occhiatina alla attuale scheda(massa)

**luca_skizzato91!** · 23-11-2010, 21:17:27

Io sinceramente la rivedrei tutta o quasi.

**muratore** · 24-11-2010, 00:19:18

bhe' proponi...e dai motivazioni!!!
altrimenti cosi' mi aiuti poco

**luca_skizzato91!** · 24-11-2010, 00:45:57

Originariamente Scritto da muratore Visualizza Messaggio

ciao a tutti,mi e' stata proposta una scheda che sto' seguendo da 2 settimane.....anzianita' di allenamento qualche anno in modo per' discontinuo....alto 1,69 peso 70kg:

TABELLA A:
PETTO-BICIPITI

panca piana 8/6/6/4 1'30''
dip 3x6 + sovraccarico
panca inclinata 3x8 1'30''
pullover 3x8
croci panca piana 3x12 1'
.....
curl bilanc. diritto 8/8/6/6 2'
curl manubri al muro 3x8 1'30''
curl concentrato 2x12 1'

TABELLA B:
GAMBE-SPALLE

squat 8/6/6/4
pressa 3x8
affondi 3x8 2'
stacco GT 8/8/6/6
leg curl 10/8/6
calf pressa 4x15 1'
calf in piedi 2x20 1'
......
Lento avanti 10/8/8/6
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 2x12

TABELLA C:
SCHIENA-TRICIPITI

Stacco 5/4/4/3
Trazioni 4x6 + sovraccarico
rematore bil 4x6 1'30''
lat avanti 3x8
pulley 12/10/8
........
panca stretta 3x6 1'30''
estensioni dietro nuca 3x8
push down 2x12 1'30''

divisa in tre split ma eseguita AB CA quindi 4 volte a settimana con mercoledi' recupero(naturalmente la settimana dopo BC AB...e cosi' via)

gli addominali 3 volte a settimana ---> falli max due volte a settimana un 4x15 e poi un 3x20, non ti ammazzare di addominali che non serve a nulla
crunch 3 x 30
sit up inversi 3 x 20
obliqui a terra 3 x 20

so' benissimo che non e' uno splittaggio tipo...ma non mi ci trovo male,pero' voglio un consiglio da voi!!

Te l'ho corretta, piu che altro le ripetizioni erano messe un pò cosi, poche serie "pesanti" diciamo, poi mancavano le dip per il petto, lo squat, trazioni.......
Non mi piace proprio per niente la split gambe-spalle, sono proprio curioso di vedere se ce la fai ancora dopo le gambe a fare le spalle...

**muratore** · 24-11-2010, 14:05:31

effettivamente e' la parte della scheda che mi e' meno chiara.......e arrivo cotto ad allenare le spalle!!
facciamo una cosa....se su questa base tornassi a 4 split dividendo magari :
petto-tricipiti
gambe
dorso-bicipiti
spalle
con addome + un po' di cardio il lunedi' e il giovedi'???
come la vedi??
l'unica cosa che non posso fare e' la pressa(mi alleno in casa)per il resto no problem
per quanto riguarda lo squat lo facevo nella precedente scheda....credo che mi sia stato tolto per ciclizzare un po' i fondamentali(sbagliato??)

**luca_skizzato91!** · 24-11-2010, 18:42:25

Dividila pure come hai detto tu...comunque sia è chiarissima la split che ti ho proposto, casomai ti è poco chiara gambe e spalle assieme!

P.S. Lo squat deve esserci sempre.

**gianmaria8** · 24-11-2010, 18:54:35

bè se non puoi fare pressa io la sostituirei con uno squat frontale....sempre in 3x8/10

**luca_skizzato91!** · 24-11-2010, 19:22:03

Io non farei mai squat e squat frontale nella stessa seduta sinceramente.

**muratore** · 24-11-2010, 20:24:08

si,si,mi era poco chiaro l'accoppiamento gambe-spalle.....sinceramente riuscivo a farlo,allungando i tempi di recupero,ma mi diventava la parte di scheda piu' lunga e snervante anche da un punto psicologico!!!
certo che mi e' chiara la tua scheda,anzi da lunedi' voglio cominciare subito a farla,per almeno 4 settimane e poi ti dico!!
per quanto riguarda lo squat ok.....ma in sostituzione della pressa??uno suat frontale dopo la sessione di squat mi sembra da manicomio(tanto vale che faccia le spalle

)....altri consigli....o la faccio andare bene senza aggiungere altro??
per le spalle invece allenandole da sole sara' il caso di aumentare un po' il volume??
ancora grazie per ora!!!

**luca_skizzato91!** · 24-11-2010, 22:36:17

Fai solo lo squat e poi gli affondi invece di un 3x8 magari un 4x8 e nello squat potresti aumentare una serie e fare 8/8/6/6/4, mi raccomando le serie di avvicinamento.