Inizio scheda 7x7 massa/forza

[cesarino]

Innanzi tutto come hai scritto torni da un infortunio, di che tipo? poi per quanto riguarda il discorso della forza il mio consiglio è:
1) non fare 174 esercizi per gruppo muscolare
2)non arrivare mai sopra le 6 ripetizioni che fidati son già parecchie
3)non fare ad esempio un 5 x 5 di cross over ai cavi.
Detto questo, ed è un mio parere per allenare la forza si deve, individuare per ogni gruppo muscolare l'esercizio fondamentale, semmai aggiungere a questo un altro esercizio di isolamento ad esempio panca piana fondamentale croci ai cavi isolamento ma per la forza pura puoi farne anche a meno. Rendersi conto che quando si fa la forza bisogna arrivare ad un carico che arrivi intorno al 75-80 % del massimale, bè auguri se con 40 secondi riesci a recuperare, e cosa fondamentale tanto per la definizione tanto per la massa, quanto appunto per la forza, seguire una dieta che supporti i tuoi sforzi.

detto questo un esempio di protocollo della tua scheda secondo me potrebbe essere:
Petto dorso:
Panca piana bilanciere : 5 x 5 (io vedo bene anche protocolli del tipo 2x6 2x4 2x2)*
facoltativo croci ai cavi 3 x 10-12 rip.
Dorso
rematore con bilanciere 5 x 5 (*)
lat machine presa inversa 3 x 8 rip
recupero almeno 3'

E basta?
Tutto qui per petto e dorso?

[heartgram87]

E basta?
Tutto qui per petto e dorso?

già,tutto qui nelle palestre secondo me è ancora ben (troppo) radicata la credenza che più si fa e meglio è, in un ciclo come quello di forza,- quella vera però non 7x7 32x16 e radice quadra di 9 :/ - bisogna "rinforzare" i fondamentali, fidati se ti sembra poco è perchè forse non ti hanno mai fatto fare questo ciclo come si deve, se poi vuoi aumentare il numero degli esercizi fallo per carità per me non ha senso, io l'anno scorso quando facevo forza ho fatto una split del genere per due mesi, per molti può sembrare blasfema ma fidati su di me ha dato molti risultati, il primo allenamento era: squat,stacchi,petto
squat: 3x6 3x4 3x2 1x12 stacchi idem, panca idem .... è stata una prova ma per me un grande passo avanti visto che da un pò ero fermo con i carichi..... però ripeto il 5x5 se ben fatto stra-funziona tutt'è concentrarsi davvero sulla forza, poi se facendo questa scheda ti deprimi perchè non ti vedi "pompato" come quando fai il 4 x 8 è un'altra cosa. E come detto al precedente post occhio all'alimentazione perchè se vuoi alzare i chili quelli devi mangiare, tanto tanto tanto e sopratutto bene bene bene

[cesarino]

Allora facciamo cosi',la tua concezione mi piace ed io non ho mai provato ad allenarmi in quella maniera,sono curioso e vorrei provare!
Saresti cosi' gentile da mettermi giu un piano d'allenamento(scheda)sper di farcela nonostante io faccia una vitaccia con sveglia alle 4 e sposto casse tutto il giorno!

[heartgram87]

Allora facciamo cosi',la tua concezione mi piace ed io non ho mai provato ad allenarmi in quella maniera,sono curioso e vorrei provare!
Saresti cosi' gentile da mettermi giu un piano d'allenamento(scheda)sper di farcela nonostante io faccia una vitaccia con sveglia alle 4 e sposto casse tutto il giorno!

sveglia alle 4 ? non c'è speranza.....scherzo!!! siccome non si possono fare schede da zero cercherò di aggiustare la tua poi vediamo gli altri cosa ne pensano....

[luca_skizzato91!]

Ma se proprio vuoi fare un ciclo di forza, perche non dare un'occhiata al thread in rilievo di leviatano con alcuni modelli gia pronti?

[cesarino]

E si sveglia alle 4 attacco alle 5 e smetto alle 7 di sera mi alleno durante la pausa pranzo dalle 14 alle16!
colazione alle 4,30 con proteine,latte e caffe,alle 10,una barretta da 42g con 15g di proteine,alle14 mi alleno,alle 15,40 pranzo con verdura,farro/orzo,200/250g di tonno/sgombro, pollo/ tacchino,torno al lavoro,e ceno per le 20 sempre con 200/250g di pollo/tacchino,carne rossa o pesce con un 3/4 di fette biscottate, verdure,frutta
Questa e la mia giornata tipo!
NA CHIAVICA VERO!?

[heartgram87]

Ho chiesto al mio istruttore una scheda massa/forza in questo periodo perche prima proprio non potevo per via di un infortunio e si è presentato con quesata:
Petto/Dorso
panca piana con bilanc 7x7 40"
panca inclinata distensioni con man 7x7 40"
panca inclinata croci ai cavi 7x7 40"
panca piana croci con manubrio 20x2 60"

Trazioni alla barra 7x7 40"
rematore con manubrio 7x7 40"
vertical row presa neutra 7x7 40"
pullover machine 20x2 60"

Alzate frontali manubri controll 10x3 40"
alzate posteriore manubri 10x3 40"

curl con rotazione 10x3 40"
cavi psh down 10x3 40"
ADDOME

SPALLE/TRICIPITI
lento avanti bilancere 7x7 40"
lento con manubri 7x7 40"
alzate laterali da seduto 7x7 40"
alzate frontali su panca inclinata 8x4 40"
rowwing torso 8x4 40"

French presscon manubrio 7x7 40"
distensini al cavo singolo 7x7 40"
parziale alle dips // MAX x4 40"
ADDOME


BICIPITI/GAMBE
Curl rotazione 7x7 40"
leg extension 12x7 40"
curl hammer 7x7 40"
leg curl 10x7 40"
concentrato classic 7x7 40"
sitting calf 10x7 40"
1/2 trazioni max x2 60"
squat al multipower 20x2 60"
ADDOME
Voi cosa ne pensate per me non è per la massa ma mi voglio fidare!
Mi ha detto che serve per prepararmi alla scheda di massa!

split 1.
petto bicipiti.
-Panca piana 5 x 5
croci ai cavi 3 x 10/12 rip.
-panca scott 4serie 6ripetizioni
concentrato manubrio 3 x 12

split 2.
dorso tricipiti.
-trazioni alla sbarra con sovraccarico 5 x 5 per me va bene anzi benissimo anche il rematore con il bilanciere.
-stacchi da pesista 5 x 5
latmachine presa inversa 3 x 8
-dip alle parallele con sovraccarico 5 x 5
french al cavo 3 x 10/12

Gambe spalle.
-Squat 5 x 5
leg ex 3 x 8
-lento avanti 5 x 5
alzate laterali 3 x 8/10

i tempi di recupero devo essere almeno di 3' tra le serie, se alla quarta e quinta serie sei in affanno recupera un pò di più. Mi raccomando con il riscaldameto, è fondamentale!!! se puoi negli esercizi più "pericolosi" fatti sempre seguire da qualcuno.
Per quanto riguarda l'alimetazione posta nella sezione apposita li sicuramente sapranno dirti di più, mi raccomando sottolinea il tuo obiettivo.
Io di solito schede di forza le faccio per un mese, una settimana di scarico e poi in base agli obiettivi raggiunti valuto di conseguenza.
GOOO!

[cesarino]

Ti ringrazio molto interessante la incomincio settimana prossima,ormai questa settimana e andata e la finisco con la 7x7!!!
Ti aggiorno non appena comincio;
Scusa ma una scheda cosi' in quanto tempo si termina?
Sai io ho il problema di tornare al lavoro ci sto' dentro all'ora e mezza?

[heartgram87]

Ti ringrazio molto interessante la incomincio settimana prossima,ormai questa settimana e andata e la finisco con la 7x7!!!
Ti aggiorno non appena comincio;
Scusa ma una scheda cosi' in quanto tempo si termina?
Sai io ho il problema di tornare al lavoro ci sto' dentro all'ora e mezza?

un'ora e mezza l'è dura ... lasciati gli addominali alla fine male che va salti l'addome...