scheda più o meno di forza

**fastfire** · 27-11-2010, 08:49:53

Hai mai provato ad usare un tutore o una fasciatura costrittiva? Magari un pochino aiuta....

**Leviatano89** · 27-11-2010, 15:16:08

quante trazioni fai? La progressione non mi piace molto, comunque nessuno ti vieta di fare una progressione su panca e trazioni

***catastrophy*** · 27-11-2010, 16:27:13

@leviatano boh, al momento direi 4x6-7 fatte bene, non di più
che progressione proporresti tu? meno reps? tipo 6x3, 8x2, 10x1? o qualcosa di totalmente diverso?

@fastfire
potrebbe sì, ma credo che ad un certo punto ci si debba rendere conto che il proprio fisico possa avere dei limiti... il mio è il ginocchio... poi magari sta volta è stata colpa del calf fatto alla pressa (dato che nella maledetta palestra hanno tolto il sitting calf) o magari la leg ext fatta con troppa foga... ma se ogni volta che si carica un po' (e non si parla di carichi alti) succede qualcosa, nonostante si faccia molta attenzione all'esecuzione, qualcosa vorrá dire...
in fondo non mi posso lamentare, non ho problemi a camminare e posso fare gli esercizi... non posso caricare, ma pazienza...

**Manx** · 27-11-2010, 16:30:28

potresti fare una progressione, come ti dicevo ieri in privato, anche sul lento avanti.

***catastrophy*** · 27-11-2010, 16:46:29

sì manx, ma allora diresti di fare una 3split e farle solo una volta alla settimana? perché dopo la panca piana non so quanto riesca a caricare il lento... o dici che funziona lo stesso?

**Manx** · 27-11-2010, 16:50:34

funzia lo stesso, oppure sposta il lento nella sessione B e ovviamente fai le trazioni

***catastrophy*** · 28-11-2010, 07:18:32

perciò diresti di fare
A
Panca progressione
Lento progressione
panca stretta (tric) 3*10
(squat)

B
Lat progressione (*)
Rematore 5*5
curl manubri 3*12
(Stacco)

?

con le trazioni come faccio a fare na progressione se al momento non sono ancora in grado di sovraccaricare? se al momento non riesco a fare più di 4x6-7 soltanto col mio peso corporeo che progressione faccio?

**Manx** · 28-11-2010, 07:27:27

Originariamente Scritto da catastrophy Visualizza Messaggio

perciò diresti di fare
A
Panca progressione
Lento progressione
panca stretta (tric) 3*10 farei meno rip 6/8 e 4 serie
(squat)

B
Lat progressione (*) fai per esempio un ladder alle trazioni, oppure vari semplicemente tipo di esecuzione.
Rematore 5*5
qui potresti mettere il lento avanti, oppre le dip, in modo da non sovraccaricare troppo la scheda A
curl manubri 3*12 farei un base in 4x6 o 4x8: curl bilanciere su scott o libero per esempio
(Stacco)

?

con le trazioni come faccio a fare na progressione se al momento non sono ancora in grado di sovraccaricare? se al momento non riesco a fare più di 4x6-7 soltanto col mio peso corporeo che progressione faccio?

solo qualche suggerimento ma attendi leviatano, conosce meglio questo tipo di lavoro

***catastrophy*** · 28-11-2010, 11:40:26

ok, grazie intanto max... l'unico dubbio è sul lento avanti nella B: se mi alleno 3 volte alla settimana mi ritrovo con petto/tric nella A, poi il lento nella B e di nuovo petto/tric nella A... ora per una scheda per la massa ovviamente eviterei delle combinazioni del genere, ma avrei un volume molto più alto, perciò dici che per la forza, avendo un volume basso e non andando a cedimento sia fattibile?

**Leviatano89** · 28-11-2010, 11:43:47

Alcune idee... se fai una A-B-A potresti fare:

A
Panca
Trazioni metodo ladder x2/3
Gambe focus quad
addome

B
Lento
Panca stretta oppure Dip
Rematori
Scrollate
Curl manubri 3*12
gambe focus fem.

A
Panca
Trazioni metodo 100_75_50 x2 **
Lat machine
Gambe focus quad
addome

*metodo ladder --> fai 1 rep, poi X di 30'' di rest, poi 2 e #30'', poi 3 e #30'' fino a cedimento. Poi ricominci da 1 dopo 2-3' (è un esempio, puoi tenere anche più di 30'' di recupero, quanto vuoi).

**metodo 100_75_50 --> fai un x max. di trazioni, il set dopo ne fai il 75%, il set dopo il 50%. Se fai 10 trazioni il set dopo ne fai 7, quello dopo 5. Questo è un set.

Il giorno B poi potresti fare le dip sempre con il 100_75_50 per un paio di set... nel lento qualcosa di medio, come un 5x5.

La progressione da usare nella panca dipende dai carichi, non ho capito quanto fai

***catastrophy*** · 28-11-2010, 15:25:28

ok, grazie...
per la panca i carichi sono ancora bassini... si vede che la memoria muscolare non dura 5-6 anni

...
4x6 li faccio con 80kg
che progressione faresti?

l'unica cosa che non mi è chiara è la lat dopo le trazioni nella seconda A... perché ce la metteresti? e che range di ripetizioni faccio per la lat?

grazie

**Leviatano89** · 28-11-2010, 16:34:06

la lat dopo il 100/75/50 perché come volume allenante è basso, puoi buttare giù ancora altro, il ladder invece che è più pesante è meglio da solo. Farei un 3/4x8..

Fai un 4x6@80kg, ottimo. Il giorno A, rimani con il 4x6@80kg, il giorno B invece, sempre con 80kg, fai:

Settimana I: 8x3
Settimana II: 6x4
Settimana III: 5x5
Settimana IV: 4x6

In questo modo, in circa un mese, dovresti rendere più facile quel carico. Anche senza "dovresti"

Dopo la panca puoi fare un esercizio di spinta a rep medio/alte a scelta, panca con manubri ad esempio, non farei le croci che allungano troppo il recupero tra A e B.

***catastrophy*** · 29-11-2010, 02:50:07

aspetta che non ti seguo:
inseriresti la panca anche nella B allora???
o intendevi che nella prima A dovrei fare 4x6 (ma con 4x6@80kg arrivo a cedimento) e fare la progressione (che mi piace) nella B? ma il recupero allora basta? perché mi ritrovrei a fare panca piana ogni 2-3 giorni... o come intendevi sta cosa?
grazie