chi mi fa una schedozza ?

[BlackAngel]

finalmente ho convinto mio cugino ad allenarsi, voglio fargli fare una scheda bii perchè ha poco tempo e son curioso di vedere i risultati, è un mesomorfo, leggermente in sovrappeso, credo che riesca a usare carichi discreti nonostante sia un principiante
cosa mi proponete ? avevo pensato a una split x 2, tenete presente che si allenerà a casa con panca manubri bilancere

[Gigars]

1 Petto spalle tricipiti

2 Gambe schiena bicipiti

[BlackAngel]

ok, ma gli esercizi più indicati per un principiante (non si è MAI allenato) quali possono essere panca squat lento avanti.. poi?

[robby78]

Sessione 1

Squat 1x 20
Stacchi 1x15/20
Curl 1 x 8

Sessione 2

Croci in superset con panca 1 x8
alzate laterali 1 x8
Rematore 1 x8
Addome


Visto che è un po' in sovrappeso sarebbe il caso di fare un paio di sedute di aerobica a settimana, in alternativa fagli fare un po' di cardio (ciclette, tapirulan, corsetta ecc )

[MISTER X]

non si è mai allenato?
età,peso,polso?

[BlackAngel]

Originally posted by MISTER X
non si è mai allenato?
età,peso,polso?

no mai, 23 anni, 74kg, 18cm a occhio

[BlackAngel]

Originally posted by robby78
Sessione 1

Squat 1x 20
Stacchi 1x15/20
Curl 1 x 8

Sessione 2

Croci in superset con panca 1 x8
alzate laterali 1 x8
Rematore 1 x8
Addome


Visto che è un po' in sovrappeso sarebbe il caso di fare un paio di sedute di aerobica a settimana, in alternativa fagli fare un po' di cardio (ciclette, tapirulan, corsetta ecc )

ok per le sedute di cardio.. ma come volume le sessioni non esageratamente brevi? 3 serie si fanno in 10 min

[goku77]

Se è un principiante una scheda del genere secondo me va benissimo:

All1

Panca piana 3x12
Distensioni sopra la testa con manubri/Shoulder Press 2x12
Panca piana presa stretta/Estensioni ai cavi 3x12
L-fly 2x12
Crunch 3x25
Calf in piedi 2x15

All2

Pressa 3x12-15
Leg Curl 2x12
Trazioni lat-machine avanti presa supina 3x12
Rematore 1 manubrio/Pulley/Vertical Row 2x12
Curl bilanciere 3x12
Side bend 2x15


La scheda di questo tipo fagliela usare per almeno 2-3 mesi e cerca di fargli imparare bene la cadenza, l'applicare la progressione del carico ecc, poi dopo si farà una scheda con i grandi esercizi.
Ciao.

[robby78]

Azz se non si è mai allenato andrà bene una scheda con volume medio-alto quella di Goku va benissimo, cerca di farlo lavorare sulla giusta tecnica di esecuzione.

[BlackAngel]

Originally posted by goku77
Se è un principiante una scheda del genere secondo me va benissimo:

All1

Panca piana 3x12
Distensioni sopra la testa con manubri/Shoulder Press 2x12
Panca piana presa stretta/Estensioni ai cavi 3x12
L-fly 2x12
Crunch 3x25
Calf in piedi 2x15

All2

Pressa 3x12-15
Leg Curl 2x12
Trazioni lat-machine avanti presa supina 3x12
Rematore 1 manubrio/Pulley/Vertical Row 2x12
Curl bilanciere 3x12
Side bend 2x15


La scheda di questo tipo fagliela usare per almeno 2-3 mesi e cerca di fargli imparare bene la cadenza, l'applicare la progressione del carico ecc, poi dopo si farà una scheda con i grandi esercizi.
Ciao.

ti ringrazio ma avevo chiesto esercizi da poter fare a casa con manubri e bilancere

[lo zar]

Anke 2 full-body alla settimana(fatte naturalmente senza troppi sforzi) sono ok per un principiante per fargli prendere confidenza con i pesi......

Panca piana
trazioni (o rematore)
Lento avanti
Squat
curl bilancere
addome

Panca incl. manubri
rematore (o trazioni)
alzate lat.
Stacchi
Panca stretta (tricipiti)
Polpacci

2 volte la settimana + 1 seduta di aerobica blanda (dici che è sovrappeso) tra le due sedute.....

Questo almeno x 3-4 settimane......

[MISTER X]

mi piace quella di GOKU.

[Pyron]

Originally posted by goku77
Se è un principiante una scheda del genere secondo me va benissimo:

All1

Panca piana 3x12
Distensioni sopra la testa con manubri/Shoulder Press 2x12
Panca piana presa stretta/Estensioni ai cavi 3x12
L-fly 2x12
Crunch 3x25
Calf in piedi 2x15

All2

Pressa 3x12-15
Leg Curl 2x12
Trazioni lat-machine avanti presa supina 3x12
Rematore 1 manubrio/Pulley/Vertical Row 2x12
Curl bilanciere 3x12
Side bend 2x15


La scheda di questo tipo fagliela usare per almeno 2-3 mesi e cerca di fargli imparare bene la cadenza, l'applicare la progressione del carico ecc, poi dopo si farà una scheda con i grandi esercizi.
Ciao.

up per Goku!

[goku77]

Originally posted by BlackAngel


ti ringrazio ma avevo chiesto esercizi da poter fare a casa con manubri e bilancere

Descrivi quello che hai per allenarti.
Ciao.

[BlackAngel]

Originally posted by goku77


Descrivi quello che hai per allenarti.
Ciao.

manubri bilancere panca piana, romana e pesi a volontà