PASSAGGIO ALLA MULTIFREQUENZA, leviatano dammi una mano

[Arnold89]

Buongiorno Bodyweb, mi rifaccio vivo dopo qualche mese per vari motivi, allora vi spiego: ho notato che la forza non aumenta più. Mi alleno da 4 anni, anche se l'ultimo anno e mezzo è stato fatto con un'ottica diversa e piu seria, mi sono sempre allenato in monofrequenza amando il cedimento e le classiche schede "per l'ipertrofia", (piramidali e cose varie inside) ma ho notato che i carichi sono stabili. Per rendere un po l'idea, su panca piana mai testato il massimale, con 82kg faccio 6 reps, su squat con 110kg faccio 2 reps, e su stacco con 146kg ne faccio 2. Ora, mi rendo conto che i carichi siano ridicoli, ho qualche dubbio sulla tecnica dello stacco, mentre su squat e panca non posso lamentarmi avendola migliorata parecchio ultimamente. Però sono in stallo perenne, e dopo aver letto alcuni 3d di Leviatano, sono arrivato alla decisione di passare alla multifrequenza, per migliorare le tre alzate ripetendole piu volte la settimana con un alto volume ma ovviamente con bassa intensità. La scheda da cui ho preso spunto è questa:


A
Squat 5x3@5rm
Panca 5x5@8rm
Lento 5x5@8rm
Skull crusher 3x8@10rm
Abs 4x20

B
Stacco 5x3@5rm
Trazioni 5x5@8rm
Rematore 5x5@8rm
Curl 3x8@10rm
Polpacci 4x20

Ovviamente da fare in stile ABA-BAB, qualche modifica, ad esempio sui 3 big avrei preferito fare la progressione "classica" 8x3-6x4-5x5-4x6. Mi piace molto anche la suddivisione per piani che propone Ian King, per piano orizzontale e verticale, hip dominant e quadricipiti, ditemi voi un po quale puo essere la soluzione migliore per il mio "problema". Un'altra domanda poi, i recuperi nei big e anche negli altri esercizi non li ho trovati, come posso organizzarli? 2 minuti nei base e 90" nei complementari? Grazie per l'aiuto

P.s. Magari pensavo anche di spostare il lento avanti nella seduta B e il rematore nella A per avere le spalle piu fresche per poter fare il 5x5, oppure nn so correggete voi. Per le trazioni avevo in mente anche di riprovare la progressione che proponeva IronPaolo nell'articolo proprio sulle trazioni: 1 seduta: 5x4 120" - 2 seduta: 6x3+5kg sovraccarico 120" - 3 seduta: 8x2+10kg sovraccarico 60" - 4 seduta 10x1+15kg sovraccarico 60". Questa l'avevo gia provata e mi aveva dato ottimi risultati, vorrei ricominciare ad allenarmi cosi, ovviamente con buffer, e ogni fine ciclo aumentare di qualche kg il sovraccarico.

[Djdo]

Puoi dire anche i tuoi dati per favore?

[Arnold89]

Puoi dire anche i tuoi dati per favore?

Si certo scusa dimenticato, sono alto 1,75, peso 80kg, bf nn ti so dire credo di non essere superiore al 13%. Anzianità di allenamento come gia detto 4 anni, ma di cui l'ultimo anno e mezzo fatto come cristo comanda, con una buona dieta e allenamenti cosi' e cosi'.

[Djdo]

Mah io ti consiglierei di seguire la scheda così come proposta (senza quindi modificare la progressione sui fondamentali, nè tanto meno scambiare il rematore con il lento, visto che andresti a sfalsare la divisione spinta-tirata).

Invece per le trazioni puoi benissimo fare come proposto oppure secondo la progressione di Paolo.

Per i rest starei sui 150'' per squat e stacco, 120'' nei 5x5, 90'' nei 3x8 e 60'' nei 4x20.

[Arnold89]

Mah io ti consiglierei di seguire la scheda così come proposta (senza quindi modificare la progressione sui fondamentali, nè tanto meno scambiare il rematore con il lento, visto che andresti a sfalsare la divisione spinta-tirata).

Invece per le trazioni puoi benissimo fare come proposto oppure secondo la progressione di Paolo.

Per i rest starei sui 150'' per squat e stacco, 120'' nei 5x5, 90'' nei 3x8 e 60'' nei 4x20.

Ok grazie, avevo il dubbio sul lento perchè dopo la panca potrei avere le spalle e i tricipiti fiacchi, stesso discorso rematore/trazioni per il giorno B. Per gli incrementi, dici che ogni settimana è meglio aumentare oppure lavorare x un po piu di tempo a buffer e aumentare dopo qualche settimana?

[Djdo]

Eh lo so ma il problema è solo che caricherai meno, non è quindi un grosso problema

Bè aumenta il peso quando chiudi tutto tranquillamente con tecnica buona ed esecuzione fluida: secondo me non ha molto senso tenere del buffer in più.

[Leviatano89]

beccati sto mio copia-incolla da un altro forum dovrebbe rispondere ai tuoi dubbi

Gli allenamenti per il bodybuilding e quelli che normalmente si intendono per la forza hanno queste caretteristiche:


MASSA
monofrequenza
divisione settimanale per gruppi muscolari
esaurimento muscolare
complementari lattacidi
alta volume e/o intensità

FORZA
multifrequenza
lavoro sulle alzate
si evita l'esaurimento muscolare
complementari per le alzate
volume e intensità (a volte) l'uno conseguente all'altro

Prendere una scheda da pl a basse ripetizioni, multifrequenza esagerata, buffer elevato, non serve a nulla. Quando ci si allena per l'ipertrofia si fa monofrequenza, si usano carichi medio-alti e spesso a cedimento? Ne converrai che sembra molto poco logico che un estremo possa aiutare l'altro.
Oltre al fatto che quella che ho scritto su è una differenza un pò "volgare" (nel senso di popolare), sotto forza avrei potuto scrivere solo una cosa: cura della tecnica


Per prima cosa, lascia per un pò i superset, 5 mesi di questa roba ti avrà sicuramente bruciato un pò i carichi.

Poi decidi che esercizi (i base naturalmente, squat, panca, stacco, trazioni) vuoi migliorare.
Se fai una scheda in monofrequenza con una semplice multifrequenza di alzate continuare a fare i soliti allenamenti da bb, ma con un qualcosa che permette di aumentare i carichi con i lavori che fai di solito.

Se vuoi migliorare lo squat ad esempio puoi fare una cosa così:

A.Squat pesante – Petto
B.Dorso (con o senza stacchi)
C.Squat leggero – Spalle
D.Braccia-addome

così come se vuoi migliorare la panca puoi fare:

A.Panca pesante (complementari leggeri per spalle/tricipiti)
B.Dorso-bicipiti
C.Panca leggera (complementari per il petto)
D.Gambe


A te decidere se impostare o meno una progressione, su un altro forum in molti (neofiti con carichi medio-bassi) hanno trovato molto buona questa mia scheda:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

*progressione--> 8x3-6x4-5x5-4x6 (con il peso con cui fai un 3x10 aumentato di più di 10kg in squat e panca, a corpo libero nelle trazioni).

Se sei un intermedio un esempio di scheda che potresti fare potrebbe essere questo:

A
Squat 4x6
esercizio per glutei/femorali
Panca piana* (progressione di prima)
Dip 3xmax.
Croci 3x10
Lento avanti 3/4x8
Alzate laterali 3x12 (anche da togliere)
French press 3-4x6-8

B
Stacco*
Trazioni larghe prone** x2
Trazioni strette supine** x2
Rematore bilanciere 6x4-5x5-4x6
Scrollate 3x12
Curl bilanciere 3-4x6-8

C
Panca piana 4x6
Panca manubri (inclinata o no) 4x10/12
Squat*
Affondi profondi 4x8
Leg ext.
Polpacci 3-4x15

oppure se vuoi migliorare solo un'alzata puoi fare direttamente:

A
Panca piana*
Dip 3xmax.
Croci 3x10
Lento avanti 3/4x8
Alzate laterali 3x12 (anche da togliere)
French press 3-4x6-8

B
Stacco*
Trazioni larghe prone** x2
Trazioni strette supine** x2
Rematore bilanciere 6x4-5x5-4x6
Scrollate 3x12
Curl bilanciere 3-4x6-8

C
Panca progressione
Allenamento gambe

In sintesi, dato che immagino di essere stato logorroico: continua la tua classica monofrequenza, ma aggiungi una multifrequenza solo per la/le alzata/e base che vuoi migliorare.

[Arnold89]

hmm ok va bene, logico che devo rendermi conto se la tecnica è perfetta e il bilanciere sale su veloce e fluido. Dopo 4 anni è ora di aggiungere un po di kg su questi 3 big, mi sembra solo di perdere tempo cosi come ho fatto fino ad oggi, allenamenti lunghi e strazianti super set stripping sempre di continuo mi hanno dato l impressione di sovrallenarmi piu che migliorarmi, speriamo bene.

---------- Post added at 19:13:21 ---------- Previous post was at 19:10:57 ----------

beccati sto mio copia-incolla da un altro forum dovrebbe rispondere ai tuoi dubbi

L'avevo gia letto proprio su un altro forum, infatti è grazie al tuo articolo che ho deciso di passare alla multifrequenza, e la scheda che ho postato l'avevi messa tu su quel 3d, la mia "idea" ti piace pero' della progressione ecc?

[Leviatano89]

ma lì dico che puoi rimanere in mono eccetto per i carichi che vuoi alzare..

[Arnold89]

ma lì dico che puoi rimanere in mono eccetto per i carichi che vuoi alzare..

Perchè non va bene secondo te?

[tecknofolle88]

scusate l'intromissione, ma ciò che non capisco sulla questione buffer...in pratica si trova l'esaurimento all'ultima ripetizione dell'ultima serie chiudendo l'esercizio però in modo impeccabile con tecnica più che corretta???dico giusto???per il volume di lavoro e l'intensità sul singolo muscolo si dovrebbero aver doms praticamnete ininfluenti immagino(anche perchè senno cavolo è impossibile allenarsi cosi spesso)...

[Leviatano89]

Perchè non va bene secondo te?

perché tu vuoi alzare i carichi in multifrequenza per poi andare a lavorare in monofrequenza e c'è un grosso discostamento di lavoro.

scusate l'intromissione, ma ciò che non capisco sulla questione buffer...in pratica si trova l'esaurimento all'ultima ripetizione dell'ultima serie chiudendo l'esercizio però in modo impeccabile con tecnica più che corretta???dico giusto???per il volume di lavoro e l'intensità sul singolo muscolo si dovrebbero aver doms praticamnete ininfluenti immagino(anche perchè senno cavolo è impossibile allenarsi cosi spesso)...

dici giusto (anche se l'esaurimento alla fine non è comunque necessario).
I doms non sono indice di crescita muscolare, facendo come dici tu, panca 5 volte a settimana (e basta) per 2 mesi sono cresciuto più di quanto abbia fatto con un anno di monofrequenza. Sarà che nel frattempo ho imparato anche a mangiare in modo decente, però.....

[tecknofolle88]

beh si può provare allora...sarà che è 1 periodo pesante,sarà il freddo o che ne so ma son arrivato spesso da settembre a periodi in cui avevo l'entusiasmo di allenarmi sotto ai piedi(ed è stranissimo perchè io AMO allenarmi e spingere alla morte tutto cio che è ghisa)...perciò questo nuovo concetto di allenamento potrebbe aiutarmi a superar questo momentaccio di "crisi"...grazie leviatano...

[Arnold89]

[QUOTE=Leviatano89;6486380]perché tu vuoi alzare i carichi in multifrequenza per poi andare a lavorare in monofrequenza e c'è un grosso discostamento di lavoro.


No hai capito male, voglio proprio cominciare la multifrequenza, non ho detto che poi voglio tornare alla monofrequenza. Non può che farmi bene visti i carichi ridicoli nei 3 big, e quello che ho postato io con la mia idea mi sembrava una cosa abbastanza fattibile con quella progressione là, tutto qua. Se c'è qualcosa di sbagliato aiutami a capirlo perchè non sono molto esperto su questo tipo di allenamento.

[luca_skizzato91!]

perché tu vuoi alzare i carichi in multifrequenza per poi andare a lavorare in monofrequenza e c'è un grosso discostamento di lavoro.



dici giusto (anche se l'esaurimento alla fine non è comunque necessario).
I doms non sono indice di crescita muscolare, facendo come dici tu, panca 5 volte a settimana (e basta) per 2 mesi sono cresciuto più di quanto abbia fatto con un anno di monofrequenza. Sarà che nel frattempo ho imparato anche a mangiare in modo decente, però.....

Sei serio?