Ciao a tutti sono nuovo del forum anche se vi leggo da molto tempo
...avrei bisogno di un paio di dritte per una nuova scheda di allenamento visto che la mia attuale "trainer" e' un tantinello poco capace ( anche se ha delle altre doti moltooooo interessanti 
)
Arrivo al dunque:
Altezza 1.93
Peso attuale 88Kg
3 allenamenti settimanali.
mi cimento in palestra da 8 anni e il mio obbiettivo e' sempre il solito , mantenere un buon grado di tonicita' muscolare e un fisico "armonico" ( non posso permettermi "ingrossamenti" eccessivi anche perche' gioco a pallavolo e quindi ho bisogno della max esplosivita'- gambe soprattutto, ma anche della parte alta del tronco )
Al momento la sceda che seguo e' la seguente:
I)
Pettorali-bicipiti
Panca declinata 3*8
Panca inclinata 3*8
Panca piana 3*8
Croci ai cavi o butterfly 3*8
Panca Scott 3*8
Curl ai cavi 3*8
Curl con manubri 5+5+5+5 ( con carichi decrescenti senza recupero 1 serie )
Recupero 2 min ( i carichi sono determinati per arrivare ad esaurimento )
II ) Dorsali-Tricipiti
Lat Machine presa larga 3*8
Lat Machine presa inversa 3*8
Pulley 3*8
Rematore con manubri 3*8
Estensione ai cavi 3*8 ( in piedi )
Pull down ai cavi alti 3*8
Tricipiti tra 2 panche 3*10
Recupero tra ogni serie 2'
III) Gambe-spalle
Pressa orizzontale 3*8
Leg estension 3*8
Gluteo machine 3*8
Abductor machine 3*15
Adductor machine 3*15
Alzate laterali ai cavi 3*8
Lento avanti con bilanciere 3*8 ( alla multipower )
Alzate frontali con manubri 3*8
Recupero tra le serie 2'
Per quanto riguarda l'alimentazione seguo ormai da 4 anni un programma alimentare di un trainer di una palestra che frequentavo ( uno davvero in gamba ):
in pratica , riassumendo , nei giorni di allenamento mangio per 3100cal mentre nei giorni di riposo per 2800 ( solito schema : colazione-spuntino-pranzo-spuntino-cena )
P.S. : per quanto riguarda le gambe avrei bisogno di un programma che mi permetta di incrementare la forza esplosiva , possibilmente evitando tutto cio^' che porta dei sovraccarichi alla colonna ( ho un ernia lombare da tenere a bada
)
Vi ringrazio anticipatamente
...avrei bisogno di un paio di dritte per una nuova scheda di allenamento visto che la mia attuale "trainer" e' un tantinello poco capace ( anche se ha delle altre doti moltooooo interessanti )Arrivo al dunque:
Altezza 1.93
Peso attuale 88Kg
3 allenamenti settimanali.
mi cimento in palestra da 8 anni e il mio obbiettivo e' sempre il solito , mantenere un buon grado di tonicita' muscolare e un fisico "armonico" ( non posso permettermi "ingrossamenti" eccessivi anche perche' gioco a pallavolo e quindi ho bisogno della max esplosivita'- gambe soprattutto, ma anche della parte alta del tronco )
Al momento la sceda che seguo e' la seguente:
I)
Pettorali-bicipiti
Panca declinata 3*8
Panca inclinata 3*8
Panca piana 3*8
Croci ai cavi o butterfly 3*8
Panca Scott 3*8
Curl ai cavi 3*8
Curl con manubri 5+5+5+5 ( con carichi decrescenti senza recupero 1 serie )
Recupero 2 min ( i carichi sono determinati per arrivare ad esaurimento )
II ) Dorsali-Tricipiti
Lat Machine presa larga 3*8
Lat Machine presa inversa 3*8
Pulley 3*8
Rematore con manubri 3*8
Estensione ai cavi 3*8 ( in piedi )
Pull down ai cavi alti 3*8
Tricipiti tra 2 panche 3*10
Recupero tra ogni serie 2'
III) Gambe-spalle
Pressa orizzontale 3*8
Leg estension 3*8
Gluteo machine 3*8
Abductor machine 3*15
Adductor machine 3*15
Alzate laterali ai cavi 3*8
Lento avanti con bilanciere 3*8 ( alla multipower )
Alzate frontali con manubri 3*8
Recupero tra le serie 2'
Per quanto riguarda l'alimentazione seguo ormai da 4 anni un programma alimentare di un trainer di una palestra che frequentavo ( uno davvero in gamba ):
in pratica , riassumendo , nei giorni di allenamento mangio per 3100cal mentre nei giorni di riposo per 2800 ( solito schema : colazione-spuntino-pranzo-spuntino-cena )
P.S. : per quanto riguarda le gambe avrei bisogno di un programma che mi permetta di incrementare la forza esplosiva , possibilmente evitando tutto cio^' che porta dei sovraccarichi alla colonna ( ho un ernia lombare da tenere a bada
)Vi ringrazio anticipatamente