aiutatemi a modificare la mia scheda

[Leviatano89]

no no non c'entra

[maranzano]

no no non c'entra

grazie levia

[Domy92]

per onor di cronaca riporto anche i feedback con l'allenamento odierno...
squat 10-8-6-4-10 2'' 54-64-74-84-54kg aumentato di 4kg!
leg extsension 4-6-8-10 90'' 70-65-55-50kg
SS affondi + leg curl 3x8-8 60'' 24-37kg aumentato di 5kg nel leg curl!
SS polpacci pressa + calf seduto 3x8-8 60'' 170-60kg aumentato di rispettivamente di 10 e 5kg!
leg raise 4x10 +6kg
crunch 4x10 +10kg
flessioni laterali 4x10 +18kg
taglialegna al cavo 4x10 +20kg il taglialegna proprio non mi piace, non sento lavorare per niente l'addome... con cosa potrei sostituirlo?

domanda: questi aumenti di forza indicano che quel che sto perdendo è massa grassa e no magra?

sparo la caz*ata

mara, nello squat a reps più basse hai carichi buoni
forse ti conviene fare un classico 4x6 nei big, (o magari giù di li) in modo di avere un carico alto per dare più stimolo al muscolo. IMHO il 10-8-6-4-10 lo vedo più per avanzati che hanno un certo carico.

che qualcuno mi corregga

[maranzano]

beh diciamo che nelle reps più alte magari perdo un po perchè entra in gioco anche il fiato ...

[Domy92]

beh diciamo che nelle reps più alte magari perdo un po perchè entra in gioco anche il fiato ...

appunto, anche per questo!!

allenati con rep medie al momento e poi poi usare queste 'tecniche'

ricordati che sei un novizio (non è un offesa ) la semplicità è la prima cosa!

[maranzano]

ricordati che sei un novizio (non è un offesa )

figurati se mi offendo

[maranzano]

riscrivo qui sperando di non dover aprire un altro topic!
Cosi chi è iscritto a questa discussione perchè mi aveva aiutato l'altra volte può vedere com'è andata ovviamente tutti possono dire la loro

Prossima settimana è passato un altro mese con la scheda modificatami da Leviatano (secondo mese di dimagrimento),
la scheda è questa : allena 301110.pdf

A petto-braccia
panca piana 10-8-6-4-10 2''
distensioni manubri panca piana 3x8-10 90''
croci panca inclinata 3x12/15 90''
curl bilancere 3x8 90''
skull crusher 3x8 90''
SS curl manubri + pull down ai cavi 3x8-8 60''

B gambe-addome
squat 10-8-6-4-10 2''
leg extsension 4-6-8-10 90''
SS affondi + leg curl 3x8-8 60''
SS polpacci pressa + calf seduto 3x8-8 60''
crunch 4x10
taglialegna al cavo 4x10
flessioni laterali 4x10

C dorso-spalle
rematore bilancere 10-8-6-4-10 2''
pulley 4-6-8-10 90''
SS lat machine + pull down braccia tese 3x8-8 60''
alzate posteriori 3x8 90''
lento dietro multipower 3x8 90''
arnold 3x8 90''
alzate laterali 3x12 90''

Nelle ultime due settimane l'ho divisa in 4 split (petto-gambe-dorso/spalle-braccia), mi piacerebbe continuare a lavorare su 4 allenamenti, però ho la necessità che almeno due allenamento siano abbastanza rapidi (ad esempio per petto e braccia impiego un ora a dir tanto).

Durante la prossima settimana, man mano che li rifaccio, vi riporto i feed finali per ogni esercizio... Già da ora però posso dirvi che i carichi hanno continuato ad aumentare, proprio come un mese fa, oramai è due mesi che piano piano aumento pur essendo in low carb! Finalmente poi è aumentato sia lo squat sia la panca!
Se ce la faccio posto pure qualche foto ed ovviamente il fatidico peso, vediamo se e quanto sono calato...

In linea generale come volume sulla maggior parte degli esercizi mi sento al limite (sto viaggiando con 2000Kcal/die), ma magari solamente perchè è giunta l'ora di cambiare un pò di esercizi, ma per questo aspetto il consiglio di voi che ci capite più di me

Capitolo cardio: il primo mese facevo una 40ina di minuti di corsa all'aperto, questo mese, soprattutto per gli esami e per il maltempo, ho diminuito a 20 minuti.
20 minuti però di camminata veloce in salita sul tapis ruolant: ho pensato fosse il caso di diminuire l'intensita del cardio dato che per la mia stazza penso di essere veramente basso con le Kcal (1900 giorni off, 2000 giorni on).

Ci sentiamo nei prossimi giorni, così vi faccio sapere con precisione quanto ho aumentato nei singoli esercizi, ovviamente se avete già qualcosa da dire fate pure

Grazie a chi risponderà e buon inizio di settimana

[maranzano]

come detto ieri, ecco i primi feed per l'allenamento odierno di petto

panca piana 10-8-6-4-10 2'30'' @47-52-57-62Kg aumentato di 2kg in un mese, oggi pero le ultime due non sono riuscito a chiuderle... ho fatto 10-8-5-3. Penso sia il caso di cambiare approccio perchè a causa della low carb è come se mi sentissi "al limite".
distensioni manubri panca piana 3x8 2'' @18kg Nessun aumento, ma semplicemente perchè piuttosto che aumentare il carico ho puntato, di volta in volta, a fare le esecuzioni più lente e controllate possibile.
croci panca inclinata 3x12 90'' @12Kg Come sopra.

[maranzano]

feed gambe

squat 10-8-6-4-10 2'30'' 57-67-77-87-57kg aumentato di 7kg
leg extsension 4-6-8-10 90'' 75-70-65-60kg aumentato di 5kg
SS affondi manubri + leg curl 3x8-8 60'' 24-37kg aumentato di 5kg nel leg curl
SS polpacci pressa + calf seduto 3x8-8 60'' 180-60kg aumentato di rispettivamente di 20 e 5kg
leg raise 4x10 +6kg
crunch 4x10 +10kg
flessioni laterali 4x10 +20kg

ovviamente tutti gli aumenti non sono della seduta odierna, ma da quando cambiai la scheda, esattamente un mese fa
domani gli ultimi feed

[Leviatano89]

tu come la cambieresti?

[maranzano]

tu come la cambieresti?

ciao levia, grazie dell'intervento

Prima di tutto vorrei fare 4 split, però ho la necessità che almeno due allenamenti siano abbastanza rapidi (max 1 oretta).

Per la panca mi sento un pò al "limite", lì cambierei l'approccio sicuramente! (Infatti ho un po stallato negli es che faccio dopo la panca)

Per le gambe, mi garberebbe inserire gli stacchi (così approfitto di questo periodo nel quale non devo per forza aumentare i carichi per imparare come si deve la tecnica) e modificare lo split di conseguenza.

Dorso ok, nei piccoli sto allenando le braccia da sole che quindi sono andate meglio delle spalle.
Per questo forse è meglio, nei 4 split, farne uno solo spalle ed uno solo braccia, alternandoli una settimana per uno.
Addome oramai abituato a quegli esercizi, cosa potrei fare in alternativa?

E' un periodo in qui sto aumentando pian piano nella maggior parte degli esercizi, però forse è il caso di cambiare qualche esercizio dato che questi oramai li faccio da due mesi! Ad esempio potrei levare le SS... che per forza di cose sono quelle dove stallo di più...

[Dannytech]

dato che noto che i carichi salgono, perchè non provi ad abbassare le reps e puntare un pò al carico pur rimanendo in low carb?

qualcosa del tipo 4x6, aumentando poi le reps nei complementari

[Domy92]

infatti glielo detto anche io..

[maranzano]

dato che noto che i carichi salgono, perchè non provi ad abbassare le reps e puntare un pò al carico pur rimanendo in low carb?

qualcosa del tipo 4x6, aumentando poi le reps nei complementari

quindi 4x6 nei fondamentali o comunque al posto dei piramidali?
negli altri che devo aumentare, posso fare un 4x8?
ma in generale, quale dev'essere il volume totale per i vari gruppi muscolari?

---------- Post added 28-12-2010 at 09:49:23 ---------- Previous post was 27-12-2010 at 17:36:02 ----------

ecco cosa ho pensato...

A petto
panca piana 4x6 2''
distensioni manubri panca inclinata 4x8 90''
croci panca piana 4x10 90''

B gambe-addome
squat 4x6 2''
affondi 3x10 60''
leg extsension 4x8 90''
leg curl 4x8 90''
polpacci pressa 4x6 90''
calf seduto 3x12 60''
leg raise 4x10 90 60''
crunch 4x10 60''
flessioni laterali 4x10 60''

C dorso-spalle
trazioni 4x8 90''
rematore bilancere 4x6 2''
pulley 4x8 90''
pull down braccia tese 4x8 60''
alzate posteriori bilanciere 3x8 90''
lento dietro multipower 3x8 90''
arnold 3x8 90''
alzate laterali 3x10 60''

D braccia
curl bilancere 3x8 90''
estensioni sopra la testa manubri 3x8 90''
curl concentrato manubri 3x8 60''
panca presa stretta 3x8 60''

Mi piacerebbe inserire gli stacchi,
e le scrollate (al posto delle alzate posteriori?).
Il lento mi piacerebbe farlo avanti, solo che non ci sono gli appoggi alti nella mia palestra... e farlo al multipower non è il massimo dato che la traiettoria non sarebbe corretta.
Trazioni e rematore insieme è troppo?
Infine mi piacerebbe cambiare tutti gli es per l'addome, a questo oramai mi sento molto abituato!

Che ne pensate? è troppa roba?

[mariocat]

come mai nessuno gli ha ancora consigliato un piramidale inverso sulla panca piana, tipo 4-6-6-8? secondo molti esperti è il metodo migliore per gli esercizi base, in quanto la prima serie è quella in cui si possono ottenere più risultati ed aumentare il peso, mentre facendo il piramidale classico si arriva all'ultima serie con poche rip in cui si è già stanchi e quindi non si riesce ad aumentare.