full body per cominciare

[bio33]

ciao raga
è da 5 mesi circa che vado avanti ahime con un allenamento che somiglia più a un riscaldamento...

PIEGAMENTI 3x 6rip con rialzi, poi 8rip senza e infine 10rip corpo rialzato(lun-ven)mentre 8x4(merc)
DIP A DUE PANCHE 4x10 con sovraccarico 10kg
REMATORE manubrio 4x10
CURL CONCENTRATO 2x10
BUDDY CURL 1x55
FLY ALTERNATO manubrio 4X10 con 10kg
CRUNCH a terra 4x10 con sovraccarico

ma nel giro di una settimana andrò finalmente ad iscrivermi in pale
allora mi è stata consigliata questa full body:

SQUAT 5x5
PANCA 5x5
TRAZIONI **
MILITARY PRESS 2x10
REMATORE MANUBRIO 2x10
CORE: alterna crunch a terra con peso 3x10 e hyperextensions 3x10.

da fare 3 volte a settimana per tre settimane. Dopo 3 settimane il mercoledì invece dello squat fai gli stacchi 5x3:

LUN: SQUAT 5X5
MER: STACCO 5X3
VEN: SQUAT: 5X5

il resto rimane uguale, ma si introduce il fermo di 1" alla panca e il lento e il rem manubrio passano a 3x10.

**Per le trazioni dipende quante ne riesci a fare: se ne sai già fare qualcuna alterni 5x3 a 5x2, se no parti facendo X trazioni (non so, 8-12 trazioni in un certo numero di serie: 6x2 o anche 12x1 o 2 2 2 1 1 1 1 1 ecc)

che dite?
per quanto dovrò portare avanti questo allenamento?
e quando modificare esercizi e pesi?

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come alimentazione seguirò questa

colazione (9:15)
yogurt(250g) oppure fette biscottateN°8 + 50gr fonte proteica
merenda(11:15)
panino con affettati magri
pranzo(2:30)
pasta o riso (non più d 150g) + carne 1 fetta/pesce(N°5 minnole)/uova(N°1-2 bollite/fritte)/insalata(olio+sale+pepe+aceto)

1 ora prima della palestra prendi 1 frutto.
palestra(4:30-5:45)(la comincerò però a settembre)

quando torni 2 banane\120 gr di pane bianco\
spuntino(6:15)
panino con il tonno, oppure 2 frutti con affetatti magri.

cena(8:15)
pasta(80g) +carne(150g)/pesce + insalata(olio+sale+pepe+aceto)
frutta(pesca/banana)

pre nanna(11:00)
grana(40g)/yogurt magro(120g)

[bio33]

nessuno che può consigliarmi qualcosa???

[Leviatano89]

buona la divisione, eccessivi i set/rep

[bio33]

quanti me ne consiglieresti?
e sopratutto come faccio a capire il peso da mettere?

[Leviatano89]

prova con una cosa così:

A
Squat
Panca
Rematore bilanciere
Alzate 90°

B
Stacco
Trazioni
Lento avanti
Dip

stando sulle 8 ripetizioni... nello stacco magari più basso, sulle 4-6... poi piano piano, con le settimane, aggiungi i complementari, una cosa del tipo:

A
Squat
leg extension o affondi
Panca
croci o panca manubri
Rematore bilanciere
Alzate 90°
curl

B
Stacco
leg curl
Trazioni
lat machine
Lento avanti
alzate lat
Dip
french press

e poi passi alla monofrequenza..

[bio33]

quindi 4x8 per tutti gli esercizi tranne per lo stacco 4x6
e per i pesi?
non so propio come cominciare...non ho esperienza in squat, panca e stacchi quindi non so quanto sono in grado di alzare...
per qualche settimana intendi per esempio 3settimane?
non ricordo quale è la monofrequenza...
e le alzate a 90° da seduto, alzato o piegato?
il lento avanti seduto con manubri o bilanciere?
dip alle parallele?
curl bilanciere?
poi alzate laterali da seduto?
french press seduto, sdraiato, bilanciere, manubrio???
scusa se sono molte le domande, spero che tu risponda

[Leviatano89]

tutti con la domanda di quanto caricare.. carichi un peso con cui fai 8 ripetizioni se ne fai meno è troppo, se ne fai troppo è poco

2 settimane

monofrequenza-> ogni muscolo una volta a settimana

seduto o piegato

il lento avanti in piedi con bilanciere

sì dip alle parallele

curl bilanciere?

alzate laterali in piedi

french press da sdraiato

fanno 20€

[bio33]

ahahahaha sei un grande
il lento avanti alzato con bilanciere sarebbe il military press o sbaglio?
il curl bianciere, cosa c'è di strano?

[Leviatano89]

il lento avanti= il military.. lo stacco lo chiamo stacco o deadlift?

sei tu ad aver scritto "curl bilanciere?" sopra tra le tue domande

[bio33]

ah credevo di aver commesso qualche errore per il fatto che tu avevi messo una faccetta strana...
tu avevi pensato qualche altro esercizio?
io ho scelto questo perchè da qualche parte ho letto che il curl bilanciere è il migliore per fare massa

[Leviatano89]

ah credevo di aver commesso qualche errore per il fatto che tu avevi messo una faccetta strana...
tu avevi pensato qualche altro esercizio?
io ho scelto questo perchè da qualche parte ho letto che il curl bilanciere è il migliore per fare massa

ti prego, non dire queste cose

Non ci sono gli esercizi "da massa"..

[bio33]

non nel senso che il curl bilanciere è per fare massa...ma nel senso che tra gli altri esercizi, fatto in un certo modo esso è quello che da più risultati in crescita di massa, correggimi se sbaglio...

---------- Post added at 02:13:23 ---------- Previous post was at 01:51:47 ----------

poi seguendo dei video molto molto interessanti da parte di enrico dellolio, ho imparato molte cose importanti, ma non è ben chiaro su una cosa su cui forse sapreste aiutarmi, ovvero lui dice che è molto importante la frequenza, e quindi non è detto che la pale si debba fare a giorni alternati con riposo sab e dom...ma dipende per esempio dall'assenza dei dolori muscolari dell'ultimo allenamento, in cui si succedono a 2 giorni di riposo seguiti da un allenamento con pesi aumentati del 5% rispetto ai pesi dell'allenameto precedente...
se quello che ho capito è giusto, se per esempio il giorno dopo aver fatto un curl con 10kg, e non ho più dolori, vorrà dire che devo fare un giorno in più di riposo,e al ritorno usare un carico di 10,5 dove alla fine dovrei presentare dei dolori muscolari, tutto questo è giusto o mi sto solo confondendo?

[Leviatano89]

non nel senso che il curl bilanciere è per fare massa...ma nel senso che tra gli altri esercizi, fatto in un certo modo esso è quello che da più risultati in crescita di massa, correggimi se sbaglio...

Secondo me no
Gli esercizi danno uno stimolo, ma quando si parla di monoarticolari non è che ci sia tutta sta differenza tra gli esercizi, eccetto esercizi come curl su inclinata e curl concentrato che allenano i bicipiti in allungamento i primi e in accorciamento i secondi, ma la gente cresce anche se seghe mentali.

poi seguendo dei video molto molto interessanti da parte di enrico dellolio, ho imparato molte cose importanti, ma non è ben chiaro su una cosa su cui forse sapreste aiutarmi, ovvero lui dice che è molto importante la frequenza, e quindi non è detto che la pale si debba fare a giorni alternati con riposo sab e dom...ma dipende per esempio dall'assenza dei dolori muscolari dell'ultimo allenamento, in cui si succedono a 2 giorni di riposo seguiti da un allenamento con pesi aumentati del 5% rispetto ai pesi dell'allenameto precedente...
se quello che ho capito è giusto, se per esempio il giorno dopo aver fatto un curl con 10kg, e non ho più dolori, vorrà dire che devo fare un giorno in più di riposo,e al ritorno usare un carico di 10,5 dove alla fine dovrei presentare dei dolori muscolari, tutto questo è giusto o mi sto solo confondendo?

temo più la seconda

A meno che tu non abbia un home gym e/o sia un agonista, in palestra ci vai quando puoi, non in base al recupero dai.. senza considerare che i doms non sono indice di crescita muscolare

[bio33]

lui dice che i dolori muscolari ci sono perchè l'organismo non ha ancora riparato le lesioni del muscolo, e quindi è inutile ritornare in palestra anche se si allena un'altra parte del corpo, perchè poi le lesioni da riparare saranno maggiori...
lui consiglia un allenamento in cui si fanno poche serie e ripetizioni a partire da 6...nell'ultima serie dobbiamo invece fare più rip possibili, quando si arriverà a 10 rip massime e i dolori muscolari saranno assenti si potrà aumentare il peso del 5%, che dovrebbe bastare per ritornare a fare 6 rip

secondo te in questa immagine, l'atleta è con la parte lombare troppo inarcata??? perchè io istintivamente la tengo sempre molto inarcata e non so se correggerla...

[bio33]

ah e per quanto riguarda gli addominali? vado di crunch + spinte bacino + crunch all'ercolina + flessioni laterali tutte 3x8 con sovrappeso...
anche se nelle spinte di bacino non so come applicare dei pesi...un manubrio tra i piedi mi pare pericoloso