Allenamento addome con nuova scheda: giusto o sbagliato?

[Mike Portnoy_2010]

Salve a tutti ragazzi!!
Sono un ragazzo di 21 anni, e mi sono appassionato alla palestra da circa un annetto. Com'è ovvio, avendo questa passione, mi alleno regolarmente e con frequenza, e ho ottenuto molti risultati da quando lavoro sul mio corpo.
C'è una cosa però, che proprio non riesco ad ottenere: ossia i tanto amati/odiati addominali.
HO seguito una dieta di definizione per circa 6 mesi (eliminando del tutto i carbo), sperando che questo potesse aiutarmi... E invece, sono andato a finire praticamente ad hp -12 (Sono alto 1.82 e adesso peso 70 chili), e di addominali neanche l'ombra!!

Metto una foto per far intendere la mia condizione dell'addome: http://www.bodyweb.com/attachment.ph...5&d=1290477813

Ora, alla luce della mia situazione, ho preso la decisione di farmi consigliare una dieta nella sezione apposita del forum, e mi è stato detto che comunque sia avrei avuto bisogno di delucidazioni anche sull'allenamento da seguire.
Eccomi quì quindi a postare gli esercizi della mia scheda di allenamento fatta dal mio istruttore:LUNEDI

• Gambe:
  squat 3x8-6-4 (peso costante),
  leg curl 3x10 rec 1.30",
  leg extension (singola) 3x15+15 rec.1.30".
• Spalle:
  lento alla multipower 3x8-6-4 (peso costante),
  distensioni con manubri 3x8 rec. 1.30,
  alzate laterali (panca 30°) 3x10 rec. 1.30".
• Addome: crunch alla poliercolina
  (in appoggio su schienale) 3x25 rec. 30",
  parallele con peso 3x12 rec.30",
  obliqui a terra (con manubrio)3x12+12 rec.30".

MERCOLEDì
Dorso:

• lat machine avanti 3x8-6-4 (peso costante) rec 2',
  rematore con bilanciere (in appoggio) 3x8-6-4 (peso costante) rec 2',
  rematore con manubrio 3x8+8 rec 1.30.
• Tricipiti:
  panca piana presa stretta 3x8-6-4 (peso costante) rec 2',
  french press con bilanciere (panca 15°) 3x10 rec1.30".
• Polpacci:
  polpacci alternato con manubrio 3x20+esaurimento a vuoto
• Addome: come prima.

VENERDì

• Petto:
  panca piana 3x8-6-4 (peso costante) rec2',
  croci con manubri su panca inclinata4x10 rec1.30",
  panca inclinata con manubri (spinte)3x10 rec 1.30"
• Bicipiti:
• curl alla panca scott 3x8-6-4 (peso costante) rec2',
  curl con manubri (a martello) 3x8+8 rec 1.30",
  curl con manubri su panca inclinata (panca 30°) 3x8+8 rec 1.30"
• Polpacci: polpacci alternato con manubrio 3x20+esaurimento a vuoto
• Addome: come prima

Da notare, che nelle parti in cui è scritto "(peso costante)", il mio istruttore mi ha detto di portare il peso massimo che il mio fisico possa reggere per la prima serie, quella da 8 ripetizioni, e di continuare poi con lo stesso peso: l'obiettivo, è quello di distruggere il muscolo, portandolo a fare semrpe una ripetizione in meno di quella che mi ha scritto lui (ossia 8 diventa 7, 6 diventa 5...).
Aggiungo anche che, nella scheda c'è scritto di fare 10' di tapis prima dell'allenamento come riscaldamento, e anche 10' di cardio dopo ogni sessione di allenamento.... Quì ho paura, che il cardio sia troppo, e che io perda un pò troppa massa muscolare...

Questo è tutto ragazzi. Aspetto presto vostre risposte e consigli riguardo a questa scheda: se è giusta, sbagliata, se per gli addominali non và bene, se la frequenza dell'addome 3 volte a settimana è troppo...Insomma, fatemi sapere! Aspetto ansioso le vostre risposte!

[maranzano]

per gli addominali

http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

[Manx]

ragazzi ma non potete scrivere la scheda come cristo comanda e come fa tutto il resto del forum? Ma ci vuole tanto...? Cosi' si fa fatica a leggere...

[Mike Portnoy_2010]

ragazzi ma non potete scrivere la scheda come cristo comanda e come fa tutto il resto del forum? Ma ci vuole tanto...? Cosi' si fa fatica a leggere...

E quale sarebbe il modo giusto e corretto di scrivere una scheda?

[Leviatano89]

così già non sarebbe male:

LUNEDI

• Gambe:
  squat 3x8-6-4 (peso costante),
  leg curl 3x10 rec 1.30",
  leg extension (singola) 3x15+15 rec.1.30".
• Spalle:
  lento alla multipower 3x8-6-4 (peso costante),
  distensioni con manubri 3x8 rec. 1.30,
  alzate laterali (panca 30°) 3x10 rec. 1.30".
• Addome: crunch alla poliercolina
  (in appoggio su schienale) 3x25 rec. 30",
  parallele con peso 3x12 rec.30",
  obliqui a terra (con manubrio)3x12+12 rec.30".

MERCOLEDì
Dorso:

• lat machine avanti 3x8-6-4 (peso costante) rec 2',
  rematore con bilanciere (in appoggio) 3x8-6-4 (peso costante) rec 2',
  rematore con manubrio 3x8+8 rec 1.30.
• Tricipiti:
  panca piana presa stretta 3x8-6-4 (peso costante) rec 2',
  french press con bilanciere (panca 15°) 3x10 rec1.30".
• Polpacci:
  polpacci alternato con manubrio 3x20+esaurimento a vuoto
• Addome: come prima.

VENERDì

• Petto:
  panca piana 3x8-6-4 (peso costante) rec2',
  croci con manubri su panca inclinata4x10 rec1.30",
  panca inclinata con manubri (spinte)3x10 rec 1.30"
• Bicipiti:
• curl alla panca scott 3x8-6-4 (peso costante) rec2',
  curl con manubri (a martello) 3x8+8 rec 1.30",
  curl con manubri su panca inclinata (panca 30°) 3x8+8 rec 1.30"
• Polpacci: polpacci alternato con manubrio 3x20+esaurimento a vuoto
• Addome: come prima

non è un granché comunque.. lo noti vero che alleni i bicipiti quanto petto, gambe e dorso? Non saranno un pò più piccoli come muscolo?

[Mike Portnoy_2010]

così già non sarebbe male:





non è un granché comunque.. lo noti vero che alleni i bicipiti quanto petto, gambe e dorso? Non saranno un pò più piccoli come muscolo?

Infatti, per questo ho chiesto a voi, che sicuro siete più esperti: devo capire se questo istruttore, che oltretutto è nuovo, è uno che ci capisce, oppure il classico incompetente esaltato

[Franky_8787]

Intanto fai cardio come ti ha detto il tuo istruttore che dalla foto si vede che hai bisogno di smaltire ancora molto grasso. Inoltre, 10 minuti non servono quasi a niente se consideri che devi portare il tuo battito cardiaco ad un certo livello per bruciare grassi. In conclusione, corri lento per 15/20 minuti una volta a settimana post wo e di sicuro non farai danno alla tua massa magra.

Per quanto riguarda la scheda credimi ci sono parecchie cose che non mi piacciono per niente. Intanto gli addominali falli una volta a settimana perché sono un muscolo come gli altri e allenandoli troppo spesso lo inibisci. Credimi fa la differenza. Lo stesso vale per i polpacci.

Poi non ha alcun senso avere più ripetizioni di bicipiti rispetto ai tricipiti quindi ti consiglio di eliminare completamente dalla tua scheda "curl con manubri su panca inclinata".

Poi per il resto si potrebbe migliorare con esercizi più complementari tra loro ma puo andare anche così.

Per quanto riguarda le serie decrescenti, è uso comune aumentare il peso al diminuire delle ripetizioni, proprio per stressare di più il muscolo (soprattutto se si vuole fare un ciclo di forza, quindi è difficile giudicare ma sono sottigliezze).

[Mike Portnoy_2010]

Intanto fai cardio come ti ha detto il tuo istruttore che dalla foto si vede che hai bisogno di smaltire ancora molto grasso. Inoltre, 10 minuti non servono quasi a niente se consideri che devi portare il tuo battito cardiaco ad un certo livello per bruciare grassi. In conclusione, corri lento per 15/20 minuti una volta a settimana post wo e di sicuro non farai danno alla tua massa magra.

Per quanto riguarda la scheda credimi ci sono parecchie cose che non mi piacciono per niente. Intanto gli addominali falli una volta a settimana perché sono un muscolo come gli altri e allenandoli troppo spesso lo inibisci. Credimi fa la differenza. Lo stesso vale per i polpacci.

Poi non ha alcun senso avere più ripetizioni di bicipiti rispetto ai tricipiti quindi ti consiglio di eliminare completamente dalla tua scheda "curl con manubri su panca inclinata".

Poi per il resto si potrebbe migliorare con esercizi più complementari tra loro ma puo andare anche così.

Per quanto riguarda le serie decrescenti, è uso comune aumentare il peso al diminuire delle ripetizioni, proprio per stressare di più il muscolo (soprattutto se si vuole fare un ciclo di forza, quindi è difficile giudicare ma sono sottigliezze).

Allora guarda: per quella cosa dei tricipiti, penso che lui si sia dimenticato di mettermi il 3° esercizio, glielo farò presente appena lo vedo.
Per quanto riguarda il cardio invece, tu mi stai dicendo che è preferibile fare una sola volta a settimana per 20 minuti, piuttosto che tutte le volte 10 minuti prima e dopo il lavoro di esercizio?

[Franky_8787]

il riscaldamento fallo .... per il cardio post wo meglio farlo una volta a settimana e fatto bene

---------- Post added at 14:29:05 ---------- Previous post was at 14:27:36 ----------

cmq meglio levare un esercizio di bicipiti alla tua scheda che aggiungerne uno di tricipiti...

[Leviatano89]

[/COLOR]cmq meglio levare un esercizio di bicipiti alla tua scheda che aggiungerne uno di tricipiti...

così in questo caso saranno i tricipiti ad essere allenati come gambe, dorso e petto

per prima cosa cambia splittaggio, poi c'è da rivedere il volume complessivo. Aggiungi 1-2 multiarticolari per le gambe, stacchi e/o trazioni per la schiena, tieni 2 esercizi per tricipiti e bicipiti (togli la scott che non è sto gran esercizione, i bicipiti li alleni in accorciamento già con la schiena...)

[Manx]

E quale sarebbe il modo giusto e corretto di scrivere una scheda?

ma svegliarsi e aprire gli occhi (ovvero guardare come sono postate le altre schede...), no eh...?

[Franky_8787]

Leviatano intendevo quello che hai detto tu, cii siaomo intesi male

[Mike Portnoy_2010]

Io non ho capito bene una cosa: questi tricipiti e bicipiti, devono essere allenati di meno o di più di gambe, petto e dorso?

[maranzano]

Di meno, ma no nel senso che il petto lo devi fare mille volte a settimana e le braccia una, ma nel senso che per bicipiti e tricipiti devi fare meno esercizi rispetto a gambe, petto e dorso, che sono i 3 gruppi muscolari principali.

[Manx]

Di meno, ma no nel senso che il petto lo devi fare mille volte a settimana e le braccia una, ma nel senso che per bicipiti e tricipiti devi fare meno esercizi rispetto a gambe, petto e dorso, che sono i 3 gruppi muscolari principali.

serie, non esercizi...non sono la stessa cosa.