Proposta scheda massa senza Squat e Stacco.

[Ram_]

Propongo questa scheda per i molti che vogliono fare body building, ma che, per vari motivi (problemi alla schiena, divieti in palestra, assenza di rack e attrezzatura adeguata o scelte personali), non possono eseguire squat e stacco.


a) petto - spalle - tricipiti - addome

panca piana 4x6
chest press/dip 4x10
military press 4x6
alzate laterali 4x10
tricipiti al cavo 4x10
sit-up con sovraccarico 4x6
leg-hip raise su inclinata 4x10

b) quadricipiti - glutei - femorali - polpacci

pressa 4x6
hip extension 4x10
leg extension 4x10
leg curl sdraiato 4x6
leg curl seduto 4x10
calf pressa/donkey 4x6
calf pressa/donkey 4x10

c) dorsali - trapezio - bicipiti - lombari

trazioni prone 4x6
rematore pulley 4x10
rematore petto 4x6
alzate lat. 90° 4x10
curl bicipiti 4x10
back extension SS shrug 4x6
back extension SS shrug 4x10


I recuperi sono di 1' in ogni esercizio.
Ogni allenamento dura 60' esatti, compreso riscaldamento e stretching.

La back extension, per chi non lo conoscesse, è la macchina per i lombari e gli erettori spinali, una abs machine inversa in pratica: http://www.exrx.net/WeightExercises/...xtensionN.html

[Leviatano89]

la fiera del 4x10 e 4x6 ci sono anche altri numeri dai...

Non mi piace molto, praticamente l'allenamento delle gambe è solo di monoarticolari, petto e spalle con lo steso volume, un esercizio per bicipiti/tricipiti... è un pò troppo standardizzata

Se uno non vuole fare stacchi e squat mica ha bisogno di schede a posta ci sono decine di multiarticolari per sostituire lo squat... lo stacco poi si può benissimo non fare..

[Ram_]

Bè è il principio base del body building.. prima un esercizio pesante per attivare le fibre veloci e reclutare il maggior numero di fibre (in questo caso il 4x6), poi un complementare a cedimento più lattacido (un 3x8 di solito) e poi, volendo, un po' di pump finale come un 2x12.
Questa scheda ho preferito organizzarla così: 4x6 pesante e poi un 4x10 lattacido/pump a cedimento.. ma cmq pensa che io la faccio attualmente tutta in 4x8 a cedimento, perchè riesco a gestirla meglio e mi trovo meglio così..

Poi per quanto riguarda il volume di lavoro su ogni muscolo, vedi che **** mentale mi sono fatto :-P

il petto è coinvolto direttamente in 2 esercizi
il deltoide anteriore in 4
il deltoide laterale e il sovraspinato in 2
i tricipiti in 4
l'addome, ileo-psoas e sartorio in 2

i quadricipiti in 2 esercizi
i glutei in 2
i femorali in 2
gli adduttori in 2
i polpacci in 2 (i gemelli in 4 considerando il leg curl)

il gran dorsale in 2 esercizi
il trapezio centrale, romboide, grande e piccolo rotondo e sottospinato in 4
il trapezio alto in 2
gli avambracci in 4
i bicipiti in 2
i lombari in 2

Praticamente ogni muscolo è lavorato con lo stesso volume e intensità (2 esercizi, cioè 8 serie), escluso tricipiti, avambraccia, deltoidi anteriori e trapezio centrale che per forza di cose lavorano con il doppio del volume (4 esericizi, cioè 16 serie)

Quante seghe mentali.. ahahahah

---------- Post added at 20:29:50 ---------- Previous post was at 20:25:23 ----------

Cmq giusto per curiosità e rimanendo in tema di seghe mentali, mi piacerebbe vedere tu come la modificheresti (sempre se ti va eh.. ) :P

[Leviatano89]

Poi per quanto riguarda il volume di lavoro su ogni muscolo, vedi che **** mentale mi sono fatto :-P

il petto è coinvolto direttamente in 2 esercizi
il deltoide anteriore in 4
il deltoide laterale e il sovraspinato in 2
i tricipiti in 4
l'addome, ileo-psoas e sartorio in 2

i quadricipiti in 2 esercizi
i glutei in 2
i femorali in 2
gli adduttori in 2
i polpacci in 2 (i gemelli in 4 considerando il leg curl)

il gran dorsale in 2 esercizi
il trapezio centrale, romboide, grande e piccolo rotondo e sottospinato in 4
il trapezio alto in 2
gli avambracci in 4
i bicipiti in 2
i lombari in 2

proprio per questo non la vedo equilibrata. Petto e trapezio con stesso volume e numero di esercizi? Non è molto paritario come lavoro. 4x10 poi non è lattacido... a meno che non tienei 30'' di recupero.

Inoltre come la metti tu il corpo lavora in modo troppo settoriale... nelle trazioni lavora il petto, così come i tricipiti.. nelle dip che hai messo lavorano dorsali e bicipiti. Inoltre sia nelle trazioni che nei rematori lavora il gran dorsale, quindi siamo a 4. Ma questa cosa va guardata dopo aver fatto la scheda, non prima.

Sinceramente farei più una cosa di questo tipo:

[Manx]

Bè è il principio base del body building.. prima un esercizio pesante per attivare le fibre veloci e reclutare il maggior numero di fibre (in questo caso il 4x6), poi un complementare a cedimento più lattacido (un 3x8 di solito) e poi, volendo, un po' di pump finale come un 2x12.
Questa scheda ho preferito organizzarla così: 4x6 pesante e poi un 4x10 lattacido/pump a cedimento.. ma cmq pensa che io la faccio attualmente tutta in 4x8 a cedimento, perchè riesco a gestirla meglio e mi trovo meglio così..

Poi per quanto riguarda il volume di lavoro su ogni muscolo, vedi che **** mentale mi sono fatto :-P

il petto è coinvolto direttamente in 2 esercizi
il deltoide anteriore in 4
il deltoide laterale e il sovraspinato in 2
i tricipiti in 4
l'addome, ileo-psoas e sartorio in 2

i quadricipiti in 2 esercizi
i glutei in 2
i femorali in 2
gli adduttori in 2
i polpacci in 2 (i gemelli in 4 considerando il leg curl)

il gran dorsale in 2 esercizi
il trapezio centrale, romboide, grande e piccolo rotondo e sottospinato in 4
il trapezio alto in 2
gli avambracci in 4
i bicipiti in 2
i lombari in 2

Praticamente ogni muscolo è lavorato con lo stesso volume e intensità (2 esercizi, cioè 8 serie), escluso tricipiti, avambraccia, deltoidi anteriori e trapezio centrale che per forza di cose lavorano con il doppio del volume (4 esericizi, cioè 16 serie)

Quante seghe mentali.. ahahahah

---------- Post added at 20:29:50 ---------- Previous post was at 20:25:23 ----------

Cmq giusto per curiosità e rimanendo in tema di seghe mentali, mi piacerebbe vedere tu come la modificheresti (sempre se ti va eh.. ) :P

non ti offendere...ma ragionare cosi' significa esattamente "non allenarsi"

[Ram_]

proprio per questo non la vedo equilibrata. Petto e trapezio con stesso volume e numero di esercizi? Non è molto paritario come lavoro. 4x10 poi non è lattacido... a meno che non tienei 30'' di recupero.

Inoltre come la metti tu il corpo lavora in modo troppo settoriale... nelle trazioni lavora il petto, così come i tricipiti.. nelle dip che hai messo lavorano dorsali e bicipiti. Inoltre sia nelle trazioni che nei rematori lavora il gran dorsale, quindi siamo a 4. Ma questa cosa va guardata dopo aver fatto la scheda, non prima.

Sinceramente farei più una cosa di questo tipo:

di che tipo..? non hai scritto più niente... :-P

[Leviatano89]

ops mi sono dimenticato... comunque era la tua scheda con almeno 2/3 multiarticolari per le gambe (pressa, affondi, glute ham raise), un altro esercizio di trazione verticale, un solo esercizio di scrollate, un esercizio di isolamento per il petto e le braccia con 2 esercizi con volume leggermente maggiore.

[Ram_]

non ti offendere...ma ragionare cosi' significa esattamente "non allenarsi"

No no.. chi si offende. hai ragione.. :-P
Ad allenarmi mi alleno.. però spesso e volentieri mi faccio parecchie seghe mentali... ahah... ma alla fine rimangono tali.. mangio e spingo e chi se ne fotte... :P