Alto volume vs basso volume

[Mattz]

Vorrei chiarire alcuni dubbi su queste due tipologie di allenamento.
Per prima cosa non ho ben chiaro il punto di distinzione tra alto e basso volume, vado a spanna insomma ( penso sia come i classici paradossi del calvo/cappellone: da che punto in poi si può considerare una persona come calva?) Ma vabbè inutilità a parte procediamo..


Ho notato che per forza di cose le schede per la multifrequenza sono a basso volume. Immagino sia perchè dovendo ripetere l'alzata più spesso , sia ingestibile una scheda che porta al cedimento ogni muscolo. oppure per evitare il cidemento si dovrebbero eseguire gli esercizi con carichi ridicoli e l'allenamento eprderebbe il suo scopo.

Le classiche schede da usare in massa hanno un volume molto maggiore e hanno i classici esercizi a basse ripetizioni e così a salire fino alle serie di pump.


Quello che ho notato è che alla fine aumentando le kcal giornaliere anche durante i periodi di multifrequenza, naturalmente il mio corpo cresce pur non usando schede ad alto volume come molti mi consigliavano per la massa. Alla fine non si può dire che anche la massa si fa a tavola? Certo, schede che propongono stimoli differenti (dalle basse ripetizioni alle alte) saranno ideali per la massa perchè coinvolgono tutti i tipi di fibre nel loro range di lavoro ottimale, però le schede a basso volume sono davvero il male (ai fini della massa muscolare) come molti sembrano dire?


Sinceramente mi trovo straordinariamente bene a lavorare su 4-5-6 esercizi per volta con un totale di serie sulle 5+4+4+3+3 = 19 (concedetemi un range che va dalle 19 alle 23-24..). Posso spingere pesante nei primi esercizi e chiudere coi complementari già stanco, ma senza uscirne devastato. In 2-3 mesi di lavoro di questo tipo oltre agli ottimi miglioramenti di tecnica (motivo per il quale seguivo schede in multifrequenza), ho avuto miglioramenti evidenti anche a livello di massa (di più di quando seguivo schede ad alto volume). Non solo: invece di sentirmi stanco (come ero stato emsso in guardia prima di iniziare), mi sono sempre sentito alla grande (anche grazie ai rest ampi).


Mi sono già dilungato troppo..per concludere: se io continuassi ad usare schede a basso volume e con un numero contenuto di esercizi, finirei per pentirmene a livello di crescita muscolare, oppure è un modo valido di allenarsi sempre e non solo nei periodi di "forza"?

[Ansicora_Gherreri]

ottimo!guarda anche io mi alleno in multi e i miei cambiamenti di peso dipendono dall alimentazione...cmq da quanto ti alleni?è probabile che se ti alleni da poco sei cresciuto così tanto con la multi perchè è un buon metodo di allenamento per un principiante!oppure hai trovato il tuo modo ottimale di allenartic è anche chi risponde bene all alto volume!tu continua finchè ce n è..se non guadagni in massa guadagnerai tantissimo in forza in performance del sistema nervoso e quindi capacità di reggere + intensità..e anche nella bavura a reclutare le fibre oltre che in tecnica esecutiva degli esercizi...e vedrai che non perderai niente e se vuoi fare la monofrequenza sarai molto + avvantaggiato!

[Mattz]

ottimo!guarda anche io mi alleno in multi e i miei cambiamenti di peso dipendono dall alimentazione...cmq da quanto ti alleni?è probabile che se ti alleni da poco sei cresciuto così tanto con la multi perchè è un buon metodo di allenamento per un principiante!oppure hai trovato il tuo modo ottimale di allenartic è anche chi risponde bene all alto volume!tu continua finchè ce n è..se non guadagni in massa guadagnerai tantissimo in forza in performance del sistema nervoso e quindi capacità di reggere + intensità..e anche nella bavura a reclutare le fibre oltre che in tecnica esecutiva degli esercizi...e vedrai che non perderai niente e se vuoi fare la monofrequenza sarai molto + avvantaggiato!

mi alleno da aprile 2009, insomma un anno e mezzo più o meno. Mi alleno con schede sensate da solo un anno però. Sono più che convinto che, come dici tu, abbia risposto bene all'allenamento per la combo "è qualcosa di nuovo" & "comincio a mangiare molto di più o rimarrò secco a vita".
Il punto è che mi sono trovato così bene, da essere tentato di continuare col basso volume per molto tempo e non relegarlo alle schede dei famosi periodi di forza. Schede del genere mi piacciono, non mi stressano esaurendomi ad ogni sessione e a quanto pare il mio corpo risponde bene a questi allenamenti.
L'alta frequenza non la so più gestire, specie in periodo di università mi distrugge e il giorno dopo un'allenamento mi sento a pezzi (cosa deleteria a lungo andare per lo studio).

[Mattz]

hmm up! Mi piacerebbe continuare a sviscerare l'argomento.
Leggo pareri discordanti. Addirittura ho trovato un articolo dove si dice che i due metodi su soggetti "normali" (quindi non campioni con un genetica assurda) sono praticamente equivalenti.
Se fosse vero che le schede a basso volume funzionano egregiamente anche nella ricerca della massa , ma senza portare quasi mai il muscolo a cedimento e in generale senza le serie di pump (per lo meno nei gruppi maggiori), diventerebbero il mio metodo d'allenamento preferito.

[Manx]

hai le idee poco chiare cmq...non tutto quello che hai scritto è corretto (per es. pare tu confonda esercizi e serie, e gli allenamente per la forza non sono affatto a basso volume). Un range di rip 19-24....cosa diavolo ci fai?? Mi posti per cortesia una tu scheda a basso volume e una ad alto...?

[Mattz]

hai le idee poco chiare cmq...non tutto quello che hai scritto è corretto (per es. pare tu confonda esercizi e serie, e gli allenamente per la forza non sono affatto a basso volume). Un range di rip 19-24....cosa diavolo ci fai?? Mi posti per cortesia una tu scheda a basso volume e una ad alto...?

eh infatti lo so che ho le idee poco chiare

di seguito le schede:

questa è la scheda per la multifrequenza che ho considerato a basso volume (a livello giornaliero, non per forza di gruppo muscolare, visto che spesso c'è un richiamo per 3 volte la settimana dello stesso gruppo):

Giorno A:

Squat 5x5 3'
Panca Piana 5x5 3'
Rematore bilancere 4x6 2'
Spinte su inclinata con manubri 3x8 90''
Curl manubri 3x10 60 ''

giorno B:

Stacco 5x3 / 3x5 3'
Trazioni 5x5 2'
Lento avanti 4x6 2'
Pulley 3x8 90''
Pull down cavi 3x10 60 ''

(è una multifrequenza delle più classiche)

questa è la scheda un po' più voluminosa che dovrei seguire:

dorso-deltoidi posteriori-bicipiti

Stacchi 5 4 3 2 120'' (max 150'')

Trazioni Prone 4xMax (fino ad un massimo di 8) 120''
Rematore Yates 4 6 6 8 90''
Pulley 10 10 10 60''

Scrollate 6 6 8 8 60''
Alzate 90° 10 10 10 60''

Curl Bil 6 6 8 90''
Curl su scott 10 10 10 + (superserie) curl concentrazione 10 10 10 90''

Petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti

Panca piana 4 6 6 8 120''
Panca inclinata 8 8 8 90''
Croci cavi bassi 12 12 12 60''

Lento avanti 6 6 6 6 90''
Alzate lateriali 10 10 10 60''

French press manubri 6 6 8 90''
Pull Down ai cavi 10 10 10 + (superserie) kick back 10-10-10 60''

gambe-addome:

Squat 4 6 6 8 120''
Affondi 8 8 8 90''
Leg ext 10 10 10 45''
Stacchi GT 8 8 8 90''
Leg Curl 10 10 10 45''
Calf in piedi 15 15 15 45''

3x10 crunch su swiss ball 60''
3x10+10 obliqui ai cavi 45''
plank 4x30'' 45''


Anche questa è una scheda oltremodo classica, con il classico fondamentale con recupero medio (120'') e così via a scalare.

Però a livello di serie è leggermente più voluminosa di quella sopra, e in generale prevede il cedimento negli esercizi finali di pump.
Ora: sarà che non sono più abituato a gestire una scheda come quella in 3split che ho scritto qui sopra, ma mi riesce davvero molto difficile chiuderla. Forse sono ancora nella mentalità di spingere un po' troppo negli esercizi iniziali.

diciamo che ora come ora mi attraggono di più le schede con meno esercizi, e non capisco se bene o male siano comunque valide anche per mettere qualche kilo di massa muscolare (ne ho bisogno essendo ancora intorno ad hp -9).

[blackbart]

Detto brutalmente... se punti principalmente alla massa e non sei un neofita, le full-body pure (come la prima) sono poco adatte.
Lavoro lattacida e tanto pump sul muscolo target, in generale, funziona meglio.
Se hai difficoltà a gestire schede a maggior volume vuol dire che hai perso capacità lattacida il che, visti i tuoi obiettivi, non va benissimo. D'altro canto se intendi lavorare in multi-frequenza per migliorare i carichi e/o perchè ti piace non è nemmeno tempo buttato perchè investi in tecnica e forza ma finchè non passi a lavori più "densi" avrai difficoltà a "spenderle" in massa.
Tuttavia non ci sono certezze... alcuni utenti, non molti però, hanno ottenuto risultati in termini di ipertrofia anche solo con fondamentali.

[Manx]

mattz ti alleni da quanto e che carichi hai? in ogni caso...io curerei la dieta e farei al posto tuo il primo schema, magari in AB AB, adattandolo semmai con qualche complementare in piu'. La seconda scheda, benché niente di assurdo, è già probabilmente uno step avanti al tuo attuale livello. Il volume è, direi, "medio" sulla prima proposta, un po' + alto sulla seconda. L'intensità probailmente è a favore del primo modello (non ho capito se è una ABA BAB).

[Mattz]

Detto brutalmente... se punti principalmente alla massa e non sei un neofita, le full-body pure (come la prima) sono poco adatte.
Lavoro lattacida e tanto pump sul muscolo target, in generale, funziona meglio.
Se hai difficoltà a gestire schede a maggior volume vuol dire che hai perso capacità lattacida il che, visti i tuoi obiettivi, non va benissimo. D'altro canto se intendi lavorare in multi-frequenza per migliorare i carichi e/o perchè ti piace non è nemmeno tempo buttato perchè investi in tecnica e forza ma finchè non passi a lavori più "densi" avrai difficoltà a "spenderle" in massa.
Tuttavia non ci sono certezze... alcuni utenti, non molti però, hanno ottenuto risultati in termini di ipertrofia anche solo con fondamentali.

parere molto chiaro, grazie

mattz ti alleni da quanto e che carichi hai? in ogni caso...io curerei la dieta e farei al posto tuo il primo schema, magari in AB AB, adattandolo semmai con qualche complementare in piu'. La seconda scheda, benché niente di assurdo, è già probabilmente uno step avanti al tuo attuale livello. Il volume è, direi, "medio" sulla prima proposta, un po' + alto sulla seconda. L'intensità probailmente è a favore del primo modello (non ho capito se è una ABA BAB).

anzianità di 1anno e mezzo , ma di decente c'è solo l'ultimo anno o 11 mesi, quindi ancora ampiamente neofita. I carichi non sono riuscito a testarli di recente per un problema al ginocchio 3 giorni prima del test dei massimali. Comunque dovremmo essere intorno ai 60-65Kg di panca e sullo squat e stacco davvero non saprei dire bene perchè li ho un po' sottovalutati all'inizio e lavorando con molto buffer faccio fatica a dirti. In ogni caso sono carichi da neofita.

La scheda lìho seguita ABA-BAB con 3 sedute settimanali insomma.

[Manx]

beh guarda, io farei qualcosa di simile al modello 1, al tuo posto, magari aumentando a 4 sessioni a settimana.

[Mattz]

beh guarda, io farei qualcosa di simile al modello 1, al tuo posto, magari aumentando a 4 sessioni a settimana.

sulle 4 sessioni a settimana , posso farle fino a gennaio, quindi ok.

Come mai consiglieresti una scheda in multifrequenza di quel tipo? In ogni caso non proprio quella perchè l'ho già seguita negli scorsi mesi.

[Manx]

perché quello che devi fare è consolidare/aumentare il carico, apprendere correttamente gli esercizi e tutto il resto. Ovviamente non è l'unica opzione, ma probabilmente puo' essere, al momento, quella piu' redditizia.

[Mattz]

perché quello che devi fare è consolidare/aumentare il carico, apprendere correttamente gli esercizi e tutto il resto. Ovviamente non è l'unica opzione, ma probabilmente puo' essere, al momento, quella piu' redditizia.

ottimo , grazie!

Mi prendo una delle ottime schede di leviatano che ci sono nel topic della multifrequenza. Oltretutto è quello che ho voglia di fare ora.
Quindi secondo te continuo ad usare schede di questo tipo indicativamente per quanto?

[Manx]

non saprei come rispondere puoi usarle anche "per sempre", devi capire tu come lavorare. Prima arriva all'hp...poi ci penserai

[Mattz]

non saprei come rispondere puoi usarle anche "per sempre", devi capire tu come lavorare. Prima arriva all'hp...poi ci penserai

oook, in effetti chiedevo troppo

grazie mille!