Resistenza su panca piana

[marcokrt 1984]

Salve ragazzi,
dopo 3 anni di allenamenti quasi interamente orientati alla forza massimale e submassimale, mi trovo a voler dedicare un mesociclo alla forza resistente, nello specifico per migliorare il numero di reps nella panca piana (nella mia palestra organizzano una garetta e mi hanno incastrato XD). Ho fatto un test ieri (anche se avevo le gambe a pezzi e non ero al top) e mi sono uscite 25 reps (quasi 26) con 81.5 kg (due kg più del mio BW) - un paio di anni fa ero arrivato a 17 con 102 kg, ma ormai è acqua passata -.
Dite che è un buon risultato (a che massimale corrisponderebbe secondo le tabelle?) e come potrei fare per aggiungere qualche colpo nel giro di 15 giorni?
Dopo il test mi sono riposato 5 minuti e ho provato con 65.5 kg e ne ho fatte 33 (senza cedimento), credo che la performance scadente sia molto condizionata dal tentativo precedente, ma ho anche il sospetto che abbia una scarsa resistenza all'acido lattico, quindi, anche poniamo con 30 kg totali, rischierei di cedere dopo poche decine di secondi.

Pareri?

[Djdo]

Con così tante reps è praticamente impossibile fare una stima del massimale: comunque stiamo parlando di circa 160kg... Non mi sembra poco a 79kg di BW... Poi bisogna vedere anche come li fai, ovviamente

[blackbart]

Dite che è un buon risultato (a che massimale corrisponderebbe secondo le tabelle?)

Dipende come le fai: ROM e, sopratutto, se fai la pausa al petto. Comunque con un numero così elevato di rip è difficile prevedere il valore del massimale. Poi lo sai tu quanto usi per 6 o 8 rip...

[Ansicora_Gherreri]

ottimo!!la gara che vuoi fare è wdfpf?

[marcokrt 1984]

Grazie a tutti, onestamente non pensavo fosse un granché come numero di ripetute, ma tanto meglio. La gara è una piccola manifestazione locale... non ho nemmeno idea della sigla che la indice, ma di sicuro non è la WDFPF
Le reps le ho fatte distendendo completamente le braccia (fino al blocco articolare), ma senza soluzione di continuità, né pausa in alto, né al petto.
Il massimale attuale senza fermo non lo conosco con precisione (l'anno scorso al max sono arrivato a stoppare 146 kg - il video lo postai anche in gallery -), ma adesso di sicuro alzo molto meno (forse senza fermo sarò poco sopra i 140).

Qualche consiglio su come strutturare le prox sedute di training? Onestamente proverei a puntare alle 30 reps, anche se so che non sarà semplice

[Ansicora_Gherreri]

Grazie a tutti, onestamente non pensavo fosse un granché come numero di ripetute, ma tanto meglio. La gara è una piccola manifestazione locale... non ho nemmeno idea della sigla che la indice, ma di sicuro non è la WDFPF
Le reps le ho fatte distendendo completamente le braccia (fino al blocco articolare), ma senza soluzione di continuità, né pausa in alto, né al petto.
Il massimale attuale senza fermo non lo conosco con precisione (l'anno scorso al max sono arrivato a stoppare 146 kg - il video lo postai anche in gallery -), ma adesso di sicuro alzo molto meno (forse senza fermo sarò poco sopra i 140).

Qualche consiglio su come strutturare le prox sedute di training? Onestamente proverei a puntare alle 30 reps, anche se so che non sarà semplice

si nelle gare di resistenza su panca il fermo non c è quindi va bene così...in genere stare sulle 17 rip col proprio peso è la media...punta a 30...guarda non ho mai pensato alla forza resistente...
però ad occhio farei o una progressione per arrivare a 30 ripetizioni cercando sempre di tenere buffer oppure un qualche giochino sui tempi di reucpero ad esempio
30 ripetizioni intervallate da 10" DI RECUPERO ogni settimana le fai con un secondo in meno fino a che non arrivi a farle tutte di fila...però non saprei dirti con precisione un allenamento efficace...cmq proprio perchè vuoi fare così tante rip evita il rosicchiare le ripetizioni!(ma penso che questo sono cose che già sai

[marcokrt 1984]

Thanks. A dire la verità di resistenza non so proprio un tubo XD
Quindi tu propenderesti per serie multiple con qualche reps di buffer cercando di mantenere una discreta fluidità d'esecuzione?
Visto che ho poco più di due settimane, che frequenza di allenamento consiglieresti (io direi anche 3xweek, ma non è che sia sicurissimo della scelta)?

[Paul_Anderson]

Per la resistenza puoi fare 4 serie da 12 la prima settimana, la seconda 3 serie da 15, la terza 2 serie da 20, la quarta 1 x max e poi riprendi il ciclo aumentando il peso

[luca_skizzato91!]

Complimentoni per le 25 ripetizioni con 81.5 kg se fatte bene e da solo

[Ansicora_Gherreri]

Thanks. A dire la verità di resistenza non so proprio un tubo XD
Quindi tu propenderesti per serie multiple con qualche reps di buffer cercando di mantenere una discreta fluidità d'esecuzione?
Visto che ho poco più di due settimane, che frequenza di allenamento consiglieresti (io direi anche 3xweek, ma non è che sia sicurissimo della scelta)?

si 3xweek!hai così poco tempo?non so se riesci allora...prova..

[Claudio M]

ti consiglio 2 allenamenti di panca a settimana uno di forza e uno di resistenza dove fai 5 serie col tuo peso ad esaurimento.
Saluti.

[Ansicora_Gherreri]

ti consiglio 2 allenamenti di panca a settimana uno di forza e uno di resistenza dove fai 5 serie col tuo peso ad esaurimento.
Saluti.

anche questo è buono..magrai in una fai la progressione di paul in una la mia

[marcokrt 1984]

Interessante, ringrazio tutti voi per gli spunti che mi avete fornito. Provo un attimo a fare il punto della situazione: la gara dovrebbe esserci il 16 dic (anche se mi pare strano, magari c'è il 18 e mi ricordo male).
Quindi direi che l'ultimo allenamento potrei farlo lun 13. Poi, per sfizio, un test casalingo provando a battere l'eventuale record posso sempre farlo, anche se più di tanto questo tipo di sfida non mi ispira.
Insomma, prevedendo un 3xweek (visti i tempi ridotti) direi che potrei ridurre l'allenamento massimale ai minimi termini e puntare quasi tutto sulla resistenza. Così, di getto, mi verrebbe da proporre qualcosa del genere:

-merc (prima delle gambe) 100x3-120x2-130x1+4x12@82
-sab: 4x15@82
-mart: 3x18@80+4x3@110 (tanto per mantenere un po' di forza generale)
-ven: 2x22@80
-lun: test max numero di reps con 80 (provando ad avvicinarmi alle 30).

L'unico dubbio è se sia il caso di provare a tirare una serie al limite a 3 giorni dalla gara...

P.S.
Se volete posso anche provare a caricare il video dell'altro giorno sul tubo (è solo un po' imbarazzante perché urlo a mio padre - mi faceva da spotter - dato che non aveva capito che mi doveva togliere il peso perché ero rimasto sotto) XD

[Djdo]

L'unico dubbio è se sia il caso di provare a tirare una serie al limite a 3 giorni dalla gara...

Direi che il tuo dubbio è più che lecito, io mi fermerei a lunedì e poi scarico passivo fino alla gara...

[marcokrt 1984]

Si, scusa... intendevo il lunedì della settimana della gara. La fregatura è se la fanno il giovedì (e sarebbero quindi 3 giorni dopo l'ultimo WO tirato al massimo).