requisiti per ciclo russo

[andrix91]

Ciao ragazzi, come ho spiegato nel post dell' alimentazione, dato che la prossima settimana faccio scarico, la settimana dopo ancora, avevo intenzione di iniziare un programma di forza, in particolare il ciclo russo (mi ha attirato molto)

adesso qui sorgono alcune domande. Ci sono dei requisiti particolari per eseguire il ciclo russo? ovvero... devo raggiungere un certo carico di massimale? oppure devo avere parecchi anni di anzianità di allenamento dietro le spalle?
se sono idoneo a farlo potrei inserire dei complementari per aumentare il volume?
scusate le 1000 domande (probabilmente mi direte che se avessi cercato meglio avrei trovato da solo le risposte, ma io vorrei proprio con il vostro aiuto adattare a me il ciclo russo o fare una scheda forza che magari potete consigliarmi voi)
dati: 1.87 e mezzo di altezza per 75kg circa vengo da un allenamento di massa e dato che non sono soddisfatto dei carichi vorrei aumentarli un pò.
La mia scheda massa la trovate nel mio diario ma se volete posso postarvela.
Per ciclo russo io avevo pensato a quello creato da iron paolo (che se non sbaglio è un pò modificato)

La scheda prevede un periodo di accumulo e uno di trasformazione:Settimana Lun Mer Ven Recuperi
1 Squat 6×3x80% Panca 6×3x80% Stacco 6×3x80% 2′
2 Squat 6×4x80% Panca 6×4x80% Stacco 6×4x80% 2′
3 Squat 6×5x80% Panca 6×5x80% Stacco 6×5x80% 2′30″-3′
4 Squat 6×6x80% Panca 6×6x80% Stacco 6×6x80% 3′-4′

5 Squat 5×5x85% Panca 5×5x85% Stacco 5×5x85% 4′
6 Squat 4×4x90% Panca 4×4x90% Stacco 4×4x90% 4′
7 Squat 3×3x95% Panca 3×3x95% Stacco 3×3x95% 4′
8 Squat 2×2x100% Panca 2×2x100% Stacco 2×2x100% 4′

grazie in anticipo

[Leviatano89]

uno solo: la tecnica, deve essere buona, più che buona. Se non lo è ripetere un gesto in modo scorretto con carichi pesanti e più volte a settimana potrebbe portarti a farti male.

Fai la panca adducendo le scapole e abbassando le spalle? Fai squat sotto il parallelo? Fai stacco in modo corretto?

[andrix91]

Ciao! guarda hai ragione, infatti pensavo di fare così... il ciclo russo, almeno quello che ho postato io, prevede squat, panca e stacco rispettivamente lunedì, mercoledì e venerdì... il fatto è che non so quanto possa essere corretta la mia tecnica nello stacco. Nella panca e nello squat ok. per questo non sapevo se fare il ciclo russo oppure iniziare con l' allenamento del topic in nota (la ricerca della forza i primi mesi) non ricordo bene il nome scusa, in cui si allenava sia sulla forza massimale che sulla tecnica, evitando appunto lo stacco nei primi mesi... per questo ho postato, sono indeciso sinceramente. lo stacco mi fa un pò paura (non ho testato nemmeno il massimale... grazie comunque del consiglio, in caso adesso vedo... chiedo al mio pt di vedere bene la mia tecnica e in caso faccio una settimana di adattamento!

[Djdo]

Se hai dei timori sulla tecnica, per me, dovresti fare qualcosa di diverso per, appunto, apprendere al meglio la tecnica. Tanto per il russo hai tempo

[Leviatano89]

Ciao! guarda hai ragione, infatti pensavo di fare così... il ciclo russo, almeno quello che ho postato io, prevede squat, panca e stacco rispettivamente lunedì, mercoledì e venerdì... il fatto è che non so quanto possa essere corretta la mia tecnica nello stacco. Nella panca e nello squat ok. per questo non sapevo se fare il ciclo russo oppure iniziare con l' allenamento del topic in nota (la ricerca della forza i primi mesi) non ricordo bene il nome scusa, in cui si allenava sia sulla forza massimale che sulla tecnica, evitando appunto lo stacco nei primi mesi... per questo ho postato, sono indeciso sinceramente. lo stacco mi fa un pò paura (non ho testato nemmeno il massimale... grazie comunque del consiglio, in caso adesso vedo... chiedo al mio pt di vedere bene la mia tecnica e in caso faccio una settimana di adattamento!

un consiglio sincero.. oltre a chiedere al pt.. posta anche qualche video!

[andrix91]

ciao ragazzi ci sono novità. oggi avevo l' ultimo giorno della mia, ormai vecchia, scheda massa, la quale comprendeva dorso, deltoidi posteriori e bicipiti. Ho fatto lo stacco e ho chiesto, per l' appunto, al mio pt di vedere come era la mia tecnica... beh apparte la prima serie che mi ha aggiustato leggermente la postura ha detto che era ok, però io continuo a fidarmi poco... io ho paura di beccarmi un' ernia o qualcosa del genere. calcolate che ho fatto un 3x10-8-6 con 60kg-70kg-80kg (so che il carico è basso ma lo stacco l' ho inziato praticamente 2 mesi fà)... in ogni caso alla seconda e, in particolare, alla terza serie sento che il peso è troppo "pesante?" sui lombari; cioè sento che la zona lombare fatica parecchio quando tiro su il bilanciere, non che adesso abbia problemi di schiena o che mi faccia particolarmente male (domani probabilmente si XD)... però un pò di paura ce l' ho.. (calcolate che io mi faccio 10.000 pipxe mentali; per farvi un esempio ad ogni fine wo,magari del petto no, mi appendo con i ganci,no gravity, non sò se li conoscete, alla sbarra e ci stò per circa 1 minuto a distendere bene la schiena lasciandomi andare, solamente perchè ho sentito che fà molto bene alla spina dorsale... questo è giusto per farvi un esempio di quanto sono malato). sta di fatto che dopo questo ho pensato di omettere lo stacco dalla scheda per la forza... di conseguenza non sarebbe più un ciclo russo o sbaglio? avevo pensato + o - a questa scheda qui rispettando le % di carichi del ciclo russo:

es: lunedì
-squat(ciclo russo)
-leg curl (non so quante serie e quante reps) ditemi voi
-lento avanti
-polpacci
mercoledì
-panca (ciclo russo)
-dips?
-skullcrusher o panca stretta
-addominali
venerdì
-trazioni (alla sbarra o alla lat?)
-qualche rematore?
-curl su panca scott o in piedi
-obligui e lombari (oppure gli obligui li faccio insieme agli addominali.. ma questo ha poca importanza)

ok... quest è quello che pensavo io. rispettando sempre i due mesocicli del ciclo russo (ovvero 8 settimane)
P.S. per il video, cercherò di farmene fare uno in palestra così in caso vi posto la mia tecnica. Djdo, infatti se vedo che non riesco trovarmi bene con carichi o, appunto con la tecnica, farò come dici tu, mi prendo 2 settimane per affinare quest' ultima grazie! che ne pensate voi raga!

[newman]

ciao ragazzi ci sono novità. oggi avevo l' ultimo giorno della mia, ormai vecchia, scheda massa, la quale comprendeva dorso, deltoidi posteriori e bicipiti. Ho fatto lo stacco e ho chiesto, per l' appunto, al mio pt di vedere come era la mia tecnica... beh apparte la prima serie che mi ha aggiustato leggermente la postura ha detto che era ok, però io continuo a fidarmi poco... io ho paura di beccarmi un' ernia o qualcosa del genere. calcolate che ho fatto un 3x10-8-6 con 60kg-70kg-80kg (so che il carico è basso ma lo stacco l' ho inziato praticamente 2 mesi fà)... in ogni caso alla seconda e, in particolare, alla terza serie sento che il peso è troppo "pesante?" sui lombari; cioè sento che la zona lombare fatica parecchio quando tiro su il bilanciere, non che adesso abbia problemi di schiena o che mi faccia particolarmente male (domani probabilmente si XD)... però un pò di paura ce l' ho.. (calcolate che io mi faccio 10.000 pipxe mentali; per farvi un esempio ad ogni fine wo,magari del petto no, mi appendo con i ganci,no gravity, non sò se li conoscete, alla sbarra e ci stò per circa 1 minuto a distendere bene la schiena lasciandomi andare, solamente perchè ho sentito che fà molto bene alla spina dorsale... questo è giusto per farvi un esempio di quanto sono malato). sta di fatto che dopo questo ho pensato di omettere lo stacco dalla scheda per la forza... di conseguenza non sarebbe più un ciclo russo o sbaglio? avevo pensato + o - a questa scheda qui rispettando le % di carichi del ciclo russo:

es: lunedì
-squat(ciclo russo)
-leg curl (non so quante serie e quante reps) ditemi voi
-lento avanti
-polpacci
mercoledì
-panca (ciclo russo)
-dips?
-skullcrusher o panca stretta
-addominali
venerdì
-trazioni (alla sbarra o alla lat?)
-qualche rematore?
-curl su panca scott o in piedi
-obligui e lombari (oppure gli obligui li faccio insieme agli addominali.. ma questo ha poca importanza)

ok... quest è quello che pensavo io. rispettando sempre i due mesocicli del ciclo russo (ovvero 8 settimane)
P.S. per il video, cercherò di farmene fare uno in palestra così in caso vi posto la mia tecnica. Djdo, infatti se vedo che non riesco trovarmi bene con carichi o, appunto con la tecnica, farò come dici tu, mi prendo 2 settimane per affinare quest' ultima grazie! che ne pensate voi raga!

Se lo senti sui lombari è un problema di tecnica. Usi la respirazione diaframmatica per ridurre lo sforzo a carico dei lombari?
Ascolta Leviatano e posta un video, se no sono solo chiacchiere al vento.
Comunque il ciclo russo (quello da 8 settimane) prevede bifrequenza settimanale sia per la panca che per lo squat: c'è la seduta di assistenza in 6x2 @ 80% che è fondamentale.

[andrix91]

Se lo senti sui lombari è un problema di tecnica. Usi la respirazione diaframmatica per ridurre lo sforzo a carico dei lombari?
Ascolta Leviatano e posta un video, se no sono solo chiacchiere al vento.
Comunque il ciclo russo (quello da 8 settimane) prevede bifrequenza settimanale sia per la panca che per lo squat: c'è la seduta di assistenza in 6x2 @ 80% che è fondamentale.

ok allora dal prossimo venerdì posterò un video sullo stacco. è necessario usare il carico in cui fatico? per il russo, scusa la mia ignoranza newman, potresti spiegarti meglio? cioè sarebbe un ABA-BAB 3 volte a settimana? oppure un ABC in cui in B e in C si ripete squat e panca?

[newman]

ok allora dal prossimo venerdì posterò un video sullo stacco. è necessario usare il carico in cui fatico? per il russo, scusa la mia ignoranza newman, potresti spiegarti meglio? cioè sarebbe un ABA-BAB 3 volte a settimana? oppure un ABC in cui in B e in C si ripete squat e panca?

Per il video dello stacco usa il carico che fai normalmente: deve essere reale: un video in cui fai stacco con 40 kg non rispecchierebbe la tua tecnica reale e non potremmo darti consigli a riguardo.

Il russo di 8 settimane su panca, squat e stacco è impostato così:

LUN
SQUAT 6x3@80% / 6x4@80% / 6x5@80% / 6x6@80% / 5x5@85% / 4x4@90% / 3x3@95% / 2x2@100%
PANCA 6x2@80%
altro

MER
PANCA 6x3@80% / 6x4@80% / 6x5@80% / 6x6@80% / 5x5@85% / 4x4@90% / 3x3@95% / 2x2@100%
SQUAT 6x2@80%
altro

VEN
STACCO 6x3@80% / 6x4@80% / 6x5@80% / 6x6@80% / 5x5@85% / 4x4@90% / 3x3@95% / 2x2@100%
altro

Se invece vuoi fare l'originale (solo su panca e squat, durata 6 settimane) elimini il terzo allenamento e fai un ABA BAB, sempre su tre giorni alla settimana.

[ekans]

uno solo: la tecnica, deve essere buona, più che buona. Se non lo è ripetere un gesto in modo scorretto con carichi pesanti e più volte a settimana potrebbe portarti a farti male.

Fai la panca adducendo le scapole e abbassando le spalle? Fai squat sotto il parallelo? Fai stacco in modo corretto?

scusa, ma se si ripete la panca più volte alla settimana, come si recupera :S ? lo posso fare anch'io che sono ectomorfo ?

[Leviatano89]

scusa, ma se si ripete la panca più volte alla settimana, come si recupera :S ? lo posso fare anch'io che sono ectomorfo ?

lasciando starei "morfi".. si fa panca (un esercizio) non un wo del petto, la differenza è abbastanza abissale direi no? Nel powerlifting è la basa fare squat/panca almeno 2 volte volte a settimana.. ALMENO... Io l'ho fatta anche 5 volte in una settimana, sono sopravvissuto e anche bene

[ekans]

lasciando starei "morfi".. si fa panca (un esercizio) non un wo del petto, la differenza è abbastanza abissale direi no? Nel powerlifting è la basa fare squat/panca almeno 2 volte volte a settimana.. ALMENO... Io l'ho fatta anche 5 volte in una settimana, sono sopravvissuto e anche bene

hai decisamente ragione

PS: ho dato un' occhiata al tuo blog, molto interessante

[newman]

Levia, provare il ciclo russo è sempre stato un mio pallino, ma grazie a Dio non l'ho ancora fatto e mi sono dedicato a cose più utili per il mi livello attuale (MAV + VO_BO). La tecnica è migiorata molto e farò sicuramente il ciclo russo nei prossimi mesi, ma non prima di aver fatto ancora un paio di mesi di MAV + VO_BO per essere sicuro di avere una tecnica ed un'esplosività più che buone.
A questo proposito volevo chiederti, visto che è uno dei cicli che statisticamente ha la più alta percentuale di fallimenti () e che penso che buona parte della riuscita del ciclo sia da imputare (oltre a tecnica, velocità e ad una ragionevole valutazione del fatidico 80%) alla scelta dei complementari e al loro volume, tu come ti gestiresti a riguardo? Dando per scontato che siano sempre bufferati.

[Djdo]

Io farei/farò un complementare per fondamentale e stop (oltre a schiena fissa ogni sessione e esercizietti vari per le braccia a seconda del caso): il tutto abbastanza voluminoso (dalle 25 alle 40 reps, a seconda dell'esercizio).

Poi si traggono le proprie conclusioni per il futuro.

[newman]

Io farei/farò un complementare per fondamentale e stop (oltre a schiena fissa ogni sessione e esercizietti vari per le braccia a seconda del caso): il tutto abbastanza voluminoso (dalle 25 alle 40 reps, a seconda dell'esercizio).

Poi si traggono le proprie conclusioni per il futuro.

Grazie per la risposta. Ma ci sono degli esercizi che eviteresti o privilegeresti? Ad esempio: non mi sembrerebbe una buona idea mettere la panca stretta come complementare, visto che è da considerare come una variante della panca.
Quando pensi di iniziarlo? Mi sa che farò una capatina nel tuo diario.