allenamento donna...mi date una mano per favore...gracias

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  • Erry
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    allenamento donna...mi date una mano per favore...gracias

    Ciao ragazzi la mia ragazza ha partorito 2 mesi la gravidanza le ha portato una ventina di kili di cui 10 persi con il parto ma 10 rimasti...da oggi l'ho iscritta in palestra e volevo impostargli una scheda ... sinceramente non ho idea di come si imposti un'allenamento per signore...obiettivo togliere 10 kg e tonificare (tornare come era prima)...mi date una mano ad avere un'idea mentale di come si possa suddividere l'allenamento nelle varie fasi dell'anno??? grazie mille

    i dati sono

    altezza 1.72
    peso attuale 70 kg


    un abbraccio a tutti

    JPP: niente erry, declassato a rubagalline. La pratica verrà registrata da maurox e convalidata da Piero.
  • Leviatano89
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    • ramingo su Miðgarðr
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    #2
    beh... congratulazioni per prima cosa!

    ha mai fatto qualcosa in palestra?

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    • Erry
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      #3
      Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio
      beh... congratulazioni per prima cosa!

      ha mai fatto qualcosa in palestra?
      grazie amico

      pochissimo forse 1 mese...pero' diciamo che era messa bene...

      JPP: niente erry, declassato a rubagalline. La pratica verrà registrata da maurox e convalidata da Piero.

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      • Leviatano89
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        • ramingo su Miðgarðr
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        #4
        che "obiettivo" ha? Perché (ahimé ) alleno un pò di ragazze che vogliono solo "tonificare" (mai contraddirle.. anche se poi le faccio allenare bene ugualmente) così come un paio che disintegro di stacchi e squat In quale estremo è?

        ---------- Post added at 18:13:24 ---------- Previous post was at 18:04:03 ----------

        comunque credo si tratti del primo caso da come l'hai messo e se non ha nessun problema (e immaginando la priorità glutei!) direi che una scheda semplice di questo tipo può andare per iniziare, seguo un sacco di mie amiche e questo modello va per la maggiore

        A
        Leg press 4x6/8 #120''
        Leg extension 3x10/12 #90''
        Iperestensioni 2x15/20 #60''
        Spinte alla macchina 3x8 #90''
        Croci ai cavi 2x12 #60''
        Rematore o pulley 3x8 #90''
        Alzate 90° 2x12 #60''
        Crunch su panca 3x max. #60''
        Spinte dal bacino 3x max. #60''

        B
        Affondi con passo all'indietro oppure Squat bulgari 4x6/8 #120''
        Glute ham raise (macchina) 3x10/12
        Abductor machine 2x15/20 #60''
        Lat machine presa larga 3x8 #90''
        Lat machine presa stretta 2x12 #60''
        Shoulder press 3x8 #90''
        Alzate laterali 2x12 #60''
        Crunch su panca "incrociato" alternato 3x max. (gomito sx tocca ginocchio dx e viceversa) #60''
        leg raise 3x max. #60''

        poi puoi adeguarla in base alle sue esigenze

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        • luca_skizzato91!
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          #5
          Io direi anche di aggiungere un pò di cardio.
          ISTRUTTORE DI BODY BUILDING - RICONOSCIUTO DALLA FIEFS (CONI) E ASSOCIAZIONE CULTURA ITALIANA SPORT

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          • Leviatano89
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            • ramingo su Miðgarðr
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            #6
            giusto.. un 20'/30' di cyclette a fine wo o step...

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            • Erry
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              #7
              Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio
              che "obiettivo" ha? Perché (ahimé ) alleno un pò di ragazze che vogliono solo "tonificare" (mai contraddirle.. anche se poi le faccio allenare bene ugualmente) così come un paio che disintegro di stacchi e squat In quale estremo è?

              ---------- Post added at 18:13:24 ---------- Previous post was at 18:04:03 ----------

              comunque credo si tratti del primo caso da come l'hai messo e se non ha nessun problema (e immaginando la priorità glutei!) direi che una scheda semplice di questo tipo può andare per iniziare, seguo un sacco di mie amiche e questo modello va per la maggiore

              A
              Leg press 4x6/8 #120''
              Leg extension 3x10/12 #90''
              Iperestensioni 2x15/20 #60''
              Spinte alla macchina 3x8 #90''
              Croci ai cavi 2x12 #60''
              Rematore o pulley 3x8 #90''
              Alzate 90° 2x12 #60''
              Crunch su panca 3x max. #60''
              Spinte dal bacino 3x max. #60''

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              Affondi con passo all'indietro oppure Squat bulgari 4x6/8 #120''
              Glute ham raise (macchina) 3x10/12
              Abductor machine 2x15/20 #60''
              Lat machine presa larga 3x8 #90''
              Lat machine presa stretta 2x12 #60''
              Shoulder press 3x8 #90''
              Alzate laterali 2x12 #60''
              Crunch su panca "incrociato" alternato 3x max. (gomito sx tocca ginocchio dx e viceversa) #60''
              leg raise 3x max. #60''

              poi puoi adeguarla in base alle sue esigenze
              ok partiamo cosi'...se si vuole allenare 3 volte a week gli faccio ripetere A B A no?poi vediamo come reagisce...tiaggiorno

              grazie mille leviata'...(ho finito il ciclo russo che mi avevi impostato ora ho cambiato splittaggi tra 2 week ti richiedo una mano...grazie mille amico...la forza è aumentata)

              JPP: niente erry, declassato a rubagalline. La pratica verrà registrata da maurox e convalidata da Piero.

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              • Leviatano89
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                #8
                si si A_B_A, B_A_B

                ora ripasso

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                • Erry
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                  #9
                  ragazzi la mia raga ha finito le prime due settimane dell'alenamento di cui sopra...come la faccio procedere...vorrei iniziare a massacrarla un po'...grazie

                  JPP: niente erry, declassato a rubagalline. La pratica verrà registrata da maurox e convalidata da Piero.

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                    #10
                    leviatano???

                    JPP: niente erry, declassato a rubagalline. La pratica verrà registrata da maurox e convalidata da Piero.

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