Consiglio scheda massa per magrissimo

[vandir]

E io che pensavo che questa scheda andasse bene. Possibile che sia così difficile trovare una scheda adatta a me? Ormai completo oggi questa settimana di allenamento, considerando che tutto quello di cui parlate per me è mezzo arabo, come la posso cambiare questa scheda? Per quanto riguarda la dieta ci penserò dopo anche se già so benissimo cosa bisogna mangiare e cosa no.

quella scheda è un colabrodo inutile sotto tutti i punti di vista. vedo seti di forza mista a massa, non andrei a mischiare le cose. c è un piattume e una cattiva distribuzione: non si puo' dare lo stesso peso agli addominali e alle braccia.
il volume è scarso, capisco la necessità di sedute brevi (pratico high intensity da 2 anni con monoserie), ma se non arrivi a una certa intensità (date le premesse è evidente che non ce l'hai) semplicemente ti sotto-alleni. arrivare a un ora di allenamenti completi è meglio ke farne mezzora incompleti.
ci sono pochi esercizi, ma ognuno è allungato in un numero spropositato di serie...piuttosto dimezza il nr di serie ma fai piu' esercizi....uno solo per le braccia nn fa crescere neanche il migliore degli easy gainer...piuttosto fai solo 2 serie ma con 2-3 tipi di esercizi per lo stesso muscolo, rispettando il criterio della multiangolarità.
e poi basta con i 4x8, ti risparmi ad ogni serie e alla fine cedi perchè ti riempi di acido lattico. piuttosto fai dei piramidali, il concetto è ke devi sfondare a cedimento il muscolo riscaldato ma ancora fresco ed eventualmente, se hai scarsa capacità di reclutamento delle fibre, fai altre serie sempre a cedimento.....dubito che rispettando questi fattori riuscirai a fare 4x10, se ci riesci vuol dire ke hai uno scarso sistema nervoso....allora pensa seriamente a un ciclo di forza ke ti insegna ad usare il tuo corpo.
concordo quindi sull'utilizzo dei fondamentali x smuovere grandi masse e buoni tonnellaggi, ma in quella scheda si lasciano a casa pezzi importanti.....

Per favore potresti aiutarmi tu a 'ottimizzare' questa scheda? Non mi interessa se ci vorrà più di un ora a seduta mi interessa solo prendere massa il pià veloce possibile. Perchè a pensare che già ho buttato una settimana mi cadono le braccia a terra..

[Manx]

i gg son 3 un minimo di sovrapposizione deve pur esserci. poi il volume non è molto elevato e non fa un lavoro lattacido con eccesivi doms (spero per lui che sia condizionato a sufficienza). Ed ha un gg di riposo traun gg e l'altro...sinceramente non mi sembra così strana come combinazione....

ma anche no...basta giostrare meglio gli abbinamenti...lo diciamo 50 volte al giorno... non vi capisco quando vi intestardite e perpetrate nell'errore. Non ho detto che è strana la combinazione, ho detto semplicemente che non è ottimale...se si allenasse al lunedi, giovedi e venerdi' potrebe invece andare. Dai questo è l'abc...cavolo.

@vandir -lexleon si riferisce, credo, non alla scheda di malfa ma alla prima che hai postato tu. la scheda di malfa va bene, ma i giorni sono assemblati male. Tra petto e spalle metterei piu' recupero oppure le farei assieme. Ancora meglio fare cosi':

pett-delts front/lat-tricipiti
dorso-delt post-bicipiti
gambe-addome

Secondo me non hai idea di come gestire una alimentazione...tieni conto che sei sottopeso e se non mangi per bene il tempo che passi in palestra...è tempo buttato. Poi fai come ti pare, ma sono "costretto" a farti capire certe cose.

[malfa81]

Potremmo partire da questa base?
GIORNO A (petto + tripiciti)
panca piana 5x5
croci inclinate 4x6
panca presa o french press stretta 4x6
addominali alti (suggerimento per serie ripetizioni e tipo di esercizio)

GIORNO B (gambe + spalle)
squat 5x5
leg curl o extension(che personalmente preferisco perchè vorrei più volume dietro)
lento con manubri o bilancere 4x6
alzate laterali 4x6
addome obliqui (suggerimento per serie ripetizioni e tipo di esercizio)

GIORNO C (schiena + bicipiti)
lat machine impugnatura larga avanti 4x8
rematore bilancere 4x6
stacchi 4x6
curl seduto manubri 4x6
addominali bassi (suggerimento per serie ripetizioni e tipo di esercizio)

ma anche no...basta giostrare meglio gli abbinamenti...lo diciamo 50 volte al giorno... non vi capisco quando vi intestardite e perpetrate nell'errore. Non ho detto che è strana la combinazione, ho detto semplicemente che non è ottimale...se si allenasse al lunedi, giovedi e venerdi' potrebe invece andare. Dai questo è l'abc...cavolo.

@vandir -lexleon si riferisce, credo, non alla scheda di malfa ma alla prima che hai postato tu. la scheda di malfa va bene, ma i giorni sono assemblati male. Tra petto e spalle metterei piu' recupero oppure le farei assieme. Ancora meglio fare cosi':

guarda che io non ho postato nulla....ho solo modificato quello che LUI aveva detto di voler utilizzare come base....se dovessi stravolgere la scheda equivarrebbe a postarla da zero, no? e non si può fare....credo!

[Manx]

boh mi sembra di parlare arabo...lui ha postato una scheda, ok,tu l'hai modificata e dire bene..l'unica cosa da rivedere è l'abbinamento dei muscoli...questo equivale a postare una scheda da zero??

[alexleon]

Per favore potresti aiutarmi tu a 'ottimizzare' questa scheda?

ottimizzarla...impossibile, è proprio da buttare tutta e onestamente sono contrario a fare schede a distanza su persone che non conosco e non seguo.
puoi pero' seguire gli abbinamenti proposti da manx:
pett-delts front/lat-tricipiti
dorso-delt post-bicipiti
gambe-addome
ti proporrei anche questa variante:
-petto\ tric\polpacci
-dorso\ bic\ delt post (il trapezio lo fai indirettamente con la t-bar)
-gambe\ delt-lat
sembra sconclusa, ma permette di dare un po piu' di frequenza ai muscoli densi come polpacci e delt. non andrei a sottovalutare l'idea di verificare l'abbinamento petto\tric+dorso\bicipiti oppure petto\bicipiti+dorso\tricipiti...parliamo di un principiante, potrebbe necessitare di maggiore frequenza o maggiore recupero, questo non si sa a priori.
poi...direi ke la seguente scheda, con le dovute personalizzazioni, puo' essere considerata una scheda che puo' andare bene per dei novizi:
A)
PETTO (range di rip tra le 8 e le 12)
-riscaldamento al pecfly senza mai cedere
-croci manubri
-panca piana con manubri
-panca inclinata con manubri
-dip alle parallele
TRICIPITI (range tra 8 e 12)
-warm-up cavi push down
-spinte su panca piana con bilanciere presa stretta portato sotto l'altezza del petto
-overhead (sarebbe il french press su inclinata a 70° con EZ steso dietro la nuca)
POLPACCI (range tra 15 e 20..è un muscolo dalle fibre dense)
-inizia a farli in piedi su una sola gamba e con un manubrio in mano...non è il massimo, ma ti serve a creare capacità di equilibrio

B) DORSO (range rip 8-10)
pesi uno sputo, devi poter far le trazioni a presa larga dal primo giorno....quindi direi:
-warm up alla lat-machine con presa prona intermedia
-trazioni a presa larga prona(se ne fai di piu' di 10 usi un sovraccarico...se ne fai meno di 6 vai di lat-machine)
-trazioni a presa stretta supina
-pull-down ai cavi con drag-bar e presa intermedia supina, portare verso l'ombelico.
-stacchi (normali o alla rumena, quello che conta è farli e stare sopra le 10 rip, i lombari sono un muscolo denso)
appena si assume confidenza con il dorso, occorrerebbe introdurre degli esercizi importanti come la t-bar raw e il rematore bilanciere e il rematore manubrio....ma all'inizio si puo' andare di cavi, un po' piu' facile gestirli e ricevere benefici dalla tensione continua che danno...
DELT POST
non ti complicare la vita...almeno per ora.. vai su un pecfly, siediti al contrario e inizia a spingere tenendo le braccia aperte...fanne una decina di ripetizioni per almeno un paio di serie
BICIPITI
-curl bilanciere dritto in piedi (nn ti azzardare ad appoggiarti con la schiena, santo dio....fatti un po' di resistenza anche)
-cirl bilanciere angolato (EZ) su panca scott in piedi (cosi' nn sbagli postura)
-un po' di pumping con concentrato manubrio

GAMBE (stai sopra le 12-13 ripetizioni...)
-preaffaticamento leg extension
-squat!!! quello vero, con bilanciere a peso libero
-leg curl
-affondi in successione se hai spazio, affondi da fermo se non ce l'hai
SPALLE
-alzate laterali con manubri
-spinte manubrio spalla (sarebbe il lento ma fatto coi manubri)

gli addominali li alleni il giorno del petto e delle gambe, il giorno del dorso stai facendo stacchi per i lombari...sei cosi' secco che secondo me si vedono già.
poi per il resto, mi rifiuto di darti un nr esatto di rip e set, troppo soggettivo....anche se un classico 15-12-10 per le gambe e 12-10-8 per il resto, andrebbe bene per il 90% dei principianti, permettendoti di fare anche un po' di resistenza...e poi un piramidale inverso è piu' facile da gestire, il peso rimane sempre uguale e lo porti sempre a cedimento con un nr di rip che scende per ovvie ragioni ad ogni serie.
segui le varie guide del forum su come riscaldarti bene e su come eseguire il movimento. non prendere come prescrittivo quello che ti ho detto, occorre un buon grado di personalizzazione...dopo un po' questa scheda dovrà per forza di cose cambiare in base alla tua risposta e alla crescita.

[vandir]

ma anche no...basta giostrare meglio gli abbinamenti...lo diciamo 50 volte al giorno... non vi capisco quando vi intestardite e perpetrate nell'errore. Non ho detto che è strana la combinazione, ho detto semplicemente che non è ottimale...se si allenasse al lunedi, giovedi e venerdi' potrebe invece andare. Dai questo è l'abc...cavolo.

@vandir -lexleon si riferisce, credo, non alla scheda di malfa ma alla prima che hai postato tu. la scheda di malfa va bene, ma i giorni sono assemblati male. Tra petto e spalle metterei piu' recupero oppure le farei assieme. Ancora meglio fare cosi':

pett-delts front/lat-tricipiti
dorso-delt post-bicipiti
gambe-addome

Secondo me non hai idea di come gestire una alimentazione...tieni conto che sei sottopeso e se non mangi per bene il tempo che passi in palestra...è tempo buttato. Poi fai come ti pare, ma sono "costretto" a farti capire certe cose.

Questa settimana mi sono allenato proprio lunedì - giovedì e venerdì perchè mercoledì la palestra era chiusa Cmq spero veramente che si riferisca alla prima scheda e non questa, ora vedrò grazie a tuoi consigli come provare a modificarla e a breve la posterò. Grazie. Per l'alimentazione mi hai convinto posterò qualcosa nella sezione adatta.

ottimizzarla...impossibile, è proprio da buttare tutta e onestamente sono contrario a fare schede a distanza su persone che non conosco e non seguo.
puoi pero' seguire gli abbinamenti proposti da manx:
pett-delts front/lat-tricipiti
dorso-delt post-bicipiti
gambe-addome
ti proporrei anche questa variante:
-petto\ tric\polpacci
-dorso\ bic\ delt post (il trapezio lo fai indirettamente con la t-bar)
-gambe\ delt-lat
sembra sconclusa, ma permette di dare un po piu' di frequenza ai muscoli densi come polpacci e delt. non andrei a sottovalutare l'idea di verificare l'abbinamento petto\tric+dorso\bicipiti oppure petto\bicipiti+dorso\tricipiti...parliamo di un principiante, potrebbe necessitare di maggiore frequenza o maggiore recupero, questo non si sa a priori.
poi...direi ke la seguente scheda, con le dovute personalizzazioni, puo' essere considerata una scheda che puo' andare bene per dei novizi:
A)
PETTO (range di rip tra le 8 e le 12)
-riscaldamento al pecfly senza mai cedere
-croci manubri
-panca piana con manubri
-panca inclinata con manubri
-dip alle parallele
TRICIPITI (range tra 8 e 12)
-warm-up cavi push down
-spinte su panca piana con bilanciere presa stretta portato sotto l'altezza del petto
-overhead (sarebbe il french press su inclinata a 70° con EZ steso dietro la nuca)
POLPACCI (range tra 15 e 20..è un muscolo dalle fibre dense)
-inizia a farli in piedi su una sola gamba e con un manubrio in mano...non è il massimo, ma ti serve a creare capacità di equilibrio

B) DORSO (range rip 8-10)
pesi uno sputo, devi poter far le trazioni a presa larga dal primo giorno....quindi direi:
-warm up alla lat-machine con presa prona intermedia
-trazioni a presa larga prona(se ne fai di piu' di 10 usi un sovraccarico...se ne fai meno di 6 vai di lat-machine)
-trazioni a presa stretta supina
-pull-down ai cavi con drag-bar e presa intermedia supina, portare verso l'ombelico.
-stacchi (normali o alla rumena, quello che conta è farli e stare sopra le 10 rip, i lombari sono un muscolo denso)
appena si assume confidenza con il dorso, occorrerebbe introdurre degli esercizi importanti come la t-bar raw e il rematore bilanciere e il rematore manubrio....ma all'inizio si puo' andare di cavi, un po' piu' facile gestirli e ricevere benefici dalla tensione continua che danno...
DELT POST
non ti complicare la vita...almeno per ora.. vai su un pecfly, siediti al contrario e inizia a spingere tenendo le braccia aperte...fanne una decina di ripetizioni per almeno un paio di serie
BICIPITI
-curl bilanciere dritto in piedi (nn ti azzardare ad appoggiarti con la schiena, santo dio....fatti un po' di resistenza anche)
-cirl bilanciere angolato (EZ) su panca scott in piedi (cosi' nn sbagli postura)
-un po' di pumping con concentrato manubrio

GAMBE (stai sopra le 12-13 ripetizioni...)
-preaffaticamento leg extension
-squat!!! quello vero, con bilanciere a peso libero
-leg curl
-affondi in successione se hai spazio, affondi da fermo se non ce l'hai
SPALLE
-alzate laterali con manubri
-spinte manubrio spalla (sarebbe il lento ma fatto coi manubri)

gli addominali li alleni il giorno del petto e delle gambe, il giorno del dorso stai facendo stacchi per i lombari...sei cosi' secco che secondo me si vedono già.
poi per il resto, mi rifiuto di darti un nr esatto di rip e set, troppo soggettivo....anche se un classico 15-12-10 per le gambe e 12-10-8 per il resto, andrebbe bene per il 90% dei principianti, permettendoti di fare anche un po' di resistenza...e poi un piramidale inverso è piu' facile da gestire, il peso rimane sempre uguale e lo porti sempre a cedimento con un nr di rip che scende per ovvie ragioni ad ogni serie.
segui le varie guide del forum su come riscaldarti bene e su come eseguire il movimento. non prendere come prescrittivo quello che ti ho detto, occorre un buon grado di personalizzazione...dopo un po' questa scheda dovrà per forza di cose cambiare in base alla tua risposta e alla crescita.

Sembri intendertene veramente tanto, grazie mille per tutti questi consigli ne terrò sicuramente conto ora e anche per le prox schede ma a quale scheda ti stai riferendo? Spero NON a questa:

GIORNO A (petto + bicipiti)
panca piana 8-6-4-4-2
croci inclinate 4x8
curl bilanciere 4x6
Addominali Alti 5 xmax (>12 reps) da cambiare sempre.

GIORNO B (gambe + spalle)
squat 5x5
leg ex 2x10
leg curl 2x10
lento bilancere 4x6
alzate laterali 2x8
Addominali Obliqui 5 xmax (>12 reps) da cambiare sempre.


GIORNO C (schiena + tricipiti)
stacchi 5x4
Pull up 3xmax
rematore bilancere 4x6
Iperestensioni 3x15
french press 4x6
Addominali Bassi 5 xmax (>12 reps) da cambiare sempre.

Per quanto riguarda gli addominali mi sono 'fissato' con gli obliqui perchè vorrei allargare la vita.. sbaglio? Seguendo i tuoi consigli devo fare tutti gli esercizi elencati no? Non sono un po troppi? Non mi mangiare.. Pecfly sarebbe la pectoral machine? Ti vorrei come Personal Trainer

A breve posterò questa scheda cambiata con i vostir consigli.

[alexleon]

ma a quale scheda ti stai riferendo?


Per quanto riguarda gli addominali mi sono 'fissato' con gli obliqui perchè vorrei allargare la vita.. sbaglio?

mi riferivo a tutte le schede precedentemente postate....e soprattutto all'idea di dedicare agli addominali la stessa importanza ke dedichi a muscoli 20 volte piu' grossi. non ho mai amato i corpiu stratirati e secchi come una mazza da scopa. il tuo obiettivo ora è mangiare, mettere peso e massa....se questo vuol dire appannarsi un po' di addome, amen fratello, tanto l'alternativa era ricoverarsi nel reparto anoressici. ad ogni modo, sappi che strafare sugli addominali li brucia, allenali come un qualsiasi altro muscolo, 1 o max 2 volte a settimana, 3 set da 15 rip l'una...gli obliqui e gli addominali li fai con i fondamentali come gli squat e con il push down per i tricipiti, quindi nn ti fissare.

[Manx]

non ho capito perché per le gambe deve stare sulle 12 rip...proprio considerando che è neofita o quasi e che esercizi come lo squat richiede un tecnica...che dopo 5-6 rip spesso va a farsi benedire (cio' non significa che non si possono fare oltre le 6 rip, ma io farei per tutti i base anche serie da 4/6 poi piu' lunghe).

[vandir]

Capito grazie.. ma quindi in parole povere anche l'ultima scheda è da buttare?

[lore05]

a mio parere l'ultima scheda è uno schifo assurdo.....meglio la prima e non di poco ......comunque visto che sei un neofita non dovresti fare nulla di quello che si è detto fin ora....questo fa al caso tuo (devi fare la parte per la forza, la massa la farai quando ci saranno i carichi giusti) : http://www.bodyweb.com/threads/22351...ia-primo-ciclo

[alexleon]

non ho capito perché per le gambe deve stare sulle 12 rip...proprio considerando che è neofita o quasi e che esercizi come lo squat richiede un tecnica...che dopo 5-6 rip spesso va a farsi benedire (cio' non significa che non si possono fare oltre le 6 rip, ma io farei per tutti i base anche serie da 4/6 poi piu' lunghe).

Xke ha chiesto ipertrofia, non forza. E visto ke x l ipertrofia è necessario il cedimento , il peso che fa cedere alla 5 o alla 6 ti fa cedere prima qualche vertebra....si spacca tutto. Poi un neofita, può anche mettere Su un Po di resistenza che cresce uguale.
Ti faccio anche una domanda....come fai crescere le fibre a contrazione lenta? Non penserai mica che esistono solo quelle a rapida contrazione ... soprattutto le gambe ke Sono dense di fibre lente..
È neofita...non è spastico

[Fra84Ba]

Xke ha chiesto ipertrofia, non forza. E visto ke x l ipertrofia è necessario il cedimento , il peso che fa cedere alla 5 o alla 6 ti fa cedere prima qualche vertebra....si spacca tutto. Poi un neofita, può anche mettere Su un Po di resistenza che cresce uguale.
Ti faccio anche una domanda....come fai crescere le fibre a contrazione lenta? Non penserai mica che esistono solo quelle a rapida contrazione ... soprattutto le gambe ke Sono dense di fibre lente..
È neofita...non è spastico

il cedimento va usato come una tecnica e per tale va usato periodicamente nelle routine, ma non sempre... non è detto che senza cedimento non ci sia aumento ipertrofico, anzi

[Manx]

Xke ha chiesto ipertrofia, non forza. E visto ke x l ipertrofia è necessario il cedimento , il peso che fa cedere alla 5 o alla 6 ti fa cedere prima qualche vertebra....si spacca tutto. Poi un neofita, può anche mettere Su un Po di resistenza che cresce uguale.
Ti faccio anche una domanda....come fai crescere le fibre a contrazione lenta? Non penserai mica che esistono solo quelle a rapida contrazione ... soprattutto le gambe ke Sono dense di fibre lente..
È neofita...non è spastico

Prima di tutto moderiamo i toni, ok? Seconda cosa non ho detto che deve fare solo 4 rip - è facile leggere cosa ho scritto, non mi sembra niente di assurdo -seconda cosa ho chiaramente detto che i base, ma tutti gli esercizi, vanno fatti pesanti e poi con serie lunghe. Terza cosa...il solito pregiudizio da bber medio, ovvero 1-5 rip forza, 6-12 massa...questo è vero solo in parte, ne abbiamo parlato tantissime volte. Quarta cosa: Le gambe sono composte da tre muscoli, facciamo due, lasciamo fuori ora i polpacci, i quad sono di norma a prevalenza fibre rosse, i femorali a fire bianche (N.B. in "prevalenza", non ho detto che i quad non abbiano fibre bianche). Quinta ed ultima: lo squat è un esercizio molto tecnico e il consiglio che si dà ai neofiti è fare piu' serie per poche rip, proprio per apprendere bene il movimento. E' ovvio che fare 4 rip di squat, in questo caso, non significa farli con un carico elevato, ma ci si lascia margine per concentrarsi sull'esecuzione.

Non si spacca nessuna vertebra a fare 6 rip...non facciamo i dogmatici...semmai corre il rischio di farsi "male" di piu' facendone 12 o 15...quando non si ha bene in mente il movimento corretto...e quindi man mano che si va avanti con le rip si sporca l'esecuzione.

[Leviatano89]

Xke ha chiesto ipertrofia, non forza. E visto ke x l ipertrofia è necessario il cedimento , il peso che fa cedere alla 5 o alla 6 ti fa cedere prima qualche vertebra....si spacca tutto. Poi un neofita, può anche mettere Su un Po di resistenza che cresce uguale.
Ti faccio anche una domanda....come fai crescere le fibre a contrazione lenta? Non penserai mica che esistono solo quelle a rapida contrazione ... soprattutto le gambe ke Sono dense di fibre lente..
È neofita...non è spastico

Se tu lavori a buffer, è molto improbabile che ti accada ciò:

http://www.youtube.com/watch?v=RahP6OdKGHg

se invece vai a cedimento, sia che stia facendo un massimale con 200kg sia che ne usi 50kg per fare un 4x20, ci rimani sotto all'ultima serie. Certo dirai, rimanere sotto 50kg non fa niente, ma per non rimanerci sotto vai a fare movimenti strani, strattoni, sforzi, che non andrebbero fatti e farsi male è un attimo.

Dici tu stesso che l'utente è un neofita, il cedimento, come tutte le tecniche forzate (rest-pause, serie interrotte, stripping), andrebbe utilizzato solo quando si è padroni di un esercizio e quando si tratta di un esercizio come lo squat, dubito sia questo il caso.

Le normali esecuzioni da bodybuilder (non esplosive e a buffer non elevato), dato che siamo in argomento, stimolano le fibre muscolari secondo il classico coinvolgimento stabilito dalla legge di hennemann, cioè I, IIc, IIa, IIx.
Fibre I--> fibre lente

[alexleon]

@MANX
non fraintendere i miei toni, non mi interessa nè creare flames nè essere arrogante, era una domanda vera quella che ti ho rivolto, niente di polemico o ironico. l'associazione con il BB medio xkè credo che ci sia correlazione nr di rip1\forza...bè la lascio ad altri, io credo ke una correlazione esista e ke la salute sia importante.

detto questo...chiarisco bene cosa intendo e ti argomento le mie opinioni:
-6 puo' far crescere. ma 12 puo' far crescere in sicurezza, 6 espone la schiena a dei carichi che se non hai una schiena come una contraerei possono causare danni. su questo mi sembra che la logica di reponsabilità possa concordare.
-piu' facile mantenere una corretta esecuzione con 12 e un peso medio-alto? o con 6 e un peso molto alto? in quest ultimo caso la probabilità di utilizzo di cheating puo' essere elevata....è un rischio, non una certezza.
-è importante anche il tempo in cui il muscolo è sotto tensione, 6 per le gambe è pochino. le gambe spostano il nostro peso costantemente, devi dargli una tensione elevata ma anche un tempo adeguato sotto tensione.
-12 è ancora ipertrofia! le gambe DEVONO avere obbligatoriamente un minimo di resistenza e funzionalità.
-se fai 6 di squat quanto fai di affondi? 6 passi? io ne ho fatti e sempre visti fare 20, nessuno ha perso ipertrofia da questo. le gambe devono anche "bruciare", facile fare pompaggi di 6 e poi si stancano xkè portano 2 buste della spesa per pochi metri.
-un neofita, di norma, non riesce ad utilizzare tutto il suo potenziale muscolare, quindi avrà bisogno di piu' serie per reclutare un buon nr di fibre. se alla prima me ne fa 6, alla seconda quante ne fa... 4? e alla terza..2? ok...mi dirai che puo' scegliere un peso inferiore e fare un 3x6..giusto...ma a quel punto si sta risparmiando nelle prime serie e arriva semplicemente affatticato all ultima.


@LEVIATANO
è vero, con lo squat, se cedi cadi, ma solo se hai pesi immani come quello del tipo in video e se hai appunto effettuato un buffer. qui parliamo di un ragazzo di 50kg che farà squat con molti meno....se cede , semplicemente non riesce a spingere piu'. puo' anche mettere due panche lateralmente e quando cede lascia che il bilanciere poggi sopra.
il vero cedimento va ben oltre la prima spinta ke nn riesci a soddisfare.....ma si puo' anche fermare a un rip prima. i pesi che usi con 12 rip sono evidentemente meno rischiosi dei pesi che usa per farne 6.....ho anche messo nella scheda la leg extension prima dello squat..in questo modo prestanca i quadricipiti e non necessita di pesi molto elevati per far lavorare adeguatamente le fibre.

perchè 12 non è massa? chi lo dice questo? i miei primi 10kg di massa magra li ho messi con un 12-10-8 e un minimo di volume e frequenza. si parte da li. mentzer stesso arrivo' all'HD dopo che era in stallo con le tecniche di volume, ma prima di arrivare in stallo....era già un campione! i primi risultati arrivano proprio cosi', altrimenti sotto-alleni e nn accumuli la resistenza necessaria.
io sono arrivato all'alta intensità gradualmente, proprio xkè monoserie e rip basse sono improduttive se non hai maturato una capacità neuro-muscolare e un minimo di struttura.

aggiungo: in palestra di gente ke legge i forum e arriva dritta sulle 6 rip ne vedo tanta. ma ne avessi visto uno ke da zero si sia creato in questo modo una massa...MAI. poi gli fai fare 10 rip e muoiono stremati, zero resistenza. e si storcono tutti schiacciati da %RM ke nn sanno gestire.
io stesso compio cicli di 3 settimane di alta intensità (utilizzo monoserie con preallenante e largo uso di stripping e rest pause) ma alla quarta torno ad una intensità media con 3 serie e 12-10-8 per non fottermi la resistenza.

queste mi sembravano cose molto scontate e banali.