requisiti per ciclo russo

[Djdo]

Grazie per la risposta. Ma ci sono degli esercizi che eviteresti o privilegeresti? Ad esempio: non mi sembrerebbe una buona idea mettere la panca stretta come complementare, visto che è da considerare come una variante della panca.
Quando pensi di iniziarlo? Mi sa che farò una capatina nel tuo diario.

In effetti la panca stretta e, ad esempio, anche la panca a 30° potrebbero benissimo essere prese come fondamentale per il giorno dello stacco, quindi tenderei ad evitarle. Proverò sicuramente le spinte e le croci a varie inclinazioni.
Per squat e stacco invece penso di fare il good morning per il primo (purtroppo nella mia palestra non ci sono molte alternative, già tanto che c'è una sottospecie di rack ma si potrebbe anche optare per un box squat ad esempio) e uno stacco dalle ginocchia per il secondo (qui, comunque, dipende da come stacchi).

Il ciclo lo inizio esattamente tra 10 settimane visto che ho appena iniziato il secondo ciclo di 12 settimane (max7550+mav+vobo).

[newman]

In effetti la panca stretta e, ad esempio, anche la panca a 30° potrebbero benissimo essere prese come fondamentale per il giorno dello stacco, quindi tenderei ad evitarle. Proverò sicuramente le spinte e le croci a varie inclinazioni.
Per squat e stacco invece penso di fare il good morning per il primo (purtroppo nella mia palestra non ci sono molte alternative, già tanto che c'è una sottospecie di rack ma si potrebbe anche optare per un box squat ad esempio) e uno stacco dalle ginocchia per il secondo (qui, comunque, dipende da come stacchi).

Il ciclo lo inizio esattamente tra 10 settimane visto che ho appena iniziato il secondo ciclo di 12 settimane (max7550+mav+vobo).

Buona, allora praticamente lo iniziamo insieme!!
Ho qualche dubbio sul box squat come complementare: essendo una variante di squat, non vale lo stesso ragionamento fatto per la panca stretta?

[Leviatano89]

non la considererei una variante, è un esercizio un pò più a sé stante molto propedeutico allo squat. Ho visto moltissime schede in cui più dell'80% del lavoro sullo squat è fatto grazie a box di diversa altezza.

[andrix91]

Ciao ragazzi, scusate se rispondo ora ma sono tornato oggi da berlino (divertito ) comunque ho letto i vostri commenti e alla fine mi sono deciso; credo che opterò per il ciclo normale da 6 settimane (è sempre russo no?) dato che non mi sento pronto per lo stacco... cercherò comunque di postare un video per ricevere consigli da voi. Solo una cosa... djdo intendi più di 20 reps nei complementari? non è un pò troppo in un programma di forza? forse ho capito male io...

[Leviatano89]

scusa, ma non sei pronto per lo stacco, ok, e vai a fare il russo originale che è più pesante?

[andrix91]

mmm in effetti leggendo nell' articolo di ironpaolo lui l' aveva semplificato quello da 8 settimane. hai ragione... farò così, cercherò in qualche modo di postare un video sullo stacco con peso allenante o in con il quale "fatico" e poi vedrò, in caso mi prenderò un periodo per migliorare la tecnica nello stacco

[spot86]

il ciclo Russo è abbastanza avanzato
sarebbe per geared (6x6 80% di Squat dopo tutto quell'accumulo non lo trovo fattibile se non si usa l'attrezzatura o se non si sottostima pesantemente il proprio max...nel secondo caso sarebbe divero lo stimolo allenante)

[newman]

il ciclo Russo è abbastanza avanzato
sarebbe per geared (6x6 80% di Squat dopo tutto quell'accumulo non lo trovo fattibile se non si usa l'attrezzatura o se non si sottostima pesantemente il proprio max...nel secondo caso sarebbe divero lo stimolo allenante)

Tu lo hai provato solo geared o anche raw?

---------- Post added at 15:04:37 ---------- Previous post was at 14:57:29 ----------

non la considererei una variante, è un esercizio un pò più a sé stante molto propedeutico allo squat. Ho visto moltissime schede in cui più dell'80% del lavoro sullo squat è fatto grazie a box di diversa altezza.

Capito, io lo consideravo più come un esercizio con cui sostituire lo squat.
Rimarresti anche qui su schemi da 25-40 rip o faresti qualcosa di meno voluminoso (per esempio 4 o 5 triple)? O magari una roba tipo 5x5 a scalare di una serie con l'avanzare del ciclo:
6x3@80%---> box squat 5x5
6x4@80%---> box squat 4x5
...
6x6@80%---> box squat 2x5
5x5@85%---> box squat 2x5
4x4@90%---> box squat 3x5
...
2x2@100%--->box squat 5x5

[spot86]

nè geared nè raw!

se vuoi sostituire Squat a Box Squat l'80% dovresti calcolarlo sul max del Box Squat...

[newman]

nè geared nè raw!

Ah, ok!
Ero convinto di aver letto che lo avessi fatto in Experimental PL.

nè geared nè raw!

se vuoi sostituire Squat a Box Squat l'80% dovresti calcolarlo sul max del Box Squat...

No, no, io mica voglio sostituirlo. Mi chiedevo solo se ci stava come complementare (senza sconvolgere la proporzione di volumi del ciclo), e nel caso con quale schema si poteva inserire.

[Leviatano89]

alterna un box squat e un front squat rispettivamente con 4x5x70% e 5x6x60% e via...

[spot86]

x me il ciclo Russo ha già tanto volume così (già x atleto russo, abituato a fare alti volumi, e geared)
i complementari vanno fatti-appunto- alla russa: x il recupero e qualche punto carente ma cn lo scopo di far affluire sangue, stretchare e favorire il recupero non 'stressare'...

volendo inserire il box (premesso che secondo me andrebbe bene x i geared x imparare/o mantenere l'abitudine a sedersi nel corpetto)
lo mtterei una volta a settimana al posto di uno Squat 80% 2x6...facendo 75% 2x6 (box poco sotto il parallelo)

[ekans]

Per il video dello stacco usa il carico che fai normalmente: deve essere reale: un video in cui fai stacco con 40 kg non rispecchierebbe la tua tecnica reale e non potremmo darti consigli a riguardo.

Il russo di 8 settimane su panca, squat e stacco è impostato così:

LUN
SQUAT 6x3@80% / 6x4@80% / 6x5@80% / 6x6@80% / 5x5@85% / 4x4@90% / 3x3@95% / 2x2@100%
PANCA 6x2@80%
altro

MER
PANCA 6x3@80% / 6x4@80% / 6x5@80% / 6x6@80% / 5x5@85% / 4x4@90% / 3x3@95% / 2x2@100%
SQUAT 6x2@80%
altro

VEN
STACCO 6x3@80% / 6x4@80% / 6x5@80% / 6x6@80% / 5x5@85% / 4x4@90% / 3x3@95% / 2x2@100%
altro

Se invece vuoi fare l'originale (solo su panca e squat, durata 6 settimane) elimini il terzo allenamento e fai un ABA BAB, sempre su tre giorni alla settimana.

scusate, ma quelle percentuali fanno riferimento ai massimali che si testano all'inizio del ciclo ? Non è che a metà ciclo magari, si ritesta il massimale riadattando di conseguenza i carichi ?

[Leviatano89]

no, il massimale è a inizio ciclo

[ekans]

capito, volendo potrei ritestare il massimale a fine ciclo e ripeterlo nuovamente ? o sarebbe meglio utilizzare un ciclo di forza differente ?