la mia scheda che ne dite?

[MotardBiker]

ciao ragazzi ho chiesto un consiglio anche in sezione dieta ora vorrei un consiglio sull'allenamneto.. come detto di la mi alleno 3 volte alla settimana in palestra e 3 volte alla settimana faccio calcio.. il sabato riposo..

il mio obiettivo quindi non e mettere un volume esagerato ma un volume sopra la media con una buona qualità muscolare.. ecco la scehda che sto facendo ora:

A) petto bicipiti gambe
panca piana 5*8 con riposo di 2 minuti poi scarico con un 2*15 con riposo 45 secondi
pectoral 5*10 con riposo di 1.45 poi scarico con un 2*15 con riposo di 30 secondi
chest inclinata 3*10 con riposo di 1.45
curl insieme 5*8 con riposo di 1.45 poi scarico con un curl alternato con riposo di 30 secondi
super set 4 serie con riposo di 2 minuti
2 serie di concentrato senza riposo
leg press 5*8 con riposo di due minuti

B) dorso tricipiti e gambe
trazioni presa larga 5*8 con riposo di 2 minuti
pullover 5*10 con riposo di 1.45 poi scarico alla vertical traction 2*15 con riposo 45 secondi
pulley 3*10 con riposo di 1.45poi scarico con 2*15 alla lat machine davanti con riposo di 45 secondi
tricipiti alla plliercolina con il classico appoggio ondulato 5*8 con riposo di 2 min poi scarico con un 2*15
corde 4*10 con riposo di 1.45
flessioni braccia strette 2*max
leg ext e leg curl in superserie 4*10 riposo 1.40

C) spalle e addominali
shoulder press 4*10 riposo 2 minuti poi scarico con un 2*15 riposo 30 sec
alzate laterali e frontali in super sereie 4*10 risposo 1.40
addominali in tutte le salse di solito un 20 minuti di allenamento


p.s le gambe le alleno cosi perche non posso dedicare un gg alle gambe altrimenti il gg dopo agli allenamenti di calcio non iruscirei a muovermi ..

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scusate non sapevo se postare in allenamento o massa.. se ho sbagliato chiedo scusa..

[luca_skizzato91!]

Assolutamente da rivedere la split.........

[MotardBiker]

parli delle gambe o delle accoppiate petto bicipiti e dorso tricipiti?

[luca_skizzato91!]

Per lavorare in sinergia potresti fare petto-spalle-tricipiti e dorso-bicipiti, le gambe devi farle assolutamente da sole, accompagnate magari dagli addominali.
In questo modo eviti di fare il riscaldamento per ogni gruppo muscolare.

[MotardBiker]

buona idea davvero grazie!

per gli esercizi vanno bene cosi?

[luca_skizzato91!]

Riscrivila con la split che ti ho detto e vediamo un pò se modificare qualcosa o no.
Comunque figurati mi fa piacere
Se vuoi puoi anche fare:
petto-spalle
gambe-addome
dorso-bicipiti-tricipiti
Ma io preferisco la prima.

[MotardBiker]

· petto spalle e tricipiti
panca piana 5*8 con riposo di 2 minuti poi scarico con un 2*15 con riposo 45 secondi
pectoral 5*10 con riposo di 1.45 poi scarico con un 2*15 con riposo di 30 secondi
chest inclinata 3*10 con riposo di 1.45
shoulder press 4*10 riposo 2 minuti poi scarico con un 2*15 riposo 30 sec
alzate laterali e frontali in super serie 4*10 risposo 1.40
tricipiti alla plliercolina con il classico appoggio ondulato 5*8 con riposo di 2 min poi scarico con un 2*15
corde 4*10 con riposo di 1.45
flessioni braccia strette 2*max

· dorso bicipiti
trazioni presa larga 5*8 con riposo di 2 minuti
pullover 5*10 con riposo di 1.45 poi scarico alla vertical traction 2*15 con riposo 45 secondi
pulley 3*10 con riposo di 1.45 poi scarico con 2*15 alla lat machine davanti con riposo di 45 secondi
curl insieme 5*8 con riposo di 1.45 poi scarico con un curl alternato con riposo di 30 secondi
super set 4 serie con riposo di 2 minuti
2 serie di concentrato senza riposo

· gambe e addominali
leg press 5*8 con riposo di due minuti
leg curl 5*10 con riposo di due minuti
abductor e adductor in superserie 4*10 con riposo di 1.30
addominali in tutte le salse di solito un 20 minuti di allenamento

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cosi va meglio?

[luca_skizzato91!]

petto spalle e tricipiti
panca piana 8/8/6/6
dip 3x6 + sovraccarico
distensioni panca 30° 3x8
x over cavi alti 3x15
lento avanti 10/8/8/6
alzate laterali 2x15
french 4x6
push down 2x15

dorso bicipiti
stacco 5/4/4/3
trazioni prone 4x6 + sovraccarico
rematore bilanciere 4x6
pulley 3x10
alzate 90 3x8
curl bilanciere 8/8/6/6
curl manubri 3x8
curl cavi 2x15

gambe e addominali
squat 8/8/6/6
leg press 4x8
leg ext 3x12
stacco GT 8/8/6/6
leg curl 3x6
calf pressa 4x15
addome a piacere


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cosi va meglio?

Te l'ho rivista, praticamente un pò tutta, non ho messo i recuperi ma sui fondamentali stai sui 120-150", complementari 90" e serie lattacide un 60".
Sicuro di riuscire a reggere quel volume?

[maranzano]

petto + spalle + tricipiti per esperienza ti dico che è durina...

[luca_skizzato91!]

Quello si, poi comunque dipende da persona a persona ma se lui vuole fare tre split non c'è altra soluzione, perche comunque sia un intero wo deve dedicarlo alle gambe e all'addome.

[maranzano]

in 3 split potrebbe fare petto/braccia - gambe - dorso/spalle

[luca_skizzato91!]

bicipiti e tricipiti assieme secondo me non è delle migliori..

[MotardBiker]

va benissimo che sia dura! mi piace molto la combinazione petto spalle e tri.. proprio ottimo!

la scheda postata la luca91 mi va benissimo anche se alcuni esercizio non mi piacciono particolarmente ma va be.. grazie luca!

dovrei reggere!

[luca_skizzato91!]

Figurati, facci sapere se sopravvivi!
P.S. Anche a me non piacciono alcuni ex che faccio ma ahimè!

[gabri90]

Io dopo petto ho i tricipiti esausti non riescono a fare nulla di nulla, sarei impossibilitato nel fare pure spalle e tric e la stessa cosa per i bicipiti dopo dorso...comunque se ti trovi facci sapere