Mia scheda massa...penosa

[VecchioDiMare]

Ciao ragazzi, posto la mia scheda massa 3 split.
Ho 17 anni, sono 1.75 x 63 kg. questo sono io:



Giorno A Muscoli grandi (petto-dorso+gambe)
Giorno B Muscoli piccoli (braccia) + addominali
Giorno C Richiamo per i muscoli grandi (petto-dorso+gambe)

Giorno A

10min corsa

Panca piana 4x8 90"
Croci su inclinata 4x8 90"
Chest press 3x6" 90"

Lat machine 10 8 8 6 90"
Pulley machine 4x8 90"
Alzate al mento con bilancere 3x6 90"

Squat 4x12 120"

Giorno B

10 min corsa

Bicipiti con manubri 4x10
Tricipiti ai cavi 3x12
French press 3x12
Alzate laterali coi manubri 4x10

Cruch 4x15

Giorno C

10 min corsa

Spinte su inclinata 4x8 90"
Chest press 3x6 90"

Lat machine 10 8 8 6 90"
Pulley machine 4x8 90"

Squat 4x12 120"

E' la mia impressione o fa pena??? Sono 3 mesi che mi alleno e non ho messo su molta massa ...mi aiutate???

[Vic]

Ciao ragazzi, posto la mia scheda massa 3 split.
Ho 17 anni, sono 1.75 x 63 kg. questo sono io:

[ATTACH=CONFIG]100676[/ATTACH]

Giorno A Muscoli grandi (petto-dorso+gambe)
Giorno B Muscoli piccoli (braccia) + addominali
Giorno C Richiamo per i muscoli grandi (petto-dorso+gambe)

Giorno A

10min corsa

Panca piana 4x8 90"
Croci su inclinata 4x8 90"
Chest press 3x6" 90"

Lat machine 10 8 8 6 90"
Pulley machine 4x8 90"
Alzate al mento con bilancere 3x6 90"

Squat 4x12 120"

Giorno B

10 min corsa

Bicipiti con manubri 4x10
Tricipiti ai cavi 3x12
French press 3x12
Alzate laterali coi manubri 4x10

Cruch 4x15

Giorno C

10 min corsa

Spinte su inclinata 4x8 90"
Chest press 3x6 90"

Lat machine 10 8 8 6 90"
Pulley machine 4x8 90"

Squat 4x12 120"

E' la mia impressione o fa pena??? Sono 3 mesi che mi alleno e non ho messo su molta massa ...mi aiutate???

Non è una tua impressione...fa pena...ci sono parecchie schede nei post in rilievo...scegli una che ti pare adatta a te e provala...oppure postala qui che la adattiamo...

[VecchioDiMare]

Grazie per la risposta Vic, ho visto le schede ma non so davvero "come" sceglierne una...cioè i criteri di scelta in base al mio fisico alla mia anzianità di allenamento ecc.
Ho preso questa ma non so se potrebbe andare bene per me...te che ne pensi?? Io vorrei una scheda che sia focalizzata soprattutto sul petto..

giornata a petto

croci ai cavi(preaffaticamento ovviamente lasciarsi buffer)3x15 rip ampio
panca piana 6 6 8 8 10 120''
panca inclinata 45°manubri 3x6 90''
panca reclinata 3x5 90''
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
croci ai cavi panca 30° ss croci panca piana 3x10+6 60''


addome


giornata b dorso bicipiti tricipiti

stacchi 4 3 2 1 150''
trazioni p supina 3x6+sovraccrico 120''
rem bilanciere 6 6 8 8 10 90''
vertical traction 3x10 60''
hig row ss js 30'' pulley 3x8+12 60''

curl bilanciere ez 6 6 8 8 10 90''
french press 6 6 8 8 10 90''
curl manubri in piedi a martello ss push down pune 3x6+10 60''
curl presa stretta ai cavi ss push down inverso 3x10+12 60''


giornata c gambe spalle

leg extension 3x12 rip ampio
squat 6 6 8 8 10 120''
leg press 45 10 8 6 90''
affondi 3x6 60''
leg curl 6 8 10 90''
calf al multipower 3x15 30''

lento manubri 6 6 8 8 10 120''
lento dietro in piedi 3x5 90''
tirate al mento ss alz laterali 3x6+8 60''
alz 90° 3x8 60''

[Hunterboy]

ti dico la mia per quanto ne so.. presumo sei un neofita come già detto leggi i tread in rilievo su come creare una scheda o primi cicli d'allenamento, una cosa che toglierei sono le tecniche d'intensità sono per gente più avanzata, lo spittaggio non mi piace molto, per me devi concentrarti sugli es mutliarticolari panca, squat e stacco e poi magari aggiungerci qualcos'altro come complementari. e poi ricordati la massa si fa prettamente a tavola!

[Vic]

A: petto-spalle-bicipiti
panca piana 10-8-8-6-6 120''
panca inclinata 30° manubri 8-8-8 90''
croci panca piana 12-12-12 60''
lento arnold 8-8-8 60"
alzate laterali 15-15-15 40"
curl bil. 8-8-6-6 60"
curl manubri panca 60° 10-10-10 50"

B: gambe-addome
squat 10-8-8-6-6 120''
leg press 45 8-8-6-6 90''
affondi 10-10-10 60''
leg curl 8-8-6-6 90''
calf al multipower 3x15 30''
crunch+sovrac. 10-10-10-10 60"
alzate gambe 20-20-20 50"

C: dorso-tricipiti
stacchi 8-8-6-6-4-4 120''
trazioni prone 3x6/8 90''
rem bilanciere 8-8-8-8 60''
pulley 12-12-12 50''
french press 8-8-6-6 90''
pushdown 12-12-12 50"

Visto che ti alleni da solo 3 mesi io farei qualcosa di questo tipo...nel quote...

[VecchioDiMare]

Grazie per le risposte...seguirò la scheda nel quote. Una domanda: come stabilisco i carichi ottimali?? (Tipo 70% di massimale ecc) Il massimale è il massimo che riesco ad alzare con una sola ripetizione??

[Vic]

Grazie per le risposte...seguirò la scheda nel quote. Una domanda: come stabilisco i carichi ottimali?? (Tipo 70% di massimale ecc) Il massimale è il massimo che riesco ad alzare con una sola ripetizione??

Lascia perdere massimale e percentuali...usa i carichi che ti permettano di fare le reps previste...