due domande su trazioni e bicipiti...

[ZIZZI77]

Ciao, sono alla terza settimana di massa e noto che dai pesi iniziali ad ora, ho incrementato un poco... di panca sono passato da 4x6 con 60kg. a 4x6 67kg., di squot da 4x6 con 30kg. a 4x6 60kg. ecc. ecc. idem per spalle, braccia e schiena... però noto 2 cose molto strane (almeno per me, poi ci sta che la spiegazione sia banale...).
1) problema trazioni... aumentato la ghisa alla Lat machine, pulley basso ecc. ecc. in queste tre settimane, ma alle trazioni a corpo libero son partito con solo 3 tirate, ed ora sono appena a 4,5! senza sfottere sulla ridicola quantità, com'è possibile che ho incremento la ghisa per la schiena in ogni esercizio, ma alle trazioni sono ancora quasi fermo?
2) problema bicipiti... faccio 2 esercizi, curl con bilancere ez e curl concentrato come del resto 2 anche per i tricipiti, tricip. machine e pull down, come mai con i tricipiti la ghisa aumenta e sento il muscolo distrutto a fine sessione, mentre coi bicipiti sono quasi alla stessa ghisa dell'inizio scheda?

Grazie mille a chi mi da dei consigli...

[Leviatano89]

1) con quanto fai lat e pulley?

2) posta tutta la scheda

[ZIZZI77]

oh, mio guru!!! CIAO! guarda chi legge il mio post! arriva subito la scheda....

[ZIZZI77]

[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/ADMINI%7E1/IMPOST%7E1/Temp/moz-screenshot.png[/IMG] Eccola! messa su insieme ai ragazzi del forum nella sezione massa...
per rispondere alle tue domande, lat 60kg. 3x6 mentre pulley 45kg. 3x8
è una tre split come puoi vedere... lun-mer-ven la farò per 8 settimane per poi modificarla e come detto sono alla fine della terza settimana, lunedì inizio la quarta...

Palestra2010.tif

[Manx]

si schiama SquAt

cq se in 3 settimane da 3 rip sei passato a 5, FATTE BENE, il progresso c'è stato.

[Leviatano89]

se sono io il tuo guru stai messo male

eh beh.. aumenti il peso in quelli esercizi perché è molto (spero ) più basso del tuo peso corporeo... mi aspettavo una scheda splittata in modo diverso per giustificare il tuo problema, quindi è da ricercare altrove.

Per prima cosa togli la panca scott, anche se è errato dividere i bicipiti in sezione "alte e basse", si può dire che la parte bassa (che ripeto, non esiste) è molto sollecitata a livello tendineo nelle trazioni e negli altri esercizi, quindi togli la panca scott e metti dei curl alternati su panca inclinata. Il 3x6 alla scott sinceramente lì non va bene, tieni ripetizioni più alte, mai sotto le 8. Fai una cosa così:

Curl alternato su inclinata 8 8 12
Concentrato 12 15 20

Toglierei poi le dip il giorno A, metti un set di più nelle distensioni manubri. Se hai tanta difficoltà alle trazioni immagino che anche le dip non vengano su facilissime, sei sotto le 10 vero? Anche le dip possono sollecitare molto i bicipiti, quindi uno stress eccessivo produce l'effetto contrario dell'ipertrofia.

Idem le tirate al mento (o petto che sia).. meglio un set in più di lento avanti, ma x8 ripetizioni.

Anche nel dorso, alza le ripetizioni, trazioni 3x max... lat machine x8 ripetizioni, pulley x10/12, braccia tese x15/20

[ZIZZI77]

@MANX... NO NO MAGARI!!! da 3 dico e trazioni sono passato a 5... ma singole!

@LEVIA... peso 89kg. di dip sono a 3x8 con manubrio fra le gambe di 10kg.

[Leviatano89]

NO NO MAGARI!!! da 3 dico e trazioni sono passato a 5... ma singole!

c'è un macchinario per fare trazioni assistite? O un smitch machine?

[ZIZZI77]

si c'è la vertical traction ed alle volte la faccio quando mi prende lo sconforto e li sono a 3x6 con 95kg.

[Leviatano89]

usa quella allora... facci molto, molto volume... anche una cosa come 6-8 set per 8-10 ripetizioni... poi giusto un rematore e poi il pull a braccia tese..

[ZIZZI77]

vai! da lunedì modifico come detto da te e vi dico... ed ora via dall'ufficio! buon week-end raga!!!

[ZIZZI77]

Ok, Levi! dai un occhio, dovrei aver messo a posto quello che mi hai detto, se mi dai l'ok riporto su excel il tutto e stampo.
quindi, sistemato gli esercizi per i bicip, tolto dip e tirate al mento... dici di togliere anche la lat machine, visto la vertical traction l'ho messa con 8x8?
piccola domanda, la panca per il curl alternato, a quanto la metto? partendo dai 90° quanti "colpi" indietro inclino?

LUN. PETTO+SPALLE+TRIC.
Panca Piana 120' 4x6
Dist. manubri su inclinata 90' 4x8
Croci manubri su piana 60' 3x12
Lento Avanti 120' 4x8
Alzate laterali 60' 3x12
Tricip. machine 90' 3x6
Push down cavi alti con corda 90' 3x12

MER. GAMBE+ADDOM.
Squat 120' 4x6
Affondi bilanciere 90' 3x8
Leg press 90' 3x8
Leg curl 60' 3x10
Leg extension 60' 3x10
calf con manubri 60' 3x10
Crunch + crunch inverso + crunch laterale 3x25

VEN. DORSO+BICIP.
Vertical traction 120' 8x8
Lat Machine 90' 3x8
Pulley basso 90' 3x10
Pull down braccia tese 60' 3x15
Alzate laterali a 90° 90' 3x12
Deltoid Machine posteriori 90' 3x12
Curl alternato su inclinata 120' 8 8 12
Concentrato 90' 12 15 20

[Leviatano89]

farei o alzate 90° o la macchina.. aggiungi le scrollate a posto di uno dei 2. Il resto è ok

[ZIZZI77]

Grazie mille!