Allenamento EDT per la massa

[mimo89]

Avevo provato questo tipo di allenamento in periodo di definizione a giugno/luglio e mi ero trovato molto bene.
Ora vorrei utilizzarlo per la massa.
Ho trovato online questo esempio di split:

Lunedì: dorsali/estensori del gomito
Primi 20 minuti
A-1: Trazioni alla sbarra (presa supina)
A-2: Estensioni dei tricipiti su panca piana bilanciere EZ
Secondi 20 minuti
A-1: Rematore da seduti (cavi bassi o macchina)
A-2: Spinte in basso per i tricipiti con presa inversa (presa supina)

Martedì: parte bassa del corpo/busto
Primi 20 minuti
A-1: Estensioni del dorso (iperestensioni)(quali sono?)
A-2: Crunch sulla Swiss Ball
Secondi 20 minuti
A-1: Leg extension
A-2: Leg curl

Giovedì: pettorali/flessori del gomito
Primi 20 minuti
A-1: Distensioni su una macchina a leveraggio (o qualsiasi variante della distensione su panca alla macchina)(quali sono?)
A-2: Curl al cavo basso
Secondi 20 minuti
A-1: Distensioni su panca inclinata Hammer(quali sono?)
A-2: Curl alla panca Scott Hammer

Venerdì: Parte bassa del corpo
Primi 20 minuti
A-1: Affondi alterni
A-2: Sit up
Secondi 20 minuti
A-1: Sollevamenti sulle punte dei piedi da seduti
A-2: Torsioni alla russa

Innanzitutto mi servirebbero dei chiarimenti sugli esercizi che ho evidenziato oppure delle idee su come sostituirli.
Altra cosa: vorrei concentrarmi maggiormente sui bicipiti e un po' meno sulle gambe.
Mi date qualche consiglio su come modificarla?Grazie!

[the_drifter]

iperestensioni: cerca su google immagini, non è possibile tu non sappia cosa sono....

le due distensioni sono varianti della panca alla macchina, tipo chest press.
non so se quella alla "panca hammer" sono spinte inclinate con manubri, onestamente.
usa le macchine di spinta che hai in palestra, io cmq una panca libera ce la metterei.

vuoi concentrarti meno....sulle gambe??
sono già svalutate di suo in un programma del genere e te vuoi togliere ancora roba? per fare bicipiti poi, che già ne fai....

[mimo89]

iperestensioni: cerca su google immagini, non è possibile tu non sappia cosa sono....

le due distensioni sono varianti della panca alla macchina, tipo chest press.
non so se quella alla "panca hammer" sono spinte inclinate con manubri, onestamente.
usa le macchine di spinta che hai in palestra, io cmq una panca libera ce la metterei.

vuoi concentrarti meno....sulle gambe??
sono già svalutate di suo in un programma del genere e te vuoi togliere ancora roba? per fare bicipiti poi, che già ne fai....

Le iperestensioni sono l'esercizio che io ho sempre chiamato lombari a quanto pare.
Comunque il fatto è che le mie gambe sono già sviluppate abbastanza, anche troppo. Non le voglio più grosse di così. Al contrario mi piacerebbe metter su qualcosa di più sui bicipiti.

[the_drifter]

sono per i lombari, ma si chiamano iperestensioni.

eh vabbè...tutti con le gambe da olimpia qua dentro...
comunque, quel programma è strutturato così, non avrebbe senso logico schiaffare dei curl random.
al limite cambia programma.

[mimo89]

OK grazie.
Comunque non è che abbia le gambe da olimpia ma dopo 8 anni di calcio e 2 di palestra hanno raggiunto un certo livello che basta e avanza per me.

[the_drifter]

non hai colto il senso: le gambe vanno allenate come la parte alta. stop.

il pericolo che ti "crescano eccessivamente" è quanto di più lontano tu possa immaginare.
e dato che l'edt le allena in pratica solo con complementari rende ridicolo voler togliere ancora volume

[mimo89]

Ok ho capito.
Per quanto tempo dovrei farlo secondo te?

[the_drifter]

poco.
le routine di densità andrebbero ciclizzate strette...paghi molto in termini nervosi, a volte senza manco rendertene conto
io la terrei sulle 3 settimane, non di più.

[mimo89]

Ok.
Finita questa però non saprei con che tipo di allenamento continuare.
Vorrei tenere la massa almeno fino a febbraio marzo.
Consigli?

[the_drifter]

fatti una 4split classica.

recuperi un po' di fondamentali e giochi sui complementari.

[mimo89]

Ok perfetto.
Grazie mille