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Io di pl non ci capisco una mazza, ma il senso di una progressione non è aumentare la forza e la tecnica su un dato esercizio fondamentale? ad esempio una progressione del genere, non è da pl? e se non lo è? mi potresti spiegare la differenza da una progressione che vuole essere per pl, da una che non lo è, sempre se ha senso parlare di questa differenza per i 3 fondamentali?
panca
1 sett 6x6@65%, 2° sett 6x5@70%, 3° sett 5x5@75%, 4° sett 6x5@75%
5° sett 8x3@75%, 6°sett 10x3@75%, 7°sett 6x3@80%,
8° sett 6 o 8 x3@85%, 9° sett 8 o 10 x3@85%, 10 sett 6 o 8 x2@90%, 11° sett 8 o 10x1@95% 12° settimana io test massimali squat&stacco
1 sett 10x3@65, 2° sett 10x3@70%, 3° sett 8x3@75%, 4° sett 10x3@75%, 5° sett 6x3@80%, 6° sett 8x3@80%, 7° sett 10x3@80%, 8° sett 6 o 8 x3@85%, 9° sett 8 o 10 x3@85%, 10 sett 6 o 8 x2@90%, 11° sett 8 o 10x1@95% 12° settimana test massimali
perchè sarebbe inutile una progressione del genere? tutte le progressioni sono efficaci se si segue la logica della progressione: 10x1 - 9x2 - 8x3 - ecc.. il 3x8 sarà anche brutto da vedere ma in una logica della progressione vale quanto un 5x5 o un 6x4.
E allora mettiamoci anche 2x12 e 1x24...
Cos'hanno in comune le sequenze 8x3, 6x4, 5x5, 4x6 ?
Il volume rimane sempre attorno alle 25 alzate, il carico rimane costante ma l'intensità subisce una progressione (circa 1% ad ogni passo).
Il tuo 3x8 è invece privo di senso non tanto perchè ad alte rep ma perchè il carico usato deve essere necessariamente molto più basso!
Un 8x3 e un 3x8 sono due cose totalmente diverse: al massimo il primo lo puoi chiudere con un 85%, il secondo con un 75% *. Questo significa che usando lo stesso carico il tuo 3x8 non lo chiudi manco se lo metti in coda!!!
8x3 lascialo ai pl
Ma che vuol dire lascialo ai PL?
* consiglierei di iniziare la progressione indicata con un prudente 80%.
black per quanto riguarda "lascialo ai pl" mi sono spiegato e ho chiesto spiegazioni sopra; poi è normale se passi da un 8x3 (che secondo me nell'ottica di un bb ha poco senso, ma è una strada) a un 3x8 è impossibile mantenere lo stesso carico, ma lo stesso vale anche per un 4x6, sfido io a mantenere lo stesso peso senza l'amico del cuore dietro. A questo punto secondo me meglio amplificare un pò la progressione, da un 6x4 a un 3x8, che magari sono un 3x6+2negative o come la si vuole mettere si metta. Io la penso così e mi sono sempre trovato alla stragrande.
---------- Post added at 19:45:12 ---------- Previous post was at 19:34:22 ----------
secondo me o la progressione si fa stretta, tipo quella di menez, che quindi possiamo sfruttare bene anche per lo stacco, oppure rimarrà sempre una mezza progressione, perchè, appunto, fino a quando facciamo un 8x3-6x4 il peso può rimanere uguale, già al 5x5 iniziamo un pò a cedere, figurati per il 4x6. E ovviamente, ancora di più per il 3x8. Giustamente.
black per quanto riguarda "lascialo ai pl" mi sono spiegato e ho chiesto spiegazioni sopra; poi è normale se passi da un 8x3 (che secondo me nell'ottica di un bb ha poco senso, ma è una strada) a un 3x8 è impossibile mantenere lo stesso carico, ma lo stesso vale anche per un 4x6, sfido io a mantenere lo stesso peso senza l'amico del cuore dietro. A questo punto secondo me meglio amplificare un pò la progressione, da un 6x4 a un 3x8, che magari sono un 3x6+2negative o come la si vuole mettere si metta. Io la penso così e mi sono sempre trovato alla stragrande.
Scusa ma rischiamo di confondere le idee a chi vuole imparare.
In primo luogo SE, con recupero completo, riesci a gestire un 8x3 riuscirai anche a gestire il successivo 6x4 e quindi il 5x5. Il 4x6 rappresenta il picco di intensità finale.
Gestire significa partire da un carico prudente (es: 80% 1RM) che permetta quindi di eseguire le alzate con una buona tecnica evitando, in particolare, il cedimento.
Viceversa il 3x8 @ 80% è decisamente elevato, a cedimento e oltre... non lo dico io, lo dicono le tabelle di previsione valide per la quasi totalità degli atleti (che ognuno, con un po' di esperienza, riconosce come valide).
In secondo luogo stai parlando di negative, forzate... tutte queste "porcherie" non centrano assolutamente nulla con un allenamento orientato alla forza.
Forza è condizionamento neurale: si ottiene con la tecnica, non con il cedimento muscolare! Il condizionamento non si ottiene tirando alla morte le serie ma rimanendo saggiamente un gradino sotto, per salvaguardare la tecnica ovvero la fluidità.
Una alzata chiusa storta, impacciata o, ancora peggio, le due rip in più prese dallo spotter non forniscono questo particolare condizionamento. Anzi.
I protocolli PL scendono raramente sotto il 5-10% di buffer. La ragione per cui i BB falliscono quasi sempre i programmi di forza (a parte le 27 serie clandestine di curl e french press ) è che prendono massimali esagerati ovvero non tecnici già in partenza.
secondo me o la progressione si fa stretta, tipo quella di menez, che quindi possiamo sfruttare bene anche per lo stacco, oppure rimarrà sempre una mezza progressione, perchè, appunto, fino a quando facciamo un 8x3-6x4 il peso può rimanere uguale, già al 5x5 iniziamo un pò a cedere, figurati per il 4x6. E ovviamente, ancora di più per il 3x8. Giustamente.
Davvero, non proseguire oltre...
L'80% che consigliavo è un 8RM. Con tale carico la progressione la gestisci, un 3x8 per definizione no. Chiudi solo la prima, forse la seconda serie.
tutto chiaro black, davvero. L'ho detto che non ci capisco niente di un allenamento per la forza, ho sempre ragionato in un'ottica bb, e questo mi ha portato a delle pecche teoriche importanti.
spezzo una lancia a favore jhonny però... la progressione che ha proposto lui è valida se si sanno mettere i numeri giusti di fianco e si mette nella settimana un wo di assistenza, in teoria se si fanno fare le cose può funzionare, però bisogna saperle fare
Per il resto è già stato detto... c'è molta confusione sulla forza nel body building, troppa
spezzo una lancia a favore jhonny però... la progressione che ha proposto lui è valida se si sanno mettere i numeri giusti di fianco e si mette nella settimana un wo di assistenza, in teoria se si fanno fare le cose può funzionare, però bisogna saperle fare
Anche il 8x3, 6x4, 5x5, 4x6 è durissimo.
Molto a spanne il livello di "intensità relativa" aumenta di circa il 5% in 3 step, lo stesso che si ha passando dal 4x6 al 3x8.
E' chiaro che funziona se i carichi sono migliorabili e se si parte molto bassi.
Ho arrischiato un 80% ma difficilmente si può mantenere una buona tecnica nel 5x5 del terzo wo (se l'80% è tirato)... meglio partire dal 75% e raggiungere l'80% al secondo o terzo passaggio del ciclo.
Multifrequenza, ossia fare più volte a settimana la stessa alzata.
Buona l'idea ABA BAB, in questo modo si riesce a fare stacco e squat 1 o 2 volte a settimana.
La panca assolutamente non meno di 2 volte, suggerisco 3... ovviamente alternando uno schema "pesante" con doppie o triple (perchè no, qualche singola ogni tanto), uno schema "leggero" (il classico 5x5 o 6x6 va benissimo) ed un terzo allenamento con molte serie doppie o triple però a carico "basso" ma molto dinamiche (tipo 6x3). In alternativa al terzo schema, puoi optare per qualcosa di più "voluminoso" tipo un bel doppio piramidale con 60-80 alzate totali.
Il tutto a patto che la tecnica sia corretta. Fondamentale il riscaldamento e le serie di avvicinamento.
Nello stacco non salirei oltre le 5 ripetizioni per serie.
Ho letto cosa avete scritto voi molto più esperti di me e molte cose sono quasi arabo, mi devo fare ancora una cultura, ma chiarito il discorso della progressione io posso partire con questa o c'è da fare qualche aggiustamento?
A- Panca *
Squat *
French press 3x8
Dist. dietro la nuca 2x12
Alzate lat 3x10
Alzate lat 90° 4x8
B trcipiti-dorso-gambe
french press
rematore
lat avanti -dietro
affondi con manubri
stacchi
solo che vorrei capire come comportarmi con le serie e le ripetizioni....
Per prima cosa non puoi "invadere" il thread di un altro utente.
In secondo luogo... ma perchè ti inventi le schede se non sai quante serie e rip fare???
Leggi i thread in rilievo e prendine una già pronta, o no?
scusate... in effetti ho "invaso" il thread senza volerlo! Le serie e le rip le so è solo che volevo un parere sugli esercizi e sugli abbinamenti di questa scheda. Una già pronta non mi serve a niente... la scheda va costriuta in base alle proprio caratteristiche fisiologiche. Non è qualcosa di "prestabilito" o di "universale" una scheda di allenamento. Almeno io la vedo così....
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)-6x4-5x5-4x6-3x8, il carico aumenta. Fidati.
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