aiutatemi a modificare la mia scheda

***Hulkhogan*** · 23-11-2010, 20:52:18

Ma tu praticamente in un mese non hai aumentato i kg sul bilanciere? e che ti alleni a fare?

Quando capirete che NO "AUMENTO" = NO PARTY, sarà sempre troppo tardi.

**maranzano** · 24-11-2010, 01:39:48

Originariamente Scritto da Hulkhogan Visualizza Messaggio

Ma tu praticamente in un mese non hai aumentato i kg sul bilanciere? e che ti alleni a fare?

Quando capirete che NO "AUMENTO" = NO PARTY, sarà sempre troppo tardi.

sono in dimagrimento, devono esserci comunque aumenti? non è una fase in cui la forza si rischia di perderla?

***Hulkhogan*** · 24-11-2010, 09:52:26

Maranzano tu hai scritto che non sei ancora in ipocalorica, ma che ci arriverai, quindi ORA sei in normocalorica. Inoltre anche in IPO si può guadagnare forza (guarda le foto e i progressi della gente che allena Martin Berckan di Leangains), almeno nei primi periodi di allenamento.

Quando smetterete di fare queste schede con 40 serie e 10 esercizi tutti con carico fisso, qualcosa di buono otterrete.

**maranzano** · 24-11-2010, 16:21:54

Originariamente Scritto da Hulkhogan Visualizza Messaggio

Maranzano tu hai scritto che non sei ancora in ipocalorica, ma che ci arriverai, quindi ORA sei in normocalorica. Inoltre anche in IPO si può guadagnare forza (guarda le foto e i progressi della gente che allena Martin Berckan di Leangains), almeno nei primi periodi di allenamento.

Quando smetterete di fare queste schede con 40 serie e 10 esercizi tutti con carico fisso, qualcosa di buono otterrete.

Non ho detto che non sono in ipocalorica, ho detto che la mia ipocalorica non è ancora "estrema": ossia sto diminuendo i cho gradualmente, ma sono già sotto il mio fabbisogno giornaliero, ergo non sono in normocalorica.
Di conseguenza mi sembrava normale aver aumentato su diversi esercizi, tranne che in quelli pesanti...

Ad ogni modo, se secondo te la mia scheda non va bene, come la cambieresti? Dove sbaglio?

P.S. Il paragone con Berkhan mi sembra eccessivo...
Sarebbe come se paragonassi Einstein ad una maestra di scuola elementare

Se fossi ai suoi livello o quasi, e potessi confrontarmi con lui, non avrei bisogno di aprire topic del genere no?

**Hunterboy** · 24-11-2010, 18:36:03

secondome dovresti togliere intanto le ss sono tecniche imho per un pò più avanzati tu hai da mettere kg sul bilanciere! io farei un es pesante dove carichi quindi via i piramidali magari li inserirai in un altro momento e poi dei complementari che ti servo per completare lo stimolo magari a rip più alte, tieni conto ma penso lo saprai già che allenando il petto già alleni indirettament spalle e tricipiti quindi non vedo la necessità di spararsi tutti quegli es e per di più in ss..

**maranzano** · 24-11-2010, 19:06:19

quindi tipo una cosa
panca piana 4x6
pullover 4x8
croci panca inclinata 4x8
lento 3x8
arnold 3x8

??

***Hulkhogan*** · 24-11-2010, 22:24:00

Originariamente Scritto da maranzano Visualizza Messaggio

Non ho detto che non sono in ipocalorica, ho detto che la mia ipocalorica non è ancora "estrema": ossia sto diminuendo i cho gradualmente, ma sono già sotto il mio fabbisogno giornaliero, ergo non sono in normocalorica.
Di conseguenza mi sembrava normale aver aumentato su diversi esercizi, tranne che in quelli pesanti...

Ad ogni modo, se secondo te la mia scheda non va bene, come la cambieresti? Dove sbaglio?

P.S. Il paragone con Berkhan mi sembra eccessivo...
Sarebbe come se paragonassi Einstein ad una maestra di scuola elementare

Se fossi ai suoi livello o quasi, e potessi confrontarmi con lui, non avrei bisogno di aprire topic del genere no?

Scusa eh... ma secondo te "la gente che allena Martin" e lui stesso sono la stessa persona???

Devi concentrarti su un pugno di esercizi ed aumentare di poco ogni volta. Già dai kg che usi nei multiarticolari si vede che metti dischi a caso, infatti sono tutti kg "precisi" 40, 50, 55, 60, 65...

Ci sono trecento superserie a sessione, 3-4-5 esercizi per muscolo... e quando sei in massa che cosa metti?

In fase di dimagrimento la scheda deve essere simil-forza, pochi esercizi cercando di aumentare il carico.

Per altro fare 3-4-5 serie con lo stesso carico per me non ha senso (se parliamo di esercizi "base") perchè in questo modo non capisci mai la forza a che livello sta. Se fai ad esempio 3x8 con 20 kg, e poi aumentando a 21 kg fai 8 8 7, la forza è aumentata o no?

Una lettura del pallosissimo Oltre Brown di Stuart McRobert farebbe bene al 90% della gente che scrive su questo forum. Non sono d'accordo nell'essere tanto assolutista come McRobert, ma il metodo di lavoro che ha è l'unico che funziona su quelli sfigati.

**Leviatano89** · 24-11-2010, 22:49:20

Originariamente Scritto da maranzano Visualizza Messaggio

sono in dimagrimento, devono esserci comunque aumenti? non è una fase in cui la forza si rischia di perderla?

Esatto, e le tue energie devono essere spese per fare il massimo possibile con il glicogeno muscolare che hai a disposizione per via della tua dieta.

Dato che è una discesa di calorie, allo stesso modo devono diminuire sempre di più gli esercizi a favore dell'intensità degli stessi. Per prima cosa passa ad una split del tipo:

Petto/bicipiti
Gambe
Dorso/spalle/tricipiti

perché le sinergie cominciano a "bruciarsi" più facilmente. Tieni pure la scheda che hai ora ma splittala in modo diverso, personalmente toglierei tutte quelle SS, poi la scheda la rivediamo. Quando diventerà più difficile comincia a tagliare gli esercizi, se ne fai 3 passa a 2 un pò più intensi e cerca di fare il possibile per mantenere i carichi che usavi prima.
Se comincerai a tagliare ancora di più le calorie e gli allenamenti saranno più difficili, passa alla multifrequenza, in modo da dare il massimo con un esercizio, massimo 2, per ogni muscolo.

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questa potrebbe essere la scheda da usare ora:

A
panca piana 10-8-6-4-10 2'' @45-50-55-60-45kg
distensioni manubri panca piana 3x8/10
croci panca inclinata 3x12/15
curl bilancere 3x8 90'' @18kg + skull crusher 3x8 90'' @15kg
SS curl manubri + pull down ai cavi 3x8-8 60'' @22-32

B
squat 10-8-6-4-10 2' @50-60-70-80-50kg
leg extsension 4-6-8-10 90'' @70-65-60-55kg
SS affondi + leg curl 3x8-8 60'' @24-30kg
SS polpacci su pressa + calf a sedere 3x8-8 60'' @160-55kg
crunch 4x10 +10kg
taglialegna al cavo 4x10 @15kg
flessioni laterali 4x10

C
rematore bilancere 10-8-6-4-10 2' @40-45-50-55-40kg
pulley 4-6-8-10 90'' @75-70-65-60kg
SS lat machine + pull down braccia tese 3x8-8 60''
alzate posteriori 3x8 90'' @10kg
lento dietro multipower 3x8 90'' @10kg
arnold 3x8
alzate laterali 3x12

e quando aggiungerai intensità, aggiungi cluster, stripping, rest-pause, non SS, JS o simili...

**maranzano** · 25-11-2010, 03:29:41

ti ringrazio leviatano
da lunedì taglierò ulteriormente i cho, e proviamo un po come dici te petto/braccia - gambe - dorso/spalle

questa settimana finisco con questa, anche perchè voglio vedere se il calo che ho avuto lunedì è stato un caso (avevo fatto cardio giorno prima e sentivo di non aver recuperato le energie) o sia, come dici te, che la scheda sta diventando più difficile...

Ma le SS.. le tolgo o no allora? ho visto che nel tuo esempio alcune le hai lasciate...

correggimi se sbaglio, dette in parole povere
stripping: fare X ripetizioni con il massimale, subito dopo sempre X ripetizioni ma con una % in meno, subito dopo X ripetizione con un ulteriore % in meno
cluster: è quello delle tot ripetizione intervallate da 10-15 secondi, con una % del massimale
rest pause: faccio tot ripetizioni, mi fermo qualche secondo, e ne faccio un altra

**Leviatano89** · 25-11-2010, 11:48:42

alcune SS è diverso da tutte

tieni giuso quelle che ho lasciato

esatto poi per tutte le tecniche che hai detto

**maranzano** · 25-11-2010, 13:59:08

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

alcune SS è diverso da tutte

tieni giuso quelle che ho lasciato

esatto poi per tutte le tecniche che hai detto

Ti ringrazio levia sei stato gentilissimo, proverò a fare come dici te... E a diminuire le serie e/o le ripetizioni quando diminiusce la forza..
Spero di riuscirti a darti feed positivi nelle prossime settimane

**Hunterboy** · 25-11-2010, 19:26:47

Originariamente Scritto da maranzano Visualizza Messaggio

quindi tipo una cosa
panca piana 4x6
pullover 4x8
croci panca inclinata 4x8
lento 3x8
arnold 3x8

??

prima di tutto devi vedere come organizzare la settimana.. poi gli esercizi, io il pullover non lo vedo proprio forse perchè non lo reputo un esercizio utile ce ne sono di migliori

ho visto ora che ti ha aiutato levia..!! beh segui le sue indicazioni!

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Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

e quando aggiungerai intensità, aggiungi cluster, stripping, rest-pause, non SS, JS o simili...

@levia

approfitto della tua disponibilità come mai non consigli di inserire ss o js ? se deve aumentare d'intensità? è per il fatto che è in ipocalorica o per altri motivi?