Scheda

[EraExShoku]

Ciao raga ho ripreso ad allenarmi una 20ina di giorni fà dopo 1 anno e mezzo di fermo.

I dati sono questi:
21 anni
184 x 74kg

sto seguendo questa scheda, vediamo se va bene:

Lunedi: petto - bicipiti
Panca Piana 4x6
Panca Inclinata 30° 3x10
Croci coi manubri 3x12
Curl con bilanciere 12 8 8 6
Curl manubri su inclinata 3x12 (Non ricordo una cosa XD, devo farne 12 per braccio a serie ovvero 3 x 12 braccio sx e 3 x 12 dx oppure 6 e 6? Non so se mi sono spiegato bene)
Curl a martello 3x8

Martedi: Gambe
Squat 5x6
Leg extension 4x10
Leg Curl 3x8/10
Calf raise in piedi 4x10

Mercoledi: Riposo oppure mi faccio una bella corsetta di 40minuti dato che non faccio mai cardio? che dite?

Giovedi: Dorsali-Tricipiti
Stacco 4x6
Lat machine presa supina e prona 3x8 e 3x8
pulley basso 4x10
Push down 3x10
Push down ai cavi alternato 3x10
Estensione ai cavi 3x10
Push down con la corda 3 x10


Venerdi: Spalle-Addominali
Lento in avanti in piedi 4x10
Tirate al mento bilanciere 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali da seduto con faccia verso il basso 3x12 (come si chiama questo esercizio?
Shrug 4x15
Crunch addominali 4x15
Leg raise addominali 4x15+ sovraccarico

Che dite? Thanks in advance

---------- Post added 05-12-2010 at 13:52:04 ---------- Previous post was 04-12-2010 at 15:20:00 ----------

Nessuno mi aiuta? :P

[gabri90]

Aggiungere uno o due ex per le gambe (ad esempio leg press)? Fai più esercizi per le spalle che è un gruppo muscolare molto molto più piccolo. Comunque l'esercizio che non sai il nome può essere alzate a 90?

[EraExShoku]

Si le alzate a 90°!

Che esercizi dovrei aggiungere alle spalle?

Inoltre per i tricipiti non faccio nessun fondamentale ovvero French press o panca stretta, faccio solo vari push down e quello simile al rematore manubrio.. cosa posso fare?

thanks

[gabri90]

No aspe ho detto di fare più esercizi per le gambe non per le spalle...comunque per i tricipiti inizi con un fondamentale che può variare fra french press (con bilancere o con manubri ) e parallele, poi fai gli esercizi che hai elencato, ancora massimo due per un totale di tre esercizi per i tricipiti

[EraExShoku]

Oh cavolo non so come ho fatto a scambiare gambe con spalle XD LoL

Cmq per i tricipiti vorrei evitare i fondamentali perchè ho dei problemi ai gomiti quando li faccio, cosa posso fare? Faccio ciò che sto già facendo?

Grazie

[gabri90]

problemi nel senso che scricchiolano? A me si infatti panca piana presa stretta la evito e french press se i gomiti non li si allarga non danno fastidio, per le parallele non penso che dovresti aver problemi...comunque se proprio non riesci a fare nessunodi questi esercizi, anche se mi sembra strano, continua a fare quello che fai tu che intanto si allenano anche con il petto

[EraExShoku]

Si mi scricchiolavano maledettamente e qualche volta ho avuto molta paura.

Cmq mi potresti consigliare qualche esercizio per il petto alto? Nonostante faccia la panca inclinata dopo la panca piana, il petto alto stenta ancora a crescere :S

Grazie

[gabri90]

Eh pure a me ma quella è genetica, c'è a chi cresce di più a chi meno, in tutti gli ex di petto il petto alto viene stimolato, diciamo che lo stimoli di più eseguendo gli ex su una panca inclinata come croci, distensioni con manubri o con bilancere, più di così non puoi fare

[EraExShoku]

Va benissimo grazie 1000

[gabri90]