Inizio scheda 7x7 massa/forza

[cesarino]

Ho chiesto al mio istruttore una scheda massa/forza in questo periodo perche prima proprio non potevo per via di un infortunio e si è presentato con quesata:
Petto/Dorso
panca piana con bilanc 7x7 40"
panca inclinata distensioni con man 7x7 40"
panca inclinata croci ai cavi 7x7 40"
panca piana croci con manubrio 20x2 60"

Trazioni alla barra 7x7 40"
rematore con manubrio 7x7 40"
vertical row presa neutra 7x7 40"
pullover machine 20x2 60"

Alzate frontali manubri controll 10x3 40"
alzate posteriore manubri 10x3 40"

curl con rotazione 10x3 40"
cavi psh down 10x3 40"
ADDOME

SPALLE/TRICIPITI
lento avanti bilancere 7x7 40"
lento con manubri 7x7 40"
alzate laterali da seduto 7x7 40"
alzate frontali su panca inclinata 8x4 40"
rowwing torso 8x4 40"

French presscon manubrio 7x7 40"
distensini al cavo singolo 7x7 40"
parziale alle dips // MAX x4 40"
ADDOME


BICIPITI/GAMBE
Curl rotazione 7x7 40"
leg extension 12x7 40"
curl hammer 7x7 40"
leg curl 10x7 40"
concentrato classic 7x7 40"
sitting calf 10x7 40"
1/2 trazioni max x2 60"
squat al multipower 20x2 60"
ADDOME
Voi cosa ne pensate per me non è per la massa ma mi voglio fidare!
Mi ha detto che serve per prepararmi alla scheda di massa!

[termosimone86]

il 7x7 mi mancava

[cesarino]

In che senso scusa?

[termosimone86]

mi piacerebbe sapere quale logica sta dietro a quel 7x7...

Cmq se proprio vuoi aumentare la forza e allo stesso tempo lavorare anche sulla massa punta a seguire un ciclo di 5x5.

Qua puoi trovare molte schede che possono fare a caso tuo:

http://www.bodyweb.com/threads/222802-programmi-di-forza

schede in multi-frequenza

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[cesarino]

Be' sinceramente non lo so', e lui l'istruttore,lunica cosa che mi ha detto e che tra 3 settimane proviamo il massimale,(io la sto' facedo comunque gia' da2) e poi vediamo!?
Ma come abbinamento come ti sembra?
A me piacciono tantissimo!

[mmaattyy]

mi piacerebbe sapere quale logica sta dietro a quel 7x7...

Stessa logica che sta dietro all' 8x8 Gironda

[Manx]

Stessa logica che sta dietro all' 8x8 Gironda

quindi di forza ne fai poca

[mmaattyy]

quindi di forza ne fai poca

ah si quello è certo Difatti penso siano proprio l'antitesi il metodo di Gironda e l'aumento della forza

[cesarino]

In effeti si! E per questo che mi sorge il dubbio!
Lui mi ha detto di usare lo stesso peso per tutte le serie ma io gia' non convinto parto con la prima pesante per tenere lo stesso peso fino a max la 3° per poi usare un peso fisso!
tipo,panca piana:87Kg,87Kg,85Kg,80kg,75kg,75kg,75kg,sbaglio?

---------- Post added at 17:50:12 ---------- Previous post was at 17:49:01 ----------

ah si quello è certo Difatti penso siano proprio l'antitesi il metodo di Gironda e l'aumento della forza

In che senso?
IL metodo gironda e per la forza o no?

[Manx]

ma secondo te un 8x8 puo' stimolare la forza, quando questa si allena con un range di rip tra 1-5?

[termosimone86]

Stessa logica che sta dietro all' 8x8 Gironda

Be, mi sembra giusto... per far diventare un metodo da "massa" a "forza" di un 8x8 basta trasformarlo in 7x7 :asd

allora perchè non fare un 6x6?

[zerocalc]

perche non fai anche l'addome in 7x7 ... ma dai!!!! poi 40" di recupreo per la forza e come no ... butta via tutto!!

[cesarino]

Be, mi sembra giusto... per far diventare un metodo da "massa" a "forza" di un 8x8 basta trasformarlo in 7x7 :asd

allora perchè non fare un 6x6?

ho provato a leggere qualcosa sui link che hai scritto ma non ci capisco na mazza!
non è che puoi cosigliarmi qualcosa di piu semplice da capire,sai io non sono espertissimo!

[BigPaschi]

quindi di forza ne fai poca

eh beh... direi proprio di si... sarebbe l'opposto del ciclo di forza...

quindi l'istruttore ti ha detto che facendo questo 7x7 per 3 settimane... e provando poi il massimale alzerai quanto in più?

---------- Post added at 14:35:28 ---------- Previous post was at 14:34:23 ----------

Be, mi sembra giusto... per far diventare un metodo da "massa" a "forza" di un 8x8 basta trasformarlo in 7x7 :asd

allora perchè non fare un 6x6?

ma stai scherzando? poi i carichi diventano troppo alti all'improvviso e si sa.. i tendini cedono

[heartgram87]

ho provato a leggere qualcosa sui link che hai scritto ma non ci capisco na mazza!
non è che puoi cosigliarmi qualcosa di piu semplice da capire,sai io non sono espertissimo!

Innanzi tutto come hai scritto torni da un infortunio, di che tipo? poi per quanto riguarda il discorso della forza il mio consiglio è:
1) non fare 174 esercizi per gruppo muscolare
2)non arrivare mai sopra le 6 ripetizioni che fidati son già parecchie
3)non fare ad esempio un 5 x 5 di cross over ai cavi.
Detto questo, ed è un mio parere per allenare la forza si deve, individuare per ogni gruppo muscolare l'esercizio fondamentale, semmai aggiungere a questo un altro esercizio di isolamento ad esempio panca piana fondamentale croci ai cavi isolamento ma per la forza pura puoi farne anche a meno. Rendersi conto che quando si fa la forza bisogna arrivare ad un carico che arrivi intorno al 75-80 % del massimale, bè auguri se con 40 secondi riesci a recuperare, e cosa fondamentale tanto per la definizione tanto per la massa, quanto appunto per la forza, seguire una dieta che supporti i tuoi sforzi.

detto questo un esempio di protocollo della tua scheda secondo me potrebbe essere:
Petto dorso:
Panca piana bilanciere : 5 x 5 (io vedo bene anche protocolli del tipo 2x6 2x4 2x2)*
facoltativo croci ai cavi 3 x 10-12 rip.
Dorso
rematore con bilanciere 5 x 5 (*)
lat machine presa inversa 3 x 8 rip
recupero almeno 3'