Lettura di McRobert e (tentativo di) sua applicazione

[Sten]

Ho finito di leggere Oltre Brawn e Tecnica di allenamento (dovrei approfondire lo studio ma per ora non ne ho avuto il tempo).
Questa è la scheda che ho deciso di utilizzare.

Tabella A

1. Squat
2. Distensioni su panca
3. Rematore
4. Calf polpacci
5. Estensioni lombari
6. Addominali

Tabella B

1. Stacchi
2. Distensioni sopra la testa
3. Curl bicipiti
4. Side bend
5. Scrollate
6. L fly

Faccio un altra sessione di addominali tra i due allenamenti.
La scheda è in pratica l'"allenamento 2" di Oltre Brawn salvo piccole modifiche.
In questa fase sto cercando di concentrarmi sull'esecuzione.
Ecco i quesiti:
- gli stacchi del secondo allenamento li ho sostituiti con un altra sessione di squat per adesso (mi sto facendo fare un power rack così da poter alzare il bilancere - i dischi da 20 nello stacco per ora me li sogno). Può andare?
- nello squat arrivo alla posizione con gambe parallele al terreno a fatica. La schiena mi sembra dritta (ho utilizzato una fotocamera digit per riprendermi in quella fase). Mi sono reso conto di essere piuttosto rigido (eseguendo il movimento senza pesi nello stretching). Devo migliorare la flessibilità come suggerisce McRobert?
Cosa ne dite?
Un saluto

[Zio]

potresti gradualmente migliorare la flessibilità che nel mio specifico caso ad esempio è migliorata con l'allenamento specifico dei polpacci
Cerca di arrivare cmq al parallelo e spingere con tutta la pianta del piede stando attento a sentire anche la spinta dai talloni.
Questi ultimi dovrebbero trovarsi idealmente sotto il bilancere.Come hai giustamente detto mantieni la schiena dritta per tutto l'arco di movimento.

Ti consiglio anche una quadra o trap-bar sia per squat-lift che stacchi molto comoda

La scheda nn mi sembra male...solo con squat e stacchi all'inizio io avrei le gambe tremolanti per tutta la sessione.
Tio consiglierei di tenerli alla fine., in modo da dare una bella tranvata anabolica a fine sessione

[Sten]

Originally posted by Zio
potresti gradualmente migliorare la flessibilità che nel mio specifico caso ad esempio è migliorata con l'allenamento specifico dei polpacci
Cerca di arrivare cmq al parallelo e spingere con tutta la pianta del piede stando attento a sentire anche la spinta dai talloni.
Questi ultimi dovrebbero trovarsi idealmente sotto il bilancere.Come hai giustamente detto mantieni la schiena dritta per tutto l'arco di movimento.

Ti consiglio anche una quadra o trap-bar sia per squat-lift che stacchi molto comoda

La scheda nn mi sembra male...solo con squat e stacchi all'inizio io avrei le gambe tremolanti per tutta la sessione.
Tio consiglierei di tenerli alla fine., in modo da dare una bella tranvata anabolica a fine sessione

Ok Zio grazie. Effetivamente dopo lo suat mi sento abbastanza distrutto e mi ci vuole un pò per recuperare prima degli altri esercizi. Seguirò il tuo consiglio di metterlo alla fine
un saluto

[cardiopower]

Sono d' accordo con te zio, sei in gamba, solo che io ad es. non potrei fare squat e stacchi alla fine, probabilmente per un fattore psicologico, eppoi non e' meglio tenersi gli esercizi ammazzacammelli all' inizio ?
D' accordissimo per la trap bar, anzi meglio di tutti vedrei l' abbinamento a questo punto ( visti i problemi di flessibilita' ) di Trap bar + stacchi da terra a gambe tese. Ovviamente la trap al posto dello squat.
Io invece non potrei stare senza il mio squat da 20 reps !

[MISTER X]

fai nella prima squat e nella seconda stacchi,meglio.

lo stretching va fatto sempre,è fondamentale per me.
fallo con continuità ne sentirai il giovamento.

[miketyson]

io squat e stacchi li farei per primi invece poichè sono esercizi che se fatti con giusta intensità richiedono molta energia,meglio dare tutto in squat e stacchi che non magari nei bicipiti o altro e poi lo squat ti farà salire la temperatura a tutto il corpo come un riscaldamnento generale,chiaramente squat e stacchi falli in 2 allenamenti diversi,per quanto riguarda la scheda è ok per me magari non seguirla troppo alla lettera,fai un po' piu di volume anche,2 serie per costruire massa sono poche!è ok per la forza,anche lo stesso Stuart è tornato sull'argomento nel penultimo olympian s mi pare per quanto riguarda il volume di allenamento,cmq puoi solo provare su ste stesso e adattare a te i miglior esercizi BYE

[miketyson]

io squat e stacchi li farei per primi invece poichè sono esercizi che se fatti con giusta intensità richiedono molta energia,meglio dare tutto in squat e stacchi che non magari nei bicipiti o altro e poi lo squat ti farà salire la temperatura a tutto il corpo come un riscaldamnento generale,chiaramente squat e stacchi falli in 2 allenamenti diversi,per quanto riguarda la scheda è ok per me magari non seguirla troppo alla lettera,fai un po' piu di volume anche,2 serie per costruire massa sono poche!è ok per la forza,anche lo stesso Stuart è tornato sull'argomento nel penultimo olympian s mi pare per quanto riguarda il volume di allenamento,cmq puoi solo provare su ste stesso e adattare a te i miglior esercizi.
P.S. gli squat falli fino in fondo! piu duro ma piu risultati! BYE

[Sakurambo]

Re: Lettura di McRobert e (tentativo di) sua applicazione

Originally posted by Sten

Tabella A

1. Squat
2. Distensioni su panca
3. Rematore
4. Calf polpacci
5. Estensioni lombari
6. Addominali

Tabella B

1. Stacchi
2. Distensioni sopra la testa
3. Curl bicipiti
4. Side bend
5. Scrollate
6. L fly

Ammetto d'essere l'ultimo arrivato e quindi le mie impressioni vanno prese con le pinze , ma io farei delle modifiche:

Lo Squat e gli stacchi si sovrappongono, la tua bassa schiena sara' continuamente sotto pressione, io porterei squat e Stacchi nella stessa sessione (come suggeriva anche McRobert in Oltre Brawn subito dopo il Modello 2)
Nella Tabella B fai sia le distensioni sopra la testa che le scroallate, non sono forse troppi esercizi per le spalle assieme

Comunque in genere mi sembra un po' lunghetta come scheda attento a non sovrallenarti

ciao.

[cardiopower]

Si, in effetti non darei torto a Sakurambo.
Proprio stamattina leggevo in Supplemento a Oltre Brawn che oltre ad essere meglio a metterli nella stessa sessione, sarebbe anche opprtuno mettere un altro esercizio fra stacchi e squat, per dare un po' di respiro alla bassa schiena.
Comunque, in effetti anche io li faccio nella stessa seduta, ma sempre prima squat e poi stacchi.
Infatti la mia tabella e' cosi' composta :

Domenica : Squat 2 x 20
Stacchi da terra a gambe tese 1x 10

Mercoledi' : Flessioni alle parallele 2 x 6
Distensioni sopra la testa in piedi con manubrio 1 braccio alla volta 2 x 6
Trazioni alla sbarra 2 x6
crunch

In effetti poi ci sono degli esercizi di cui io non mi preoccuperei, ad es. scrollate, comunque e' una buona tabella e a me piace.

[MISTER X]

alt....non prendete tutto quello che dice OLTREBRAWN come oro colato.

prendete spunto ma ragionateci sopra e provate sulla vostra pelle.

io ho fatto come dite voi per non avere sovrapposizione,cosa cmq quasi impossibile con i multiarticolari,facendo squat e stacchi insieme.
risultato?non rpogredivo.

allora li ho divisi facendo ora due full body alternate ed ora S^ CHE PROGREDISCO.

poi lento dopo panca e parallele stallerà molto probabilmente,meglio alternanza spinta trazione,per esempio:

parallele
trazioni
lento





ripeto:leggete,ragionate e sperimentate su di VOI cosa è meglio per voi.