intensità - 3 split - tipologia king

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    intensità - 3 split - tipologia king

    obiettivo: massa
    peso: 80 kg
    alt: 1,84 m
    bf : 10\11
    anzianità: 4 anni di cui 2 seri

    seduta A - piano orizzontale (petto+remetore + delt.post.) + braccia
    panca 6/8/10 90''
    rematore 6/8/10 90''
    spinte 30° JS pulley inclinato 30° 3x12/10/8 + 30'' + 12/10/8 60''
    croci piane SS alz. a 90° 3x12+12 60''
    x-over SS face pull 3x15+15 60''
    curl ez SS french press 4x12+12 60''
    20' cardio

    seduta B - quadricipiti + femorali + popacci + addome
    f.squat 6/8/10 90'' (ero indeciso se fare come primo stacchi n 3x3 120'' )
    squat 12/10/8 60''
    mono leg ext dx + mono leg ext sx + leg ext: 3x12+12+15 90''
    GM 3x10 60''
    leg curl mono sx + leg curl mono dx + leg curl : 3x12+12+15 90''
    calf alla leg press 3x10
    2 es. di calf in SS da variare ogni volta 2x15+15 50''
    addome circa 7\8 serie con sovraccario anche in SS


    seduta C - piano vericale (spalle + dorso"lat mach" + trapezio) + braccia
    trazioni prone con sovracc. 3xmax 90''
    lento 2m/bil/military press 6/8/10 90''
    lat mach JS tirate al mento 12/10/8 +30'' + 12/10/8 90''
    scrollate SS alz. lat 3x12+12 60''
    curl panca Scott 10/8/6 60''
    panca stretta 10/8/6 60''
    curl 2m in piedi SS tric lat 3x12+12 60''
    20' cardio

    CHE NE PENSATE? GRAZIE

    E BUON ALLENAMENTO A TUTTI!
    Last edited by mens; 21-11-2010, 23:05:47.
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  • Hulkhogan
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    #2
    Non ho letto bene la scheda ma

    1. 90'' di pausa sono nulla nelle serie pesanti. Raddoppiali

    2. Io preferisco fare prima un muscolo e poi dopo passo altro, niente JS o esercizi alternati.

    3. Le braccia non devi farli assieme, un giorno fai i bic e un giorno i tris.

    4. Non fare front e back squat assieme. Al posto del secondo fai un esercizio monopodalico (affondi, squat bulgari, step up) e/o pressa.

    5. I femorali devi allenarli in modo PESANTE, le serie da 12-15 reps non servono a una mazza.
    Consulenza nutrizionale e allenamento.

    Biologo nutrizionista.

    Guida alle ripetizioni e modalità di carico

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    • Manx
      Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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      • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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      #3
      Originariamente Scritto da Hulkhogan Visualizza Messaggio
      Non ho letto bene la scheda ma

      1. 90'' di pausa sono nulla nelle serie pesanti. Raddoppiali

      2. Io preferisco fare prima un muscolo e poi dopo passo altro, niente JS o esercizi alternati.

      3. Le braccia non devi farli assieme, un giorno fai i bic e un giorno i tris.

      4. Non fare front e back squat assieme. Al posto del secondo fai un esercizio monopodalico (affondi, squat bulgari, step up) e/o pressa.

      5. I femorali devi allenarli in modo PESANTE, le serie da 12-15 reps non servono a una mazza.
      stavo per rispondere dicendogli "ottima scelta" sarà che a me piace fare questi due ex nella stessa sessione. Tranne il punto 2, ma è solo una questione di gusti, quoto tutto, soprattutto per quanto riguarda i recuperi e l'allenamento dei femorali.

      lo stacco puoi metterlo come primo ex nella sessione c. In generale farei qualche serie piu' pesante un po' per tutti i muscoli.

      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
      Anarco-Training
      M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
      No mental :seg: Crew
      Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
      I.O.M Jesi & Vallesina

      Le domande dell'aspirante bidibolder
      Originariamente Scritto da TONY_98
      Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
      Originariamente Scritto da Perineo
      vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
      Originariamente Scritto da Spratix
      C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
      Fai da te - Il tagliando
      Originariamente Scritto da erstef
      Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
      Disagio alimentare & logistica bidibolder
      Originariamente Scritto da Gianludlc17
      se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
      Estetica rulez
      Originariamente Scritto da 22darklord23
      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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      • Hulkhogan
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        #4
        Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
        stavo per rispondere dicendogli "ottima scelta" sarà che a me piace fare questi due ex nella stessa sessione.
        Consulenza nutrizionale e allenamento.

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        • jamesdean
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          #5
          Mens questa è la scheda che pensavo di far seguire ad un amico.Sfrutto la discussione per sapere da manx e hulk che ne pensano

          Panca 4 6 6 8
          Rematore 4 6 6 8
          Spinte js pulley 10 8 6
          Croci ss Alzate a 90 10 10 10
          x-over ss face pull 15 15
          Curl bilanciere 6 6 6 6
          curl panca inclinata 12 10 8

          Pressa 45 4 6 6 8 (niente squat a causa di problemi alla schiena)
          Hack Squat macchina 10 8 6
          Affondi-leg curl-leg extension 6 8 10
          Rumeni 10 10
          Calf in piedi 3x10
          Calf seduto 80 rip in rest pause @20rm

          Stacco 3 3 3
          Trazioniprone 4 x 6 sovraccarico
          Lento avanti 6 6 6 6
          Dips ss Lat supine 8 8 8
          Alzate laterali ss Tirate al mento 10 10 10
          French press 8 8 8 8
          Push down 12 10 8
          Last edited by jamesdean; 22-11-2010, 14:05:09.

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          • Manx
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            #6
            che senso ha sfruttare la discussione di un altro utente per chiedere consigli su di un altro modello? Apri una tua discussione semmai, qui sei ot

            p.s. problemi alla schiena...e fa stacco e rematore...?

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            Originariamente Scritto da TONY_98
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            vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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            C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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            Estetica rulez
            Originariamente Scritto da 22darklord23
            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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              #7
              seduta A - piano orintale (petto+remetore + delt.post.) + braccia
              panca 10/8/6/6 120''
              rematore 10/8/6/6 120''
              spinte 30° JS pulley inclinato 30° 3x12/10/8 + 30'' + 12/10/8 60''
              croci piane SS alz. a 90° 3x12+12 60''
              x-over SS face pull 3x15+15 60''
              curl ez 3x10/8/6 90''
              curl 2M in piedi SS curl cavo basso 3x12+12 60''
              20' cardio

              seduta B - qdricipiti + femorali + popacci + addome
              f.squat 90'' 10/8/6/6 120''
              squat 12/10/8/8 90''
              mono leg ext dx + mono leg ext sx + leg ext: 3x12+12+15 90''
              stacchi gbe 3x10/8/6 60''
              leg curl mono sx + leg curl mono dx + leg curl : 3x12+12+15 90''
              calf alla leg press 3x10
              2 es. di calf in SS da variare ogni volta 2x15+15 50''
              addome circa 7\8 serie con sovraccario anche in SS


              seduta C - piano vericale (spalle + dorso"lat mach" + trapezio) + braccia
              stacchio 3x3 150''
              trazioni prone con sovracc. 4xmax 120''
              lento 2m/bil/military press 10/8/6/6 120''
              lat mach JS tirate al mento 12/10/8 +30'' + 12/10/8 90''
              scrollate SS alz. lat 3x12+12 60''
              panca stretta 10/8/6 60''
              french press SS tric lat 3x12+12 60''


              per il primi due ex sulle gbe sono indificolta su cosa fare!?
              per il 2° ex di femorali tango le serie da 12\15 o metto un 3\4x8 di leg curl?

              manx se ritieni opportuno mettici pure le mani sopra te nè sarei grato!

              ---------- Post added at 14:37:46 ---------- Previous post was at 14:30:42 ----------

              ho aumentato le serie sui fondamentali e ho corretto il "momento" delle braccia così secondo te potrebbe andare?
              Last edited by mens; 22-11-2010, 15:40:49.
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                #8
                seduta A - piano orintale (petto+remetore + delt.post.) + braccia

                panca 10/8/6/6 120'' perché non fare magari 6 6 6 6? Cmq va bene anche il piramidale
                rematore 10/8/6/6 120'' come sopra
                spinte 30° JS pulley inclinato 30° 3x12/10/8 + 30'' + 12/10/8 60'' farei 10 8 6
                croci piane SS alz. a 90° 3x12+12 60'' 12 10 8 varia spesso l'inclinazione della panca
                x-over SS face pull 3x15+15 60'' se vuoi pompare tutto il dorso meglio pull down braccia tese
                curl ez 3x10/8/6 90'' 6 6 6 6
                curl 2M in piedi SS curl cavo basso 3x12+12 60''
                20' cardio

                seduta B - qdricipiti + femorali + popacci + addome

                f.squat 90'' 10/8/6/6 120'' 6 6 6 6
                squat 12/10/8/8 90'' 10 8 6 6 120"
                mono leg ext dx + mono leg ext sx + leg ext: 3x12+12+15 90'' non ho capito cosa intendi...
                stacchi gbe 3x10/8/6 60'' 6 6 6 90" gambe tese intendi?
                leg curl mono sx + leg curl mono dx + leg curl : 3x12+12+15 90'' non ho capito...
                calf alla leg press 3x10 4 serie 60"
                2 es. di calf in SS da variare ogni volta 2x15+15 50'' arriva a 20/30 rip
                addome circa 7\8 serie con sovraccario anche in SS


                seduta C - piano vericale (spalle + dorso"lat mach" + trapezio) + braccia

                stacchio 3x3 150'' se hai tempo anche 4 serie
                trazioni prone con sovracc. 4xmax 120'' inserisci un target di rip, del tipo 6/8 rip
                lento 2m/bil/military press 10/8/6/6 120''
                lat mach JS tirate al mento 12/10/8 +30'' + 12/10/8 90'' farei tutti e due gli ex pesanti da 6 rip
                Dip + sovracc. 6/8 rip x 3 serie 90"
                scrollate SS alz. lat 3x12+12 60'' 10 8 6
                panca stretta 10/8/6 60'' 6 6 6 90"
                french press SS tric lat 3x12+12 60'' bastano due serie


                farei cosi'. E' solo un suggerimento.

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                Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
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                Originariamente Scritto da TONY_98
                Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                Originariamente Scritto da Perineo
                vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                Originariamente Scritto da Spratix
                C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                Fai da te - Il tagliando
                Originariamente Scritto da erstef
                Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                Disagio alimentare & logistica bidibolder
                Originariamente Scritto da Gianludlc17
                se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                Estetica rulez
                Originariamente Scritto da 22darklord23
                la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                  #9
                  ok grazie manx ora la sistemo meglio, allora:

                  seduta A - piano orintale (petto+remetore + delt.post.) + braccia

                  panca 4x6 120''
                  rematore 4x6 120''
                  spinte 30° JS pulley inclinato 30° 3x10/8/6 +JS+ 10/8/6 (temgo il jump set????)
                  croci piane (0°/30°/45°) SS alz. a 90° 3x12/10/8+12/10/8 60''
                  x-over SS pull down 3x15+15 60''
                  curl ez 4x6 90''
                  curl 2M in piedi SS curl cavo basso 3x12+12 60'' (forse qui basta 2 serie come per i tricipiti????)
                  20' cardio

                  seduta B - quadricipiti + femorali + popacci + addome

                  f.squat 4x6 120''
                  squat 10/8/6/6 120''
                  mono leg ext dx + mono leg ext sx + leg ext: 3x12+12+15 90'' non ho capito cosa intendi... intendo una serie di leg con solo gba dx poi la gba sx e poi tutte e due , tutto ciò in SS
                  stacchi gbe tese 3x6 60''
                  leg curl mono sx + leg curl mono dx + leg curl : 3x12+12+15 90'' non ho capito...intendo una serie di leg con solo gba dx poi la gba sx e poi tutte e due , tutto ciò in SS
                  calf alla leg press 4x10 60''
                  2 es. di calf in SS da variare ogni volta 2x20/30+20/30 50''
                  addome circa 7\8 serie con sovraccario anche in SS


                  seduta C - piano vericale (spalle + dorso"lat mach" + trapezio) + braccia

                  stacchio 3/4x3 150''
                  trazioni prone con sovracc. 4x(spero in 6 ben fatte) 120''
                  lento 2m/bil/military press 10/8/6/6 120''
                  lat mach JS tirate al mento 3x6+js+6
                  dip+sovra 3x6/8 90''
                  scrollate SS alz. lat 3x10/8/6+10/8/6 60'' (intendivi tutti e due gli ex da 10/8/6??)
                  panca stretta 3x6 90"
                  french press SS tric lat 2x12+12 60''

                  ok ho corretto è risposta alle due domande sulle gambe!!1

                  il piramidale nei fondamentali lo faresti 10/8/6/6???
                  Men's Diary

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                  • Manx
                    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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                    #10
                    js scrollate e alzate laterali in 10 8 6, si. Per le gambe puo' andare quello che vuoi fare, è una specie di serie gigante. Vedi tu durante i wo se rendi bene, semmai modifichiamo. in panca, squat, lento, rematore puoi volendo anche fare 10 8 6 6 o 6 6 8 10 o simili.

                    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                    Anarco-Training
                    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                    No mental :seg: Crew
                    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                    I.O.M Jesi & Vallesina

                    Le domande dell'aspirante bidibolder
                    Originariamente Scritto da TONY_98
                    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                    Originariamente Scritto da Perineo
                    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                    Originariamente Scritto da Spratix
                    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                    Fai da te - Il tagliando
                    Originariamente Scritto da erstef
                    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                    Disagio alimentare & logistica bidibolder
                    Originariamente Scritto da Gianludlc17
                    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                    Estetica rulez
                    Originariamente Scritto da 22darklord23
                    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                    • mens
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                      #11
                      ok provo e ti riferirò, se vuoi passa dal mio diario sei ben accetto! ciao e grazie!
                      Men's Diary

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                      • mens
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                        #12
                        non ma la gigant serie alla leg ext, un ottimo feedback
                        Men's Diary

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                        • Hulkhogan
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                          #13
                          Originariamente Scritto da mens Visualizza Messaggio
                          non ma la gigant serie alla leg ext, un ottimo feedback
                          Tradotto in italiano cosa vuol dire?
                          Consulenza nutrizionale e allenamento.

                          Biologo nutrizionista.

                          Guida alle ripetizioni e modalità di carico

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                          • mens
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                            #14
                            Originariamente Scritto da Hulkhogan Visualizza Messaggio
                            Tradotto in italiano cosa vuol dire?

                            scusa, volevo dire non male la gigant serie alla leg ext, ottimo feedback!
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                              #15
                              brucia?

                              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                              Anarco-Training
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                              Originariamente Scritto da TONY_98
                              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                              Originariamente Scritto da Perineo
                              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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                              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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                              se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                              Estetica rulez
                              Originariamente Scritto da 22darklord23
                              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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