf in piedi a vuto 3x15+max 30''
military press 5x5 120''
tirate al mento 3x6 90''
alzate laterali seduto 12 10 8 6 60''
shoulder press macchinario 2x15 45''
addome 4-5 giri 1 volta a week
crunch fune 12
crunch gambe bloccate 15
elevazione gambe da allungato spalliera max
Ora vorrei cominciare questa:
scheda massa 10x10 4 split
giorno a petto
panca piana manubri 10x10 120''
chest press 10x10 120''
crossover ai cavi 6x10 40''
giorno b gambe
squat 10x10 120''
pressa 45 ° 10x10 120''
squat 5x5 90''
pressa 45 5x5 90''
calf pressa 6x10 45''
giorno c dorso
trazioni p inversa 10x5+5kg 120''
rem bilanciere 10x6 120''
pull down 5x10 90''
pulley 5x10 90''
giorno d spalle bicipiti e tricipiti
lento manubri seduto 8 8 6 6 90''
alz front manubri 10 10 10 60''
alz laterali 12 10 8 6 60''
alzate 90° seduto su panca 10 10 8 8 60''
curl manubri 5 5 5 120''
panca piana presa stretta 5 5 5 120''
curl panca 45° 6 6 6 90'' js 40'' french press 6 6 6 90''
curl ai cavi fune 8 8 10 12 'ss push down fune 8 8 10 12 60''
Ho però delle domande e delle necessità:
1) ho a disposizione solo 3 allenamenti settimanali, come posso adattarla?
2) vorrei inserire le distensioni con bilanciere su p.piana, posso farlo? eliminando cosa?
3) posso inserire gli stacchi?
4) voglio inserire l'addome.
Grazie.
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