Vi posto un po' di dati così, se vorrete, potrete darmi utili consigli 
25 anni, peso 77 kg, bf 14%
Punti deboli: gambe sottili, atteggiamento leggermente cifotico, e quindi parte alta/centrale della schiena da riempire per bene, pettorale accorciato e che tende a chiudersi.....praticamente solo punti deboli
A parte gli scherzi, credo di essere strutturalmente molto vicino al tipo "puro" di etcomorfo: abbastanza alto, arti sottili, clavicole fortunatamente ampie e vita stretta, oltre ad un metabolismo basale di 2000 kcal che mi permette di poter mangiare in tranquillità
La scheda che ho in mente è mirata al rafforzamento della schiena, specialmente del trapezio, dei romboidi e dei deltoidi posteriori. E' strutturata in 3 split settimanali ed è così suddivisa
1 - Schiena
Rematore bilancere: 90° , presa prona 10 cm oltre la larghezza delle spalle, bilancere portato sotto al capezzolo. In pratica, un movimento inverso rispetto a quello che si fa nella panca piana.
4 x 6, 50 kg, rec 2'
Rematore con manubrio: 2 x 8 36 kg, ultima in stripping 1 x 8 + 6 + 6 rec 1' 30'
SS Body row presa supina + trx row 3 x 8/max rec 2'*
Stretching: stavo pensando di fare due serie di trazioni negative alla sbarra, appesantite. Che ne dite?
2 - Gambe e polpacci
Leg Press orizzontale 4 x 6-8-8-10, ultima in stripping, rec 2' 130 kg
Leg extension ss leg curl 4 x 10 + 6, rec 2' 00 40 + 25 kg
Calf machine seduto 8 serie con decremento progessivo del carico ed aumento delle ripetizioni rec da 45 a 30"
3 - Parte alta del trapezio, delt post e tricipiti
Scrollate con bilanciere dietro la nuca 4 x 8, ultima in stripping rec 90"
Scrollate su panca inclinata 60° + Alzate a 90° 4 x 10/ 8 rec 90"
French press su panca 30°, bilanciere con presa neutra 4 x 6 30 kg rec 90"
Pushdown cavi 3 x 8, ultima in stripping, recupero tra i 60" e i 90"
Kickback cavi bassi, recupero 2/3 x 10, rec 60"
Che ve ne pare? Personalmente, dopo approcci basati sulla multifrequenza e la ricerca della forza, mi sono accorto che esercizi come lo stacco ( o anche le trazioni), per quanto mi piacessero, mi davano più problemi che altro. Quindi ho deciso di fare allenamenti mediamente più voluminosi ed un po' più intensi.
Niente esercizi per il petto e per le spalle, di nessun tipo, per ora
referisco fare tanto stretching e cercare di costruire, col tempo, una schiena che funga da solido appoggio per ogni esercizio di spinta.
Integro con Cell Mass ed un pre workout ( Levrone Formula, usato solo una volta ed è troppo presto per qualunque feedback)
---------- Post added at 19:05:48 ---------- Previous post was at 18:59:10 ----------
Ah, body row e trx row sono due esercizi fatti a corpo libero: il primo usando il bilancere di un rack o di un multipower, il secondo aggrappandosi a devi cavi e tenendosi in equilibrio sui talloni, quanto più ci si inclina maggiore è la resistenza
25 anni, peso 77 kg, bf 14%
Punti deboli: gambe sottili, atteggiamento leggermente cifotico, e quindi parte alta/centrale della schiena da riempire per bene, pettorale accorciato e che tende a chiudersi.....praticamente solo punti deboli
A parte gli scherzi, credo di essere strutturalmente molto vicino al tipo "puro" di etcomorfo: abbastanza alto, arti sottili, clavicole fortunatamente ampie e vita stretta, oltre ad un metabolismo basale di 2000 kcal che mi permette di poter mangiare in tranquillità
La scheda che ho in mente è mirata al rafforzamento della schiena, specialmente del trapezio, dei romboidi e dei deltoidi posteriori. E' strutturata in 3 split settimanali ed è così suddivisa
1 - Schiena
Rematore bilancere: 90° , presa prona 10 cm oltre la larghezza delle spalle, bilancere portato sotto al capezzolo. In pratica, un movimento inverso rispetto a quello che si fa nella panca piana.
4 x 6, 50 kg, rec 2'
Rematore con manubrio: 2 x 8 36 kg, ultima in stripping 1 x 8 + 6 + 6 rec 1' 30'
SS Body row presa supina + trx row 3 x 8/max rec 2'*
Stretching: stavo pensando di fare due serie di trazioni negative alla sbarra, appesantite. Che ne dite?
2 - Gambe e polpacci
Leg Press orizzontale 4 x 6-8-8-10, ultima in stripping, rec 2' 130 kg
Leg extension ss leg curl 4 x 10 + 6, rec 2' 00 40 + 25 kg
Calf machine seduto 8 serie con decremento progessivo del carico ed aumento delle ripetizioni rec da 45 a 30"
3 - Parte alta del trapezio, delt post e tricipiti
Scrollate con bilanciere dietro la nuca 4 x 8, ultima in stripping rec 90"
Scrollate su panca inclinata 60° + Alzate a 90° 4 x 10/ 8 rec 90"
French press su panca 30°, bilanciere con presa neutra 4 x 6 30 kg rec 90"
Pushdown cavi 3 x 8, ultima in stripping, recupero tra i 60" e i 90"
Kickback cavi bassi, recupero 2/3 x 10, rec 60"
Che ve ne pare? Personalmente, dopo approcci basati sulla multifrequenza e la ricerca della forza, mi sono accorto che esercizi come lo stacco ( o anche le trazioni), per quanto mi piacessero, mi davano più problemi che altro. Quindi ho deciso di fare allenamenti mediamente più voluminosi ed un po' più intensi.
Niente esercizi per il petto e per le spalle, di nessun tipo, per ora
referisco fare tanto stretching e cercare di costruire, col tempo, una schiena che funga da solido appoggio per ogni esercizio di spinta.Integro con Cell Mass ed un pre workout ( Levrone Formula, usato solo una volta ed è troppo presto per qualunque feedback)
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Ah, body row e trx row sono due esercizi fatti a corpo libero: il primo usando il bilancere di un rack o di un multipower, il secondo aggrappandosi a devi cavi e tenendosi in equilibrio sui talloni, quanto più ci si inclina maggiore è la resistenza
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