Velocita' reps in una scheda di forza

[bear]

In una scheda di forza volta piu' a stimolare il sistema nervoso centrale piuttosto che ricercare l'ipertrofia le ripetizione dovrebbero essere piu' veloci rispetto a quelle di una scheda di massa?

[ErikZ]

Si, ma sono pericolose quindi per cicli brevissimi a meno che il tuo intento non sia quello di diventare un Powerlifter!
ciao

[bodyblade]

Ricordati che ripetizioni veloci, coinvolgono anche muscoli minori che non verrebbero stimolati da rip lente {in queste ultime vengono coinvolti principalmente i "muscoli grossi" }

[valerio90]

Re: Velocita' reps in una scheda di forza

Originally posted by bear
In una scheda di forza volta piu' a stimolare il sistema nervoso centrale piuttosto che ricercare l'ipertrofia le ripetizione dovrebbero essere piu' veloci rispetto a quelle di una scheda di massa?

Se dovessi svolgere un lavoro di forza massimale (quindi cioè che viene definito di forza relativa da alcuni) ti accorgerai inevitabilmente che la fase concentrica del movimento risulterà gioco forza lenta! Potrai sforzarti quanto vuoi ma difficilmente muoverai il bilanciere velocemente. Forse la prima rp se svolgi lavori sulle 5RM o 4RM. Già da 3 in giù è un'impresa. Se la tecnica è passabile e se non hai particolari problemi con un lavoro a medio termine non dovrai avere problemi nei lavori di forza.
Ovviamente ci dovranno essere delle precauzioni.
Se fai squat e rimbalzi tra la fase eccentrica e quella concentrica... ragazzi questo non è un problema di chi va veloce nella fase concentrica, è il problema di chi gioca nei cambi di direzione delle forze applicate. Se poi nello squat il carico lo poni sulle punte dei piedi e non sui talloni...
E poi la panca? Hai i rotatori esterni forti, il bicipite (capo lungo) e il brachiale sono a posto? Usi sempre il bilanciere e per giunta a presa larga? Se rispondi no alla prima domanda e sì alla seconda, certo che il lavoro di forza è deleterio ma non per altri motivi!
In pratica il lavoro di forza va organizzato nel tempo. Per quanto mi riguarda sperimento su me, tanto la letteratura sportiva in Italia non ci viene in soccorso.
Tolti questi particolari vedrai come il lavoro di forza è entusiasmante per chi non l'ha mai fatto. Tu da quanto tempo di alleni? Che schemi di rps hai sempre adottato?
Un saluto,
Valerio

[Pyron]

Originally posted by ErikZ
...a meno che il tuo intento non sia quello di diventare un Powerlifter!
ciao

POWERLIFTING RULEZ!

[bear]

Mi alleno da due anni specificatamente con i pesi.
Per ricercare l'ipertrofia utilizzo una specie di rest pause:1 rep e 10 sec di riposo,2 reps e 10 sec,etc quando alla volta n non riesco a fare n reps smetto.
Per la forza faccio 5 reps per 3 serie.Ho sempre utilizzato bilanceri e manubri.

[valerio90]

Originally posted by bear
Mi alleno da due anni specificatamente con i pesi.
Per ricercare l'ipertrofia utilizzo una specie di rest pause:1 rep e 10 sec di riposo,2 reps e 10 sec,etc quando alla volta n non riesco a fare n reps smetto.
Per la forza faccio 5 reps per 3 serie.Ho sempre utilizzato bilanceri e manubri.

Fai un rest pause alla Kubik (se non sbaglio). Forse ci vogliono 15" di pausa ma va bene lo stesso. Anche questo è un metodo per allenare la forza ma viene utilizzato per aumentare il volume. Così (come da proposta) metti il 90%1RM, probabilmente dovresti farne 3. Facendo 1 rp, 15" di pausa... dovresti arrivare a farne 5- 6. Per chi utilizza pochissime serie per ogni esercizio, questo metodo (con due set) permette un certo volume (ad esempio 12 rps con 90%1RM). Anche il 3 x 5 è un metodo per la forza (tranne se 5 risulti essere un peso basso ed usi quindi metodiche a fatica cumulativa, non mi sembra il caso).
Indicami meglio il wo.
Un saluto,
Valerio

[bear]

Nella forza utilizzo circa l'80% del massimale e faccio 5 rps e 3 serie e 5 min di pausa fra una serie e l'altra.Non utilizzo il 90% o di piu' perche' dice che fa male alle articolazioni e si ottengono risultati simili anche con carichi minori e piu' ripetizioni.

[bear]

Mi alleno 2 volte a settimana(per impegni inderogabili) e volevo portare avanti il lavoro per la forza per almeno 6 settimane.

[valerio90]

Originally posted by bear
Mi alleno 2 volte a settimana(per impegni inderogabili) e volevo portare avanti il lavoro per la forza per almeno 6 settimane.

Va bene, come dici tu. Se fai 5RM con l'80% di 1RM vuol dire che sei superefficiente a livello neuromuscolare. Forse vai a naso e quindi queste percentuali non sono veritiere. Al di là di questo non è vero che lavorando sopra il 90% ci si infortuna. Assolutamente. E' vero invece che approssimandosi ad 1RM il lavoro è sempre più mirato sulla forza massimale. Però è anche vero che maggiore è l'intensità (in termini di forza) maggiori saranno i risultati che però degraderanno più velocemente. E' per questo che si vuole lavorare con i metodi di forza massimale deve per forza ciclizzare l'intensità. Per forza.
Un saluto,
Valerio

[bear]

Non volevo dire dire che ci si infortuna,intendevo che le articolazioni sono molto piu' stressate.Ho fatto il conto(che avevo gia' fatto quando avevo fatto la tabella ma che quando ho postato non avevo sottomano) e uso proprio l'80% del massimale.

Saluti massimali anche a te

[BlackAngel]

la discussione è senza dubbio molto interessante e ne approfitto per fare un paio di domande a valerio:
secondo te con che criterio (in termini di tempo) si possono utilizzare i cicli di forza? in quali esercizi si può applicare un lavoro del genere e in quali è consigliabile evitarlo?
non ho ben capito se esistono allenamenti specifici per massa visto che ci sono quelli per la forza
come organizzeresti un allenamento in preparazione a una gara di sollevamento pesi?

ti ringrazio in anticipo, ciao

[valerio90]

Originally posted by BlackAngel
la discussione è senza dubbio molto interessante e ne approfitto per fare un paio di domande a valerio:
secondo te con che criterio (in termini di tempo) si possono utilizzare i cicli di forza? in quali esercizi si può applicare un lavoro del genere e in quali è consigliabile evitarlo?
non ho ben capito se esistono allenamenti specifici per massa visto che ci sono quelli per la forza
come organizzeresti un allenamento in preparazione a una gara di sollevamento pesi?

ti ringrazio in anticipo, ciao

\d\\

Purtroppo non sono un preparatore (in un'altra vita lo sarei ma in questa mi debbo accontentare per ora di essere consulente assicurativo) e seppure ho qualche idea me la tengo per me (sicuramente vaghe). In Italia non ho trovato niente in letteratura ma in un sito americano ho intravisto 4 volumi sul weightlifting. Il problema è importarli.
Qualcosa si può leggere sull'ultimo n. di ON ma penso che sia poca cosa. Se ti interessa puoi scrivere a Carlo Buzzichelli sul suo Forum.
Per quanto riguarda i cicli di forza, questi dovrebbero essere inseriti dopo 1- 2 anni di lavoro con i pesi. Questa è la norma ma ovviamente possono esistere le eccezioni.
Come impostarli dipende tutto dagli obiettivi, dalle strategie e dall'organizzazione dell'allenamento.
Per quanto riguarda la distinzione tra fasi di forza e di massa posso dire che si possono anche mischiare o nello stesso microciclo (ipotesi alla Massaroni) o tra microcicli diversi (metodiche ad onde) o nella stessa seduta. Un esempio di quest'ultima applicazione è stata indicata da ErikZ a proposito del metodo Harfield che a me non piace del tutto e da Poliquin (citando alcuni tecnici, se non erro, stranieri), più interessante.
Le domande sono vaghe così come le risposte! Scusami!
Un saluto,
Valerio

[BlackAngel]

Originally posted by valerio90
\d\\

Purtroppo non sono un preparatore (in un'altra vita lo sarei ma in questa mi debbo accontentare per ora di essere consulente assicurativo) e seppure ho qualche idea me la tengo per me (sicuramente vaghe). In Italia non ho trovato niente in letteratura ma in un sito americano ho intravisto 4 volumi sul weightlifting. Il problema è importarli.
Qualcosa si può leggere sull'ultimo n. di ON ma penso che sia poca cosa. Se ti interessa puoi scrivere a Carlo Buzzichelli sul suo Forum.
Per quanto riguarda i cicli di forza, questi dovrebbero essere inseriti dopo 1- 2 anni di lavoro con i pesi. Questa è la norma ma ovviamente possono esistere le eccezioni.
Come impostarli dipende tutto dagli obiettivi, dalle strategie e dall'organizzazione dell'allenamento.
Per quanto riguarda la distinzione tra fasi di forza e di massa posso dire che si possono anche mischiare o nello stesso microciclo (ipotesi alla Massaroni) o tra microcicli diversi (metodiche ad onde) o nella stessa seduta. Un esempio di quest'ultima applicazione è stata indicata da ErikZ a proposito del metodo Harfield che a me non piace del tutto e da Poliquin (citando alcuni tecnici, se non erro, stranieri), più interessante.
Le domande sono vaghe così come le risposte! Scusami!
Un saluto,
Valerio

saranno vaghe ma mi hai chiarito parecchie cose, ti ringrazio