A-B-A B-A-B dopo forza

[codeghi]

Ciao,
volevo chiedervi se può essere una buona idea, dopo 6 settimane di forza, fare 4 settimane con una scheda A-B-A B-A-B, prima di fare massa.
Una scheda che ho trovato nel forum divisa tra spinta e trazioni come piace a me sarebbe questa:

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10


Cosa dite?

[luca_skizzato91!]

E' proprio la forza che avresti dovuto allenare in multifrequenza tipo quella che hai postato tu, ho paura che tu ti sia allenato in mono con serie da 3/4 rip come credono in molti che si aumenti la forza, in questo caso hai sbagliato tutto perche la forza si aumenta con la frequenza, migliorando la tecnica, ecc...
Se vuoi fare massa fai una classica 3 o 4 split.
Se vuoi fare forza lavora in multi tipo ABA/BAB oppure AB/AB, quest'ultima potresti anche utilizzarla per la massa secondo me, ma bisogna vedere bene come strutturarla.

[codeghi]

Questa era la scheda di forza che ho seguito:

Esercizio "Pesante":
1°settimana: 5x5 @75%
2°settimana: 1x5 x 75% + 4x4x80%
3°settimana: 1x5 x 75% + 1x4 x 80% + 3x3 x 85%
4°settimana: 1x5 x 75% + 1x4 x 80% + 1x3 x 85% + 2x2 x 90%





A
SQUAT (pesante)
PANCA (leggero) 6x4 @70%
REMATORE 4x6 @75%
LENTO AVANTI 4x8 @60% (mantengo 1-2 rip. di buffer)


B
STACCO (pesante)
PANCA INCLINATA 4x6 @75%
BICIPITI 4x6 @75% + 2x10/15reps
ADDOME 4-6 set da 20 reps


C
PANCA (pesante)
SQUAT (leggero) 6x4x70%
TRAZIONI (pesante) 5x5 @ corpo libero (75-80%)
FRENCH PRESS 4x15 (mantengo 1/2 rip di buffer)




Prima di passare ad ipertrofia, cercavo una via di mezzo...

[codeghi]

Si può?

[malfa81]

Ciao,
volevo chiedervi se può essere una buona idea, dopo 6 settimane di forza, fare 4 settimane con una scheda A-B-A B-A-B, prima di fare massa.
Una scheda che ho trovato nel forum divisa tra spinta e trazioni come piace a me sarebbe questa:

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10


Cosa dite?

Questa era la scheda di forza che ho seguito:

Esercizio "Pesante":
1°settimana: 5x5 @75%
2°settimana: 1x5 x 75% + 4x4x80%
3°settimana: 1x5 x 75% + 1x4 x 80% + 3x3 x 85%
4°settimana: 1x5 x 75% + 1x4 x 80% + 1x3 x 85% + 2x2 x 90%





A
SQUAT (pesante)
PANCA (leggero) 6x4 @70%
REMATORE 4x6 @75%
LENTO AVANTI 4x8 @60% (mantengo 1-2 rip. di buffer)


B
STACCO (pesante)
PANCA INCLINATA 4x6 @75%
BICIPITI 4x6 @75% + 2x10/15reps
ADDOME 4-6 set da 20 reps


C
PANCA (pesante)
SQUAT (leggero) 6x4x70%
TRAZIONI (pesante) 5x5 @ corpo libero (75-80%)
FRENCH PRESS 4x15 (mantengo 1/2 rip di buffer)




Prima di passare ad ipertrofia, cercavo una via di mezzo...

va beniddimo secondo me....
l'unica cosa è che continuerei on le progressioni per panca-stacco squat. ascendente o discendente a seconda delle preferenze.

[codeghi]

Mi fai un esempio di progressione ascendente/discendente?
E' la stessa che ho usato nella scheda precedente?

[luca_skizzato91!]

Mi fai un esempio di progressione ascendente/discendente?
E' la stessa che ho usato nella scheda precedente?

Fai questa. Io mi sono trovato bene.
8x3 6x4 5x5 4x6 e poi di nuovo aumentando il carico, ciclo da 8 settimane.

[malfa81]

Fai questa. Io mi sono trovato bene.
8x3 6x4 5x5 4x6 e poi di nuovo aumentando il carico, ciclo da 8 settimane.

progressione che sfrutta il carico massimo accumulato nella fase di forza!

[codeghi]

Fai questa. Io mi sono trovato bene.
8x3 6x4 5x5 4x6 e poi di nuovo aumentando il carico, ciclo da 8 settimane.

A quali esercizi consigliate di applicare questa progressione? Panca Squat e Stacco?
Quanto recupero?

[luca_skizzato91!]

A quali esercizi consigliate di applicare questa progressione? Panca Squat e Stacco?

Anche le trazioni e il lento.

[malfa81]

Anche le trazioni e il lento.

'nsomma....un esercizio in cui il 90-100% del carico è quello corporeo la vedo tostarella fare una progressione in percentuale...vedrei lavori differenti per le trazioni...
la progressione in teoria potresti farla per ogni esercizio, ma avrebbe senso solo per i fondamentali (secondo me) e non per tutti gli esercizi contemporaneamente...devi specializzarti su 2-3 ex al massimo...di solito stacco, squat e panca per ovvie ragioni!

[codeghi]

'nsomma....un esercizio in cui il 90-100% del carico è quello corporeo la vedo tostarella fare una progressione in percentuale...vedrei lavori differenti per le trazioni...
la progressione in teoria potresti farla per ogni esercizio, ma avrebbe senso solo per i fondamentali (secondo me) e non per tutti gli esercizi contemporaneamente...devi specializzarti su 2-3 ex al massimo...di solito stacco, squat e panca per ovvie ragioni!

Ed il recupero?
Inoltre, squat e panca lo stesso giorno con quelle percentuali di progessione, può essere pesante?

[malfa81]

Ed il recupero?
Inoltre, squat e panca lo stesso giorno con quelle percentuali di progessione, può essere pesante?

Cdi sicuro è pesante...ma il volume è talmente basso che dovresti farcela tranquillamente.
i recuperidovrebbero essere ampi e proporzionali alle percentuali di carico:
con 3 reps puoi tenere 2' 30'' -3' di rest, riducendoli con il 4 x6 a90''.... io non vado mai sopre i 2'...mi romperei le scatole a passare 50' seduto e 10' ad allenarmi..

[codeghi]

Ho provato la scheda, queste le mie sensazioni:
- la scheda di spinta è come previsto dura, e abbastanza lunga dovendo fare sia squat che panca un 8x3 la prima settimana con tanto recupero...
- è la prima volta che faccio così tanti esercizi di trazione in una sola volta, ne ha risentito in primis la presa

Terrò duro
Ciao

[malfa81]

Ho provato la scheda, queste le mie sensazioni:
- la scheda di spinta è come previsto dura, e abbastanza lunga dovendo fare sia squat che panca un 8x3 la prima settimana con tanto recupero... ed un pò noiosa no?...sembra che sei li per riposarti tra una serie l'altra più che il viceversa
- è la prima volta che faccio così tanti esercizi di trazione in una sola volta, ne ha risentito in primis la presa....e devi farci "il callo"

Terrò duro
Ciao