intensità - 3 split - tipologia king

***Hulkhogan*** · 22-11-2010, 11:54:59

Non ho letto bene la scheda ma

1. 90'' di pausa sono nulla nelle serie pesanti. Raddoppiali

2. Io preferisco fare prima un muscolo e poi dopo passo altro, niente JS o esercizi alternati.

3. Le braccia non devi farli assieme, un giorno fai i bic e un giorno i tris.

4. Non fare front e back squat assieme. Al posto del secondo fai un esercizio monopodalico (affondi, squat bulgari, step up) e/o pressa.

5. I femorali devi allenarli in modo PESANTE, le serie da 12-15 reps non servono a una mazza.

**Manx** · 22-11-2010, 12:07:44

Originariamente Scritto da Hulkhogan Visualizza Messaggio

Non ho letto bene la scheda ma

1. 90'' di pausa sono nulla nelle serie pesanti. Raddoppiali

2. Io preferisco fare prima un muscolo e poi dopo passo altro, niente JS o esercizi alternati.

3. Le braccia non devi farli assieme, un giorno fai i bic e un giorno i tris.

4. Non fare front e back squat assieme. Al posto del secondo fai un esercizio monopodalico (affondi, squat bulgari, step up) e/o pressa.

5. I femorali devi allenarli in modo PESANTE, le serie da 12-15 reps non servono a una mazza.

stavo per rispondere dicendogli "ottima scelta"

sarà che a me piace fare questi due ex nella stessa sessione. Tranne il punto 2, ma è solo una questione di gusti, quoto tutto, soprattutto per quanto riguarda i recuperi e l'allenamento dei femorali.

lo stacco puoi metterlo come primo ex nella sessione c. In generale farei qualche serie piu' pesante un po' per tutti i muscoli.

***Hulkhogan*** · 22-11-2010, 12:12:07

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

stavo per rispondere dicendogli "ottima scelta"

sarà che a me piace fare questi due ex nella stessa sessione.

**jamesdean** · 22-11-2010, 12:58:56

Mens questa è la scheda che pensavo di far seguire ad un amico.Sfrutto la discussione per sapere da manx e hulk che ne pensano

Panca 4 6 6 8
Rematore 4 6 6 8
Spinte js pulley 10 8 6
Croci ss Alzate a 90 10 10 10
x-over ss face pull 15 15
Curl bilanciere 6 6 6 6
curl panca inclinata 12 10 8

Pressa 45 4 6 6 8 (niente squat a causa di problemi alla schiena)
Hack Squat macchina 10 8 6
Affondi-leg curl-leg extension 6 8 10
Rumeni 10 10
Calf in piedi 3x10
Calf seduto 80 rip in rest pause @20rm

Stacco 3 3 3
Trazioniprone 4 x 6 sovraccarico
Lento avanti 6 6 6 6
Dips ss Lat supine 8 8 8
Alzate laterali ss Tirate al mento 10 10 10
French press 8 8 8 8
Push down 12 10 8

**Manx** · 22-11-2010, 13:04:15

che senso ha sfruttare la discussione di un altro utente per chiedere consigli su di un altro modello? Apri una tua discussione semmai, qui sei ot

p.s. problemi alla schiena...e fa stacco e rematore...?

**mens** · 22-11-2010, 14:37:46

seduta A - piano orintale (petto+remetore + delt.post.) + braccia
panca 10/8/6/6 120''
rematore 10/8/6/6 120''
spinte 30° JS pulley inclinato 30° 3x12/10/8 + 30'' + 12/10/8 60''
croci piane SS alz. a 90° 3x12+12 60''
x-over SS face pull 3x15+15 60''
curl ez 3x10/8/6 90''
curl 2M in piedi SS curl cavo basso 3x12+12 60''
20' cardio

seduta B - qdricipiti + femorali + popacci + addome
f.squat 90'' 10/8/6/6 120''
squat 12/10/8/8 90''
mono leg ext dx + mono leg ext sx + leg ext: 3x12+12+15 90''
stacchi gbe 3x10/8/6 60''
leg curl mono sx + leg curl mono dx + leg curl : 3x12+12+15 90''
calf alla leg press 3x10
2 es. di calf in SS da variare ogni volta 2x15+15 50''
addome circa 7\8 serie con sovraccario anche in SS

seduta C - piano vericale (spalle + dorso"lat mach" + trapezio) + braccia
stacchio 3x3 150''
trazioni prone con sovracc. 4xmax 120''
lento 2m/bil/military press 10/8/6/6 120''
lat mach JS tirate al mento 12/10/8 +30'' + 12/10/8 90''
scrollate SS alz. lat 3x12+12 60''
panca stretta 10/8/6 60''
french press SS tric lat 3x12+12 60''

per il primi due ex sulle gbe sono indificolta su cosa fare!?
per il 2° ex di femorali tango le serie da 12\15 o metto un 3\4x8 di leg curl?

manx se ritieni opportuno mettici pure le mani sopra te nè sarei grato!

---------- Post added at 14:37:46 ---------- Previous post was at 14:30:42 ----------

ho aumentato le serie sui fondamentali e ho corretto il "momento" delle braccia così secondo te potrebbe andare?

**Manx** · 22-11-2010, 21:31:20

seduta A - piano orintale (petto+remetore + delt.post.) + braccia

panca 10/8/6/6 120'' perché non fare magari 6 6 6 6? Cmq va bene anche il piramidale
rematore 10/8/6/6 120'' come sopra
spinte 30° JS pulley inclinato 30° 3x12/10/8 + 30'' + 12/10/8 60'' farei 10 8 6
croci piane SS alz. a 90° 3x12+12 60'' 12 10 8 varia spesso l'inclinazione della panca
x-over SS face pull 3x15+15 60'' se vuoi pompare tutto il dorso meglio pull down braccia tese
curl ez 3x10/8/6 90'' 6 6 6 6
curl 2M in piedi SS curl cavo basso 3x12+12 60''
20' cardio

seduta B - qdricipiti + femorali + popacci + addome

f.squat 90'' 10/8/6/6 120'' 6 6 6 6
squat 12/10/8/8 90'' 10 8 6 6 120"
mono leg ext dx + mono leg ext sx + leg ext: 3x12+12+15 90'' non ho capito cosa intendi...
stacchi gbe 3x10/8/6 60'' 6 6 6 90" gambe tese intendi?
leg curl mono sx + leg curl mono dx + leg curl : 3x12+12+15 90'' non ho capito...
calf alla leg press 3x10 4 serie 60"
2 es. di calf in SS da variare ogni volta 2x15+15 50'' arriva a 20/30 rip
addome circa 7\8 serie con sovraccario anche in SS

seduta C - piano vericale (spalle + dorso"lat mach" + trapezio) + braccia

stacchio 3x3 150'' se hai tempo anche 4 serie
trazioni prone con sovracc. 4xmax 120'' inserisci un target di rip, del tipo 6/8 rip
lento 2m/bil/military press 10/8/6/6 120''
lat mach JS tirate al mento 12/10/8 +30'' + 12/10/8 90'' farei tutti e due gli ex pesanti da 6 rip
Dip + sovracc. 6/8 rip x 3 serie 90"
scrollate SS alz. lat 3x12+12 60'' 10 8 6
panca stretta 10/8/6 60'' 6 6 6 90"
french press SS tric lat 3x12+12 60'' bastano due serie

farei cosi'. E' solo un suggerimento.

**mens** · 23-11-2010, 11:16:20

ok grazie manx ora la sistemo meglio, allora:

seduta A - piano orintale (petto+remetore + delt.post.) + braccia

panca 4x6 120''
rematore 4x6 120''
spinte 30° JS pulley inclinato 30° 3x10/8/6 +JS+ 10/8/6 (temgo il jump set????)
croci piane (0°/30°/45°) SS alz. a 90° 3x12/10/8+12/10/8 60''
x-over SS pull down 3x15+15 60''
curl ez 4x6 90''
curl 2M in piedi SS curl cavo basso 3x12+12 60'' (forse qui basta 2 serie come per i tricipiti????)
20' cardio

seduta B - quadricipiti + femorali + popacci + addome

f.squat 4x6 120''
squat 10/8/6/6 120''
mono leg ext dx + mono leg ext sx + leg ext: 3x12+12+15 90'' non ho capito cosa intendi... intendo una serie di leg con solo gba dx poi la gba sx e poi tutte e due , tutto ciò in SS
stacchi gbe tese 3x6 60''
leg curl mono sx + leg curl mono dx + leg curl : 3x12+12+15 90'' non ho capito...intendo una serie di leg con solo gba dx poi la gba sx e poi tutte e due , tutto ciò in SS
calf alla leg press 4x10 60''
2 es. di calf in SS da variare ogni volta 2x20/30+20/30 50''
addome circa 7\8 serie con sovraccario anche in SS

seduta C - piano vericale (spalle + dorso"lat mach" + trapezio) + braccia

stacchio 3/4x3 150''
trazioni prone con sovracc. 4x(spero in 6 ben fatte) 120''
lento 2m/bil/military press 10/8/6/6 120''
lat mach JS tirate al mento 3x6+js+6
dip+sovra 3x6/8 90''
scrollate SS alz. lat 3x10/8/6+10/8/6 60'' (intendivi tutti e due gli ex da 10/8/6??)
panca stretta 3x6 90"
french press SS tric lat 2x12+12 60''

ok ho corretto è risposta alle due domande sulle gambe!!1

il piramidale nei fondamentali lo faresti 10/8/6/6???

**Manx** · 23-11-2010, 15:02:12

js scrollate e alzate laterali in 10 8 6, si. Per le gambe puo' andare quello che vuoi fare, è una specie di serie gigante. Vedi tu durante i wo se rendi bene, semmai modifichiamo. in panca, squat, lento, rematore puoi volendo anche fare 10 8 6 6 o 6 6 8 10 o simili.