Un'opinione........

[lo zar]

Ragazzi volevo un'opnione su questa scheda che buttandola già, obiettivamente mi pare molto intelligente e ben organizzata...

TAB A(base)

-PANCA INCLINATA
-dip
-croci piane
(quando si fanno 1 o 2 eserc x il pettto si toglie/gono dip e croci)

-SQUAT (o PRESSA)
-leg curl
(quando si fanno 3 eser x le gambe si aggiunge lo stacco o il leg exst)

-TRAZIONI SBARRA
(quando si fanno 3 eserx x la schiena si aggiunge rematore e pulley)

addome


TAB B

lento avanti
alzate lat
tirate al mento

panca presa stretta
kick

curl manubri
polpacci

Allora.....la tabella è da ruotare ovvero......
Nella tab A ogni volta si incomincia con un muscolo diverso (quello che si è allenato di meno l'ultima volta)....
ad esempio: 1° gruppo 3 esercizi, 2°gruppo 2 esercizi, 3° gruppo 1 esercizio (vedi tab A di base).......
LA volta successiva: 1°gruppo 2 esercizi, 2° gruppo 1 esercizio, 3° gruppo 3 esercizi.....e cosi via.......
si fanno sempre 6 esercizi in tutto(quello principali rimangono sempre,panca inclinata, squat, e trazioni)qualunque sia la rotazione.....

La tab B rimane sempre costante (nn cambia mai)

Può sembrare difficile, ma ciò rappresenta anche un buon metodo di periodizzazione........
Ci si allena 2 volte la settimane (A-B) oppure per chi se la sente anche 3 vv (A-B-A).......

Allora che ne dite????
(se nn avete capito vi faccio degli esempi di schede sviluppate in 2 settimane sarà poi + semplice capire)

[lo zar]

UP

[cardiopower]

Non ti servono a niente le croci, il leg curl, le alzate laterali e lletirate al mento sono dannose.
In piu', ciclizzi l' intensita', o per meglio dire, aggiungi sempre un po' di carico al bilancere ?
La frequenza di allenamento va bene, ma SECONDO ME, INVECE DI RENDERE LE COSE DIFFICILI, tieni poche cose buone, cioe' quegli ottimi esercizi che hai elencato come le parallele, la panca, lo squat, la sbarra ed il lento davanti. Fai 2 serie per ognuno, e mantenendo costanti le ripetizioni, cerca di aggiungere sempre un po' di carico. :cool:

[valerio90]

Re: Un'opinione........

Originally posted by lo zar
Ragazzi volevo un'opnione su questa scheda che buttandola già, obiettivamente mi pare molto intelligente e ben organizzata...

TAB A(base)

-PANCA INCLINATA
-dip
-croci piane
(quando si fanno 1 o 2 eserc x il pettto si toglie/gono dip e croci)

-SQUAT (o PRESSA)
-leg curl
(quando si fanno 3 eser x le gambe si aggiunge lo stacco o il leg exst)

-TRAZIONI SBARRA
(quando si fanno 3 eserx x la schiena si aggiunge rematore e pulley)

addome


TAB B

lento avanti
alzate lat
tirate al mento

panca presa stretta
kick

curl manubri
polpacci

Allora.....la tabella è da ruotare ovvero......
Nella tab A ogni volta si incomincia con un muscolo diverso (quello che si è allenato di meno l'ultima volta)....
ad esempio: 1° gruppo 3 esercizi, 2°gruppo 2 esercizi, 3° gruppo 1 esercizio (vedi tab A di base).......
LA volta successiva: 1°gruppo 2 esercizi, 2° gruppo 1 esercizio, 3° gruppo 3 esercizi.....e cosi via.......
si fanno sempre 6 esercizi in tutto(quello principali rimangono sempre,panca inclinata, squat, e trazioni)qualunque sia la rotazione.....

La tab B rimane sempre costante (nn cambia mai)

Può sembrare difficile, ma ciò rappresenta anche un buon metodo di periodizzazione........
Ci si allena 2 volte la settimane (A-B) oppure per chi se la sente anche 3 vv (A-B-A).......

Allora che ne dite????
(se nn avete capito vi faccio degli esempi di schede sviluppate in 2 settimane sarà poi + semplice capire)

Lo schema, seppure semplice come tutti i 2 split routine, lo trovo interessante perché implicitamente fà distinzione tra due sedute, una ad alto carico (la A) ed una a basso carico (la B).
Ovviamente il fatto di aggiungere esercizi di supporto è sempre controverso. Che senso ha aggiundere croci e dip (che se eseguito in una certa maniera è esercizio solo per tricipite e non per pettorali) al lavoro con la panca (inclinata). E poi perché rematore e pulley? Ne basta uno (sono entrambi esercizi della catena aperta a differenza delle trazioni che sono esercizi di catena chiusa). Per le gambe evidentemente distinguerei tra seduta specifica per lo squat e quella per gli stacchi. Farei così:
squat, leg curl e giornata A successiva stacchi, leg extension.
Guarda che ogni esercizio che hai compreso in questo allenamento è micidiale e tu ne vuoi fare 5-6 tutti in un giorno?
La seduta B è interessante (elinmina le alzate laterali e a limite fai in superserie rematore e alzate laterali con busto piegato).
Però perché non includere anche esercizi per gli extrarotatori?
Un saluto,
Valerio

[lo zar]

Re: Re: Un'opinione........

Originally posted by valerio90


Che senso ha aggiundere croci e dip (che se eseguito in una certa maniera è esercizio solo per tricipite e non per pettorali) al lavoro con la panca (inclinata). E poi perché rematore e pulley? Ne basta uno (sono entrambi esercizi della catena aperta a differenza delle trazioni che sono esercizi di catena chiusa).

Quando si allena a rotazione ogni gruppo muscolare con 3 esercizi, significa che quel gruppo è quello maggiormente toccato in quella settimana......quasi una specializzazione (se me la passate per farvi capire )....è quello che deve sofrire insomma...
Gli altri due muscoli(nel caso della tab A, gambe e schiena) "scaricano" nn venendo mai effettuati a cedimento...(cedimento e aumento di carico che avverrano quando saranno 3 gli esercizi per tali gruppi)

Ragazzi potrebbe sembrare ingarbugliato....difficile da spiegare, magari, ma ragionandosi..giuro che davvero mi piace.....

Ok Valerio, magari si potrebbe togliere il pulley e sostituirli con le scrollate.....e fare (quando ci saranno i 3 eserczi per la schiena)trazioni-rematore-scrollate

[lo zar]

Ora per farvi capire meglio vi butto giu il programma di questo allenamento di 2 settimane:

1 week
A (3 ex petto-2 gambe-1 schiena)è il petto che deve soffrire
B (nn cambia nulla)
A (3 ex schiena-2 petto-1 gambe)è la schiena ke deve soffrire

2 week
B (nn cambia nulla)
A (3 ex gambe-2 schiena-1 petto)sono le gambe ke devono soffrire
B (la tabella rimane sempre quella ma nn si raggiunge il cedimento, e l'intensità è minore dalla precedente)

3 week
si riprende tutto daccapo (o si scarica)

Nn mi sembra poi cosi dura da eseguire(parlo soprattutto della A), nonostante in una giornata ci siano muscoli grandi.....:in fondo sono "solo" 6 esercizi per seduta di cui 3 (quelli da 2 e da 1 nn tirati alla morte) .....no????

[valerio90]

Originally posted by lo zar
Ora per farvi capire meglio vi butto giu il programma di questo allenamento di 2 settimane:

1 week
A (3 ex petto-2 gambe-1 schiena)è il petto che deve soffrire
B (nn cambia nulla)
A (3 ex schiena-2 petto-1 gambe)è la schiena ke deve soffrire

2 week
B (nn cambia nulla)
A (3 ex gambe-2 schiena-1 petto)sono le gambe ke devono soffrire
B (la tabella rimane sempre quella ma nn si raggiunge il cedimento, e l'intensità è minore dalla precedente)

3 week
si riprende tutto daccapo (o si scarica)

Nn mi sembra poi cosi dura da eseguire(parlo soprattutto della A), nonostante in una giornata ci siano muscoli grandi.....:in fondo sono "solo" 6 esercizi per seduta di cui 3 (quelli da 2 e da 1 nn tirati alla morte) .....no????

Ti eri espresso chiaramente e chiaramente ti posso rispondere che non ha senso fare ad esempio nella III giornata della prima settimana 3 esercizi per la schiena e per giunta due simili per caratteristiche biomeccaniche (pulley e rematore sono esercizi della catena aperta. Le trazioni della catena chiusa. Perchè farne due?
Inoltre perché fare panca inclinata, ma non sarebbe meglio quella declinata o piana per i pettorali? In pratica lavoreresti massicciamente il capo anteriore dei deltoidi 3 volte la settimana!
Se vuoi fare anche lento avanti devi almeno distanziarlo 4 gg (tu ne metti solo 2 gg di pausa tra panca e lento. Mi sembra francamente un po' poco). E poi perché la necessità di curare il capo laterale dei deltoidi quando questi vengono sollecitati (specialmente) con il lento avanti con i manubri dato che i gomiti si tendono ad allargarsi.
Ancora: sono dell'opinione che lo squat si possa fare 30 volte la settimana senza sovrallenarsi. Se uno pensa a quando va in bagno per defecare non può che vederci un bel box squat (atipico se vogliamo ma è così). Tu vuoi fare A- B- A nella prima settimana. Scusa, ma dopo 4- 5 gg avrai la capacità di rifare lo squat? Sì a meno che tu voglia utilizzare un carico (sul sistema) minore. Ma questo è un altro discorso a cui non hai accennato. E poi, la panca (con i dip ogni tanto e le croci ogni tanto ancora) fatta 3 volte ogni 14 gg non ti porterà prima o poi a dolori alla spalla?
Come prevedi di prevenire il tutto? Ogni tanto prevedi cicli di panca con manubri? E gli esercizi per i rotatori esterni dove sono?
Indubbiamente fare una full body è interessante (si può reggere nel lungo periodo per tutti gli esercizi base?) però nella tua scheda ci sono un mare di però. Personalmente farei una split.
In questa maniera potresti inserire anche del lavoro supplementare per rinforzare i punti deboli.
Se cmq desideri una full, fai pochi esercizi (calali) e poche serie (due è un buon numero). Se aggiungi gli stacchi allo squat, per questo esercizio fai una sola serie. Eventualmente la volta successiva inverti squat e stacchi. Un piccola curiosità di un fatto che mi pesava quando facevo una full. Se fai trazioni, poi la forza per la presa negli stacchi ce l'hai ancora? E viceversa?
Un saluto,
Valerio

[lo zar]

Esaurientissimo valerio....

Rifletterò un pò...vediamo.....

Grazie

[lo zar]

ok ci ho pensato su è ho messo in piedi questo allenamento allenamento:

A1
panca inclinata
trazioni sbarra
pressa
leg curl
addome

B
lento avanti
tirate al mento
eserc x gli extrarotatori
panca stretta
curl manub.
polpacci

A2
stacchi
leg exst
dip
rematore bil.
addome

Avevo intenzione di sviluppare gli allenamenti in questo modo:
(es di 3 settimane: A1-B-A2/ B-A1 / A2-B-A1)
Scarico eseguito dopo ogni 3 settimane......

Ora Valerio volevo chiederti come organizzarami con le ripetizioni e le serie (mia intenzione era 2 serie x ogni esercizio).....senza però orientarmi verso allenamenti di forza.....che farò in un determinato periodo......(diciamo come particolari specializzazioni)

Particolari cicli che magari mi consigli anche??

Mi sembra cmque una tabella di allenamento abbastanza semplice (senza troppi arrovellamenti) nn credi???

GRAZIE

[valerio90]

Originally posted by lo zar
ok ci ho pensato su è ho messo in piedi questo allenamento allenamento:

A1
panca inclinata
trazioni sbarra
pressa
leg curl
addome

B
lento avanti
tirate al mento
eserc x gli extrarotatori
panca stretta
curl manub.
polpacci

A2
stacchi
leg exst
dip
rematore bil.
addome

Avevo intenzione di sviluppare gli allenamenti in questo modo:
(es di 3 settimane: A1-B-A2/ B-A1 / A2-B-A1)
Scarico eseguito dopo ogni 3 settimane......

Ora Valerio volevo chiederti come organizzarami con le ripetizioni e le serie (mia intenzione era 2 serie x ogni esercizio).....senza però orientarmi verso allenamenti di forza.....che farò in un determinato periodo......(diciamo come particolari specializzazioni)

Particolari cicli che magari mi consigli anche??

Mi sembra cmque una tabella di allenamento abbastanza semplice (senza troppi arrovellamenti) nn credi???

GRAZIE

Debbo essere sincero, per natura non sono diffidente. Nel senso che io conosco ciò che posso fare ma non so gli altri e se gli altri dicono una cosa io ci credo. Prendiamo il tuo piano di allenamento. Prima giornata ok. Nella seconda (dopo 2 gg presumo) proponi il lento avanti (i capi anteriori dei deltoidi hanno recuperato), i tricipiti e i bicipiti (forse hanno recuperato). Se hai un recupero eccezionale la seduta va bene, niente da eccepire. Il problema è il TUO RECUPERO. Nella terza seduta rifai una seduta simile alla prima (ma inverti la cinematica degli esercizi). Rifai esercizi ancora per spalle, tricipiti e bicipiti. Il problema è, hai recuperato? Se no, volendo fare questa scheda devi "ondizzare" l'intensità. Significa che la prima seduta sarà con intensità elevate, nella seconda eseguirai il lento facilmente (anche le scrollate saranno fatte facili perché nella seduta successiva hai gli stacchi!) così come tricipiti e bicipiti. La terza seduta sarà di medio impegno (sempre 1- 2 rps dal cedimento concentrico). Alternerai sedute con questa intensità: alta- bassa- media- alta- bassa- media. Facedo così potrai fare tutte le sedute (A1, B e A2) almeno una volta al massimo. Questa è una idea fattibile. Un'ultima cosa. Non bisogna sottovalutare la salute delle spalle.
Per quanto riguarda lo schema sets/rps puoi utilizzare due. L'intensità (cioè il livello che ti porta al cedimento) è stata già discussa.
Per la giornata dura prevedi 3 serie per esercizio (tranne per leg curl, leg extension, polpacci, extrarotatori, cioè gli esercizi complementari). Per quelle medie e leggere fanne due. Ma ritorniamo all'intensità. Supponiamo che tu abbia questi massimali per panca inclinata (45°, già 30° non serve a niente), pressa, stacchi, lento avanti: 100 (è un valore di esempio).
I giornata (lavoro forte):
3 x 10RM con 100 di peso. Tutte le serie a cedimento.
II giornata
2 x 10 con 80 di peso (con 100 arriveresti al cedimento alla 10ma rps). Come vedi carichi poco sul sistema.
III giornata
2 x 10 con 90 di peso (sempre con 100 arriveresti al cedimento).

Utilizza 2' di pausa tra gli esercizi e carichi costanti.
Un saluto,
Valerio