Consigli per scheda

**luca_skizzato91!** · 26-11-2010, 01:34:49

Originariamente Scritto da Fabio_boy Visualizza Messaggio

Ciao a tutti, apro questo nuovo thread poichè quello aperto qualche mese fa è andato perduto, probabilmente nell'aggiornamento alla nuova versione del forum. Nel vecchio thread avevo postato una scheda presa dalla raccolta di schede di Manx, che ho seguito poi per sei settimane e a cui ho apportato qualche piccola modifica per renderla più compatibile alle mie esigenze. La scheda che ho seguito è la seguente:

Lunedi: petto tricipiti
panca piana 4x6 2'30''
manubri Panca 45 ° 4x8 croci Panca 45° 3x10 1'30' parallele 3xmax + sovraccarico 1'
French press 4x6 2'
Push down 4x8 1'30'' Kick Back 3x10 1'

Martedi: Gambe-polpacci-
Squat 4x6 2'30''
Affondi 3x10 2'
Leg Press 4x8 2'
Leg extension 3x10 1'30''
Leg curl 3x10 1'30''
Calf alla Multipower 3x15 1'
Calf alla Leg Press 3x15 1'
Calf libero 3x20 1'
Giovedi: spalle-addome
Lento Avanti 4x6 2'
tirate al mento 3x8 1'30''
alz. frontale 3x10 1'
alz. laterali 3x10 1'
alz. a 90 3x10 1'
Crunch al cavo basso 4x12 1' Crunch alla corda 3x12 1'
Crunch obliqui su panca per Side Bend 3x12 1'

Venerdi: dorso bicipiti
stacco da terra 4x3-3-2-2 2'30''
trazioni prone 4xmax + sovraccarico 2'
rematore manubrio 4x6 1'30''
pulley basso 4x8 1'30''
scrollate manubri 3x15 1'
curl bilanciere 4x6 2'
curl manubri seduto 4x8 1'30''
curl al cavo 3x8 1'

Devo dire che mi sono trovato davvero bene con questa scheda, e adesso che sono terminate queste sei settimane vorrei apportargli solo qualche piccola modifica, con l'inserimento di piramidali e un cambiamento di esercizio nel petto (panca declinata in luogo di quella inclinata a 45°), in modo da avere stimoli diversi senza sconvolgere il tutto (per poi cambiare completamente tipologia di scheda dopo Natale). Questi erano i cambiamenti che ho intenzione di apportare:
Lunedì: Petto - tricipiti
Panca Piana bilanciere 4x6 2'30''
Manubri panca declinata 4x10-8-6-4-4 2'
Croci panca 45° 3x10-8-6-6 1'30''
Parallele 3xmax + sovraccarico 1'
French Press 4x8-6-6-4 2'
Push down 4x10-8-6-4-4 1'30''
Kick Back 3x10 1'
Martedì: Gambe - Polpacci
Squat 4x6 2'30''
Affondi 3x10 2'
Leg Press 4x10-8-6-4-4 2'
Leg Extension 3x10-8-6-6 1'30''
Leg Curl 3x10-8-6-6 1'30''
Calf alla Multipower 3x15 1'
Calf alla Leg Press 3x15 1'
Calf libero 3x20 1'
Giovedì: Spalle - Addome
Lento Avanti 4x8-6-6-4 2'
Tirate al mento 3x8 1'30''
Alz. Frontali 3x10 1'
Alz. Laterali 3x10 1'
Alz. a 90° 3x10 1'
Crunch al Cavo 4x12 1'
Crunch alla corda 3x12
Crunch obliqui su panca Side Bend 3x12 1'
Venerdì: Dorso - Bicipiti
Stacchi da terra 4x3-3-2-2 2'30''
Trazioni Prone 4xmax 2'
Rematore manubrio 4x8-6-6-4 1'30''
Pulley 4x10-8-6-4-4 1'30''
Scrollate Manubri 3x15 1'
Curl bilanciere 4x8-6-6-4 2'
Curl manubri seduto 4x10-8-6-4-4 1'30''
Curl al cavo 3x8 1'

Che ne pensate, può andar bene così? Ho inserito i piramidali in questo modo perchè mi trovo meglio con più ripetizioni all'inizio rispetto che alla fine. Un grazie in anticipo a chi mi dedicherà il suo tempo

.

Lunedì: Petto - tricipiti
Panca Piana bilanciere 8/6/6/4 2'30''
Dip 4x6 + sovracc
Manubri panca 30° 3x8 2'
Croci cavi alti 3x12 1'30''
French Press 4x6 2'
Estensioni dietro nuca 3x8
Push down 2x12 60'

Martedì: Gambe - Polpacci
Squat 8/6/6/4 2'30''
Affondi 3x8 2'
Leg Press 3x8 2'
Leg Extension 3x12 1'30''
Stacco GT 8/8/6/6
Leg Curl 3x8 1'30''
Calf alla Multipower 3x15 1'
Calf alla Leg Press 3x20 1'

Giovedì: Spalle - Addome
Lento Avanti 10/8/8/6 2'
Tirate al mento 3x8 1'30''
Alz. Laterali 3x12 1'
Crunch al Cavo 4x12 1'
Crunch alla corda 3x12
Crunch obliqui su panca Side Bend 3x12 1'

Venerdì: Dorso - Bicipiti
Stacchi da terra 4/4/3/3 2'30''
Trazioni Prone 4x6 + sovracc
rematore bil 4x6 1'30''
Pulley 10/8/6 1'30''
Scrollate Manubri 3x15 1'
Curl bilanciere 4x6 2'
Curl manubri seduto 3x8 1'30''
Curl al cavo 2x12 1'

La scheda nel complesso va bene, ti ho solo cambiato un pò le rip qua e la visto che erano messe un pò cosi......
Ti ho aggiunto anche le dip per il petto e lo stacco a gambe tese.

**Fabio_boy** · 26-11-2010, 16:23:42

Originariamente Scritto da luca_skizzato91! Visualizza Messaggio

Lunedì: Petto - tricipiti
Panca Piana bilanciere 8/6/6/4 2'30''
Dip 4x6 + sovracc
Manubri panca 30° 3x8 2'
Croci cavi alti 3x12 1'30''
French Press 4x6 2'
Estensioni dietro nuca 3x8
Push down 2x12 60'

Martedì: Gambe - Polpacci
Squat 8/6/6/4 2'30''
Affondi 3x8 2'
Leg Press 3x8 2'
Leg Extension 3x12 1'30''
Stacco GT 8/8/6/6
Leg Curl 3x8 1'30''
Calf alla Multipower 3x15 1'
Calf alla Leg Press 3x20 1'

Giovedì: Spalle - Addome
Lento Avanti 10/8/8/6 2'
Tirate al mento 3x8 1'30''
Alz. Laterali 3x12 1'
Crunch al Cavo 4x12 1'
Crunch alla corda 3x12
Crunch obliqui su panca Side Bend 3x12 1'

Venerdì: Dorso - Bicipiti
Stacchi da terra 4/4/3/3 2'30''
Trazioni Prone 4x6 + sovracc
rematore bil 4x6 1'30''
Pulley 10/8/6 1'30''
Scrollate Manubri 3x15 1'
Curl bilanciere 4x6 2'
Curl manubri seduto 3x8 1'30''
Curl al cavo 2x12 1'

La scheda nel complesso va bene, ti ho solo cambiato un pò le rip qua e la visto che erano messe un pò cosi......
Ti ho aggiunto anche le dip per il petto e lo stacco a gambe tese.

Le dip per il petto già c'erano, per parallele intendevo quello

. Lo stacco a gambe tese non so se lo farò, di gambe già faccio parecchi esercizi e li sento molto, magari valuterò. Grazie mille per i consigli, sei stato gentilissimo

.

**luca_skizzato91!** · 26-11-2010, 18:21:55

Tranquillo comunque lo stacco gt ti consiglio di farlo, è un ottimo ex per i femorali

**Fabio_boy** · 21-12-2010, 18:49:17

Ciao a tutti! Con questa settimana termino la scheda inserita nei precedenti post (quella con l'inserimento dei piramidali), e vorrei dei consigli riguardo questa nuova scheda che inizierò a gennaio, tenendola per circa un mese (fa parte della raccolta di schede per intermedi/avanzati di Manx). La scheda è questa qui:

Lunedi (upper) buffer

p.piana JS trazioni prone 4x6 1.00 rest
Rematore bilanciere 4x6 2.00
panca incl.inclinata 3x10 1.5
pulley basso 3x10 1.5
Shoulder Press 4x6 (neg. lentissima) 2.00
Alz. lat 3x12

Martedi (lower) buffer

Squat 4x6
affondi 2x10
Pressa 3x10
Leg ext in SS con leg curl 4x6
Calf 4xmax
Addome vario

Giovedi FULL BODY pesante a cedimento

Stacco 4x3
P.piana manubri 4x6
Trazioni supine 4x6 + sovraccarico
rematore manubrio 3x8
Dip 4xmax + sovraccarico
Curl bilanc. 3x10
French press 4x6

Venerdi
Pompaggio dei muscoli grandi
3-4x12-15 rip

In particolare, volevo chiedere delucidazioni riguardo il giorno di pump. Ho letto nel thread che per ottenere il pump dei muscoli grandi va bene utilizzare le macchine, quindi un 4x12 di croci ai cavi per il petto, un 4x12 di lat machine per il dorso e un 4x12 di Leg press per le gambe. Volevo sapere se devo considerare tra i muscoli grandi anche le spalle e, se si, quale macchinario posso usare (nella mia palestra dispongo di shoulder press e cavi). Faccio questa domanda in particolare a Manx che ha creato la scheda, ma se qualcuno ha già effettuato questa tipologia di lavoro sarei ben felice se mi desse qualche consiglio

. Un grazie anticipato a chi mi risponderà.

**Fabio_boy** · 23-12-2010, 15:59:52

Nessuno che mi aiuta?

Ah, reinserisco i miei dati andati perduti nel thread che aprì prima dell'aggiornamento del forum:
Età: 22 anni
Anzianità d'allenamento: questo è il mio quinto anno, ma realmente è solo il secondo (i primi tre, per problemi vari, li ho affrontati allenandomi molto male e alimentandomi peggio)
Peso: 82-83 kg
Polso: 16.5 cm